Sollevare pesi a casa non significa che non puoi accumulare pesi, devi solo essere creativo con il tuo allenamento. Un allenamento progettato per aumentare le dimensioni dei muscoli prevede numerosi esercizi per ciascun gruppo muscolare a cui ti rivolgi, con ogni esercizio completato per più serie. Questo tipo di allenamento è efficace per sovraccaricare i muscoli e stimolarne la crescita. Pertanto, quando ti alleni a casa, devi ancora avere accesso a una serie di pesi.
Consumo di proteine e programma di carica
Quando ti alleni a casa, poiché non hai un facile accesso a una vasta gamma di attrezzature, è probabile che impieghi un po 'più di tempo per terminare gli allenamenti. Per questo motivo e per il fatto che è necessario completare più esercizi per gruppo muscolare per sovraccaricare i tessuti, dividere i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo in allenamenti separati. Concentrati sulla parte superiore del corpo due giorni alla settimana, come lunedì e giovedì, e sulla parte inferiore del corpo in altri due giorni, come il martedì e il venerdì. Per alimentare correttamente il processo di costruzione muscolare, assumere da 0, 65 a 0, 80 g di proteine per ogni chilo che si pesa. Inoltre, consuma un piccolo pasto di proteine e carboidrati, come un toast con burro di arachidi, entro 30 minuti dal completamento di ogni allenamento. Mangiare subito dopo l'allenamento della forza aumenta la sintesi proteica.
Insiemi e rappresentanti per dimensione
L'obiettivo di ogni allenamento è quello di esaurire completamente i muscoli. Seleziona da sei a otto esercizi da includere in ogni allenamento della parte superiore e inferiore del corpo. Completa da tre a cinque serie di ogni esercizio, riposando tra i 30 e i 90 secondi tra ogni serie per facilitare l'affaticamento. Ogni set dovrebbe essere composto da 8 a 20 ripetizioni. Vuoi colpire il fallimento durante ogni set, il che significa che continui fino a quando non sei in grado di completare con successo un altro rappresentante. Seleziona un peso che ti consenta di raggiungere il fallimento prima di arrivare a rep 20.
Colpire la parte superiore del corpo
Per assicurarti di trovare una quantità adeguata di peso per raggiungere il fallimento durante ogni serie, avrai bisogno di un paio di manubri regolabili o di una collezione di manubri con pesi diversi. Un set di bilancieri fornito con diverse piastre ponderate è anche un'opzione di qualità. Al posto di una panchina, puoi acquisire una palla da allenamento. Una barra per trazioni che si attacca a uno stipite della porta ti consente di incorporare più esercizi nei tuoi allenamenti. I principali muscoli della parte superiore del corpo includono schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti. Con manubri o bilanciere e una barra per trazioni, puoi allenare questi muscoli con pressa al torace, pettorale, flessioni, pressa per le spalle, sollevamento laterale, fila piegata, pull-up, mentoni, curvatura dei bicipiti e tricipiti distesi estensione.
Costruire fianchi e gambe
Manubri o bilanciere ponderato sono necessari anche per aumentare le dimensioni delle gambe. I principali muscoli della parte inferiore del corpo comprendono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Incorporare esercizi come back squat, front squat, front affondo, affondo a piedi, stacco e sollevamento del polpaccio per lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo. Mentre ciascuno di questi esercizi richiede di sollevare il proprio peso corporeo, presto sarà necessario aumentare il carico che si sta sollevando con manubri o bilancieri per raggiungere il fallimento entro 20 ripetizioni.
