Come spiega il bodybuilder e trainer Nick Nilsson, l'allenamento con i pesi in sé non stimola la crescita muscolare, ma in realtà provoca danni muscolari. Questo danno deve essere riparato affinché avvenga la crescita e il modo principale in cui viene riparato il danno è fornendo nutrienti ai muscoli consumando cibo. Il consumo di cibo dopo l'allenamento è il modo migliore per promuovere la crescita, anche se i nutrienti che consumi fanno la differenza.
Tempistica dei pasti post-allenamento
Sebbene il suggerimento che è necessario consumare nutrienti entro un'ora dall'allenamento sia comune, il bodybuilder Dave Barr osserva che la ricerca indica che questa raccomandazione è inaccurata. Barr spiega che la maggiore ricettività del corpo ai nutrienti dura almeno 24 ore e che il consumo immediato di proteine dopo un allenamento può ostacolare i progressi. Sulla base di questi fatti, consumare il pasto post-allenamento tra una e 24 ore dopo l'esercizio sembra l'ideale. Iniziare a nutrire prima o poi può essere utile, in quanto ti dà più tempo per consumare più calorie e un aumento di calorie è necessario per aumentare i muscoli.
Consumo di proteine
Le proteine sono un nutriente vitale da consumare per il guadagno muscolare e il recupero dell'allenamento, poiché forniscono gli aminoacidi che il tuo corpo utilizza per la costruzione muscolare. Il ricercatore di nutrizione Dr. John Berardi spiega che le proteine sono particolarmente importanti per i pasti post-allenamento, poiché aiutano a invertire la disgregazione muscolare causata dall'esercizio fisico. Il consumo di proteine innesca anche la sintesi proteica, che stimola la crescita muscolare. Il Dr. Berardi sostiene di consumare.4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo dopo l'esercizio.
Consumo di carboidrati
I carboidrati potrebbero aiutare a favorire il recupero dell'esercizio, poiché possono ripristinare il glicogeno muscolare, l'energia immagazzinata nei muscoli che viene consumata durante gli allenamenti. Inoltre, il Dr. Berardi osserva che la combinazione di carboidrati e proteine può aiutare nella riparazione muscolare. Il Dr. Berardi suggerisce di consumare.8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo nel pasto post-allenamento.
Consumo di grassi
Il consumo di grassi può essere utile per costruire i muscoli, quindi potresti voler includerne alcuni nel tuo pasto post-allenamento. Una ricerca del numero di ottobre 2003 della rivista "Gut" indica che l'aggiunta di acidi grassi omega-3 - amati con salmone, olio d'oliva e altri alimenti - agli integratori proteici aumenta la quantità di muscoli che tali integratori possono costruire.
