La musica, l'illuminazione, la corsa di un allenamento ad alta intensità - negli ultimi anni, il ciclismo indoor (a volte noto con il nome commerciale "Spinning") è decollato. Ma alcuni dei migliori esperti di fitness avvertono che l'allenamento alla moda non è all'altezza dell'hype e potrebbe davvero farti del male.
"Il corpo umano non è mai stato pensato per sedersi in una posizione spinale flessa, eseguendo centinaia se non migliaia di ripetizioni, sovraccaricando i flessori dell'anca e i quadricipiti", afferma Jason Walsh, personal trainer, specialista del movimento e fondatore di Rise Nation. "Spegne letteralmente uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo, i glutei."
Queste lezioni ad alta intensità sono generalmente condotte da un istruttore e i movimenti sono sincronizzati con musica ottimista. Celebrità come Olivia Wilde e Reese Witherspoon sono state scattate uscendo da queste classi alla moda, e il pubblico sta anche raccogliendo ciclismo indoor con maggiore frequenza.
"Mi piace che il grande pubblico sia interessato all'esercizio fisico più che mai", afferma Walsh. "Non penso proprio che il ciclismo indoor sia un'ottima forma di esercizio".
Salta la lezione di spin?
Oltre all'usura del corpo, Walsh pensa anche che le persone non debbano essere sedute più di quanto non facciano già. "Il pubblico è molto seduto durante il giorno, il che provoca il caos sul corpo umano".
Anche Jimmy Minardi, personal trainer certificato da oltre 20 anni e fondatore di Minardi Training, non è mai stato un fan della moda del ciclismo indoor. "Ci sono 616 muscoli nel corpo umano e Spinning ne usa a malapena metà", spiega.
"Una delle cose più importanti, specialmente per le donne anziane affette da osteoporosi, è di sostenere il proprio peso", continua Minardi. "Quindi stai molto meglio uscire per una camminata veloce o per un allenatore che enfatizza i movimenti sicuri che sopportano il peso."
Guidare una cyclette annulla anche un vantaggio chiave del ciclismo all'aperto: l'equilibrio. La Fondazione Arthritis raccomanda il ciclismo indoor per chi ha problemi di equilibrio. "Vedo molti appassionati di ciclismo indoor che riescono a malapena a guidare una bici esterna perché è troppo difficile", afferma Minardi. "Se hai intenzione di andare in bicicletta, è meglio andare in bici all'aperto. Non solo avrai un po 'di aria fresca, ma stai anche esercitando un equilibrio." Questo aiuta a rafforzare il corpo contro gli effetti dell'invecchiamento.
Quando è il ciclismo indoor OK?
Mentre né Walsh né Minardi raccomanderebbero una lezione di ciclismo indoor, ciò non significa che una bici sia tutto male. Prima di tutto, qualsiasi tipo di movimento è meglio di nessun movimento e ci sono benefici della rotazione quotidiana. Quindi, quando è una buona idea includere il ciclismo indoor nella tua routine?
1. Quando ti stai riprendendo da un infortunio
Dopo un infortunio, potrebbe essere necessario interrompere l'esercizio di carico per un po 'per facilitare il recupero. "La filatura è una delle prime raccomandazioni che i medici sportivi e i fisioterapisti raccomandano ai loro pazienti quando si stanno riprendendo da un infortunio", afferma Felicia Walker, istruttrice di spin certificata con oltre 15 anni di esperienza nell'insegnamento delle lezioni di ciclismo indoor. "Poiché la guida è un esercizio senza impatto, Spinning aiuta le persone a riprendersi da un infortunio per tornare in palestra in sicurezza." Mayo Clinic raccomanda ciclismo indoor o spinning a persone che hanno l'artrosi. Poiché il ciclismo è classificato come un esercizio a impatto minimo, questo aiuterà ad alleviare il dolore e ad aumentare la forma cardiovascolare.
2. Per il cross-training
Walker aggiunge che il ciclismo indoor è anche un'ottima forma di allenamento incrociato per i corridori che hanno bisogno di staccare le articolazioni dal martellare il marciapiede. "La corsa ha un forte impatto; la rotazione non ha alcun impatto", spiega.
L'allenamento a intervalli su una cyclette migliora anche la resistenza cardiovascolare, che aiuterà le tue prestazioni in altre lezioni di fitness o sport. "È sempre una buona idea allenarsi in modo incrociato in modo da non abusare di particolari gruppi muscolari", afferma Walker. "Il mio regime di fitness include pugilato, corda per saltare e balletto per controbilanciare lo Spinning."
3. Per l'interval training
L'esercizio a intervalli è un metodo di allenamento in cui ti spingi per un periodo di tempo prima di rilassarti per un breve periodo - e poi andare di nuovo duro.
I benefici degli intervalli sono ben documentati: l'American College of Sports Medicine mostra che l'interval training migliora la forma cardiovascolare, la pressione sanguigna e la sensibilità all'insulina. Gli intervalli tendono inoltre ad essere un modo più efficiente di esercitare, offrendo questi benefici in meno tempo rispetto al cardio tradizionale.
Il ciclismo indoor è un allenamento a intervalli naturali, spiega Walker. "Quando il ritmo accelera, anche le gambe", dice. Quando il ritmo rallenta, aumenti la tensione sulla bici in modo che sia più difficile pedalare.
In una classe Spin, gli intervalli sono istintivi perché la musica determinerà quanto velocemente o lentamente spingerai e ti motiverà a pedalare rapidamente durante i blocchi ad alta intensità. Inoltre, Walker afferma che i partecipanti in genere bruciano da 400 a 600 calorie in una lezione di 45 minuti, il che può contribuire alla perdita di peso.
4. Se lo ami davvero
La musica rende il ciclismo indoor un esercizio piacevole per molte persone. Inoltre, è una forma di esercizio adatta a persone di tutti i livelli di fitness. Se sei nuovo ad allenarti, seguire le indicazioni dell'istruttore e il ritmo della musica può scaricare un po 'di pressione per capire cosa fare. E se ti senti autocosciente di allenarti di fronte alle persone, puoi semplicemente prendere un posto nella fila posteriore. Gli atleti regolari devono solo aumentare la resistenza e spingere un po 'più forte per ottenere un allenamento ad alta intensità che può lasciare anche le persone super-fit inzuppate di sudore.
Classi di ciclismo indoor
Walsh vuole essere chiaro: l'esercizio fisico è importante, incluso il ciclismo indoor. "Penso che oggi le lezioni di Spin abbiano fatto un ottimo lavoro nel costruire comunità e nel rendere l'allenamento di classe più emozionante che mai, ma penso che dovrebbero essere secondari all'allenamento della forza", dice Walsh.
Se il tuo corpo si muove bene e la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono forti, allora ci saranno meno rischi di lesioni e i benefici di Spin saranno maggiori, aggiunge Walsh. "L'allenamento di forza dovrebbe essere la forma primaria di esercizio, gettando le basi adeguate prima di ogni forma di condizionamento".
Oltre a ciò, Minardi dice anche di assicurarsi di guidare correttamente la bici. "Volete che la bici sia adeguata ogni volta", dice Minardi, spiegando che di tanto in tanto dà un'occhiata alle lezioni di ciclismo indoor e vede molti partecipanti disallineati sull'attrezzatura.
Walker afferma di sottolineare che la bici si adatta perfettamente alle sue lezioni. Se ti siedi troppo in basso comprimerai le ginocchia, dice. Se sei troppo alto, metterai a dura prova la tua banda IT (la solida fascia di tessuto che corre lungo l'esterno delle cosce). Proteggi i muscoli della parte bassa della schiena impegnando il tuo core mentre sei seduto, lei raccomanda.
Se sei del tutto confuso, Walker dice che un buon istruttore dovrebbe fare riferimento al modulo corretto durante tutta la lezione. "L'istruttore dovrebbe anche aiutare con la configurazione prima dell'inizio della lezione per assicurarsi che tutti i partecipanti siano pronti a partire", afferma. "La rotazione richiede una forma adeguata. Se esci dalla posizione, non otterrai il massimo dalla classe e potresti sforzarti inutilmente."
La filatura ha i suoi vantaggi e svantaggi. La linea di fondo sul ciclismo indoor: va bene averlo nel tuo arsenale di esercizi, ma non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio. Se decidi di andare in bici, assicurati di fare anche esercizi di allenamento della forza e di sollevamento pesi. Assicurati che la tua bici si adatti correttamente e che la tua forma sia sana. E se il tuo istruttore non ti aiuta, trovane uno nuovo.
