Il tuo corpo utilizza aminoacidi dal cibo per produrre centinaia di proteine e alimentare molte reazioni biochimiche nelle tue cellule. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che non puoi fare e che devi ottenere dalla tua dieta. Uno di questi, la leucina, aiuta a determinare la forma specifica di alcune proteine, che è importante per aiutarle a svolgere le loro funzioni. Molti alimenti comuni sono ricche fonti di questo aminoacido.
Carne, pollame e pesce
La leucina si trova nella porzione magra di carni e pollame, che sono generalmente ricchi di leucina. Ad esempio, una porzione di 5 once di filetto di manzo contiene 4 grammi di leucina, mentre 1 tazza di carne leggera di pollo cotta e tritata o una braciola di lombo di maiale di dimensioni medie contiene circa 3, 5 grammi. La maggior parte dei tipi di pesce sono anche ricche fonti di leucina. Questi includono tonno leggero in scatola, con 3, 5 grammi in 1 tazza di pezzi di tonno e salmone e eglefino, che contengono circa 3 grammi di leucina in un filetto di dimensioni medie. Altri pesci che sono buone fonti di leucina includono coregone, tegola e trota.
latticini
I latticini sono buone fonti di leucina perché tendono ad essere ricchi di proteine. Ad esempio, 1 tazza di latte vaccino senza grassi fornisce 0, 8 grammi di leucina e leggermente più se è arricchito con proteine o ha aggiunto solidi del latte senza grassi. La maggior parte dei tipi di formaggio sono anche fonti di leucina - una porzione da 1 oncia di edam, Colby, formaggio cheddar o bleu fornisce tra 0, 5 e 0, 7 grammi di leucina, mentre il parmigiano è un po 'più alto, con circa 1 grammo per oncia di formaggio a pasta dura. La maggior parte dei tipi di yogurt contiene anche moderate quantità di leucina, con circa 1 grammo per contenitore da 6 once.
Legumi e altri alimenti
Poiché sono ricchi di proteine, i legumi sono anche abbastanza ricchi di leucina. Ad esempio, 1 tazza di semi di soia grezzi fornisce circa 6 grammi, ciascuno bianco e fagioli contiene 3, 7 grammi per tazza e 1 tazza di lenticchie fornisce 3, 4 grammi. Gli alimenti a base di soia sono anche buone fonti di leucina - ad esempio, 1 tazza di tempeh, un alimento fermentato di soia, fornisce 2, 4 grammi. Altre buone fonti includono spirulina essiccata, un prodotto di alghe, con quasi 3 grammi in 1/2 tazza e arachidi, che hanno 1, 4 grammi di leucina in 1/2 tazza.
Vantaggi e raccomandazioni
Mangiare una dieta ricca di leucina è generalmente salutare perché fornisce al tuo corpo una scorta costante di questo amminoacido essenziale, che non puoi conservare per un certo periodo di tempo. Un documento di revisione pubblicato nel numero di maggio 2010 di "Recensioni nutrizionali" sintetizza i benefici della leucina, evidenziando la sua capacità di stimolare la produzione di insulina, aiutando a controllare lo zucchero nel sangue. Indica anche che l'aumento della leucina dietetica può aiutare a controllare l'obesità e aiutare a mantenere il colesterolo nel sangue in un intervallo sano. Nel tempo, la leucina può anche avere effetti positivi sulle cellule del fegato e dei muscoli. Se hai domande sulla leucina dietetica, parlane con il tuo medico o un dietista registrato.
