Migliorare la flessibilità e la gamma di movimento può essere tanto importante per la tua forma fisica complessiva quanto rafforzare i tuoi muscoli; i muscoli flessibili sono più agili e meno inclini a lesioni. Lo stretching statico - in cui si tiene un allungamento per un certo periodo di tempo, ad esempio da 10 a 30 secondi - può aiutare ad allentare e allungare i muscoli aiutando anche nel recupero. Riscaldati sempre prima di allungare con almeno 5-10 minuti di attività moderata.
Stretching quadricipite in piedi
Situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti aiutano a muovere la parte superiore della gamba, estendere il ginocchio e flettere l'anca. Quando sono stretti, i quadricipiti possono estrarre i fianchi dall'allineamento e esercitare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia. Stai in piedi con una mano appoggiata su un muro o un oggetto robusto per la stabilità. Solleva il piede destro e afferra la parte superiore del piede con la mano destra da dietro. Tirare il piede verso i glutei. Mantieni il ginocchio in linea con l'anca. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sull'altro lato.
Curva in avanti seduta
I muscoli posteriori della coscia, situati sulla parte posteriore delle cosce, si estendono nei glutei e, quando sono stretti, possono causare trazione e dolore ai glutei e alla parte bassa della schiena. Allunga tutte e tre le aree con la piega in avanti seduta. Siediti alto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega ai fianchi e abbassa il torace verso le cosce. Afferra i piedi, le caviglie o gli stinchi, a seconda delle tue capacità, e allungati delicatamente e tirati più in profondità nel tratto. Tenere premuto per 30 secondi e rilasciare.
Posa Cobra
La posa della cobra allunga allo stesso tempo addominali, petto, spalle e parte superiore della schiena. Sdraiati sul pavimento con le gambe distese dietro di te e la parte superiore dei piedi a terra. Metti le mani sotto le spalle, tenendo i gomiti vicini al busto. Premi i piedi, le cosce, il bacino e le mani sul pavimento mentre raddrizzi le braccia e sollevi la testa verso il soffitto. Mantieni la posa per 15-30 secondi.
Allungamento del torace
I muscoli toracici stretti possono causare le spalle e la parte superiore della schiena ingobbite o arrotondate in avanti. L'allungamento del petto in piedi può aiutare ad allentare e allungare i pettorali. Stare in alto con i piedi alla larghezza dei fianchi e spalle, fianchi e caviglie in allineamento. Tirare i muscoli addominali e spingere le scapole lungo la schiena. Stringi le mani dietro la schiena. Sollevare il torace verso l'alto e verso l'esterno mentre si arrotolano le spalle indietro e si uniscono le scapole. Solleva le mani verso il soffitto fino a quando senti un allungamento nel petto. Tenere premuto per 30 a 60 secondi.
