La fila verticale del bilanciere colpisce principalmente i muscoli della spalla anteriore e laterale, ma funziona anche i bicipiti, i muscoli della cuffia dei rotatori e le trappole inferiori e centrali. Sebbene sia un efficace esercizio di allenamento della forza, la fila verticale del bilanciere non è l'opzione migliore per alcuni. Se avverti dolore alla spalla o disagio durante la fila verticale, usa l'alzata laterale come alternativa alla fila verticale.
Alternativa di fila verticale
La fila verticale del bilanciere può causare dolore alla spalla e debolezza. Sollevando la parte superiore del braccio lateralmente mentre ruotando internamente la spalla - i movimenti che si verificano durante la fila verticale - aumenta il rischio di impingement della spalla. Ciò si verifica quando il tessuto e i corpi fibrosi all'interno dell'articolazione della spalla vengono schiacciati tra la parte superiore dell'osso del braccio superiore e la sporgenza ossea all'estremità della scapola mentre l'osso del braccio ruota nella capsula della spalla.
L'impingement della spalla può causare dolore, debolezza e mancanza di funzionalità nella spalla. Nel corso del tempo, l'impingement può causare lo sfilacciamento dei tendini della spalla, che può portare alla rottura di una cuffia dei rotatori. Se hai difficoltà a raggiungere la schiena o il dolore con le attività aeree, evita di fare le file in posizione verticale con il bilanciere.
Un angolo alternativo
Come la fila verticale del bilanciere, il sollevamento laterale comporta l'abduzione della spalla o il sollevamento della parte superiore del braccio verso l'alto e lateralmente. Ma il sollevamento laterale non comporta la rotazione interna, quindi il rischio di lesioni alla spalla è ridotto. I muscoli sui lati e sui fronti della spalla sono i principali motori durante il sollevamento del lat - lo stesso che durante la fila verticale - che lo rende un'ottima alternativa alla fila verticale.
Per eseguire il lat rise, rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce. Metti i gomiti in una leggera curva e tienili a questo angolo per tutto il movimento. Espirare e sollevare le braccia verso i lati fino a quando non sono parallele al pavimento. Metti in pausa e riportali lentamente alla posizione iniziale.
Simile, ma non lo stesso
Il lat rise è un esercizio a articolazione singola che coinvolge solo i movimenti dell'articolazione della spalla. La fila verticale è un esercizio multi-articolare che comporta movimenti a spalla e gomiti. I bicipiti sono più coinvolti durante la fila verticale di quanto non lo siano durante il sollevamento laterale.
La procedura standard per la fila verticale prevede il sollevamento della barra sul mento. La parte superiore delle braccia termina con un angolo sopra parallelo al pavimento, che attiva di più le trappole. Tuttavia, questa gamma eccessiva di movimento aumenta anche il rischio di impingement alla spalla.
Fila o alza
La fila verticale è principalmente un esercizio di spalla, non un esercizio di schiena. Se includi questo esercizio nella tua routine di allenamento, limita la gamma di movimento, poiché sollevare la parte superiore delle braccia parallelamente al pavimento aumenta il rischio di urto e lesioni alla spalla. Se la riga verticale non si sente a suo agio, utilizzare il lat rise come alternativa alla riga verticale.
