Il tuo sedere è dove troverai il muscolo più grande del tuo corpo - il tuo gluteus maximus - quindi ci vorrà più di un mucchio di squat a peso corporeo per scolpire risorse a tutto tondo, ahem,.
Altri due muscoli principali lavorano per mantenere il sedere "alto e stretto": il gluteo medio e il gluteo minimo, che aiutano a stabilizzare i fianchi e supportano i movimenti della parte inferiore del corpo.
Per attivare e rafforzare i tuoi glutei in modo da apparire, sentire e muoverti meglio, il team di LIVESTRONG.com ha collaborato con Holly Perkins, CSCS, fondatrice di Women's Strength Nation e ideatore di The GLUTES Project ACTIVATE, per questa sfida di sollevamento di quattro settimane.
Il miglior programma settimanale di sfide Butt
Farai lo stesso tipo di lavoro nello stesso giorno per ciascuna delle quattro settimane di questa sfida. Ecco come appare:
- Lunedì: attivazione glutei in 5 minuti
- Martedì: i 4 migliori esercizi di testa a testa
- Mercoledì: recupero attivo
- Giovedì: i 4 migliori esercizi di testa a testa
- Venerdì: Booty Workout Video
- Sabato: i 4 migliori esercizi di testa a testa
- Domenica: giorno di riposo!
Curioso cosa comporta tutta quella sessione? Continua a leggere per informazioni più approfondite su ciascuna delle attività della giornata.
Procedura di attivazione glutei di 5 minuti
"Se ti siedi per più di quattro ore al giorno, c'è una forte probabilità che i tuoi glutei siano deboli", afferma Perkins. "Questo può portare a problemi all'anca, problemi al ginocchio come sindrome patello-femorale, mal di schiena e persino problemi ai piedi e alle dita dei piedi."
Ecco dove arriva "l'attivazione del gluteo". Può sembrare uno strano gergo robotico di fantascienza, ma in realtà è parte integrante dei tuoi allenamenti di allenamento della forza, per non parlare della chiave per un movimento quotidiano indolore.
"Per rafforzare i tuoi glutei, devi prima assicurarti che stiano" sparando ", dice Perkins. "Ciò significa che esiste una forte corrente elettrica tra il cervello e i muscoli del gluteo. Il primo passo nella creazione di glutei forti e funzionali (ed evitando lesioni) è di eseguire una serie di esercizi di attivazione per due o quattro settimane." (Ecco perché la sfida inizia qui!)
Perkins ha progettato questa routine di tre mosse di 5 minuti per riscaldare i glutei e farli sparare correttamente. Lo farai ogni lunedì e in qualsiasi altro momento il tuo sedere ha bisogno di un po 'di attenzione in più (come dopo una giornata particolarmente lunga seduta in ufficio).
Inizia ogni settimana con questa routine di attivazione di glutei di 5 minuti.
I 4 migliori esercizi di testa a testa
Mentre squat e affondi possono essere le prime mosse che vengono in mente quando pensi agli esercizi per la parte inferiore del corpo, ce ne sono quattro che sono ancora più specifici per i tuoi glutei: ponti di glutei, contraccolpi di glutei, squat bulgari e step-up.
"Concentrandoti sugli esercizi di estensione dell'anca, sei davvero in grado di colpire i glutei", afferma Perkins. "Mi piace includere alcuni esercizi di estensione dell'anca isolati come contraccolpi e ponti, nonché movimenti di estensione dell'anca che coinvolgono anche i muscoli posteriori della coscia come step-up e split squat bulgari. In tutti i movimenti, i glutei sono considerati il motore principale responsabile di generare forza, senza coinvolgere troppi altri gruppi muscolari ".
Tre giorni alla settimana, farai alcune serie di queste quattro mosse per la costruzione del bottino. Puoi iniziare con solo il tuo peso corporeo (o alcuni pesi più leggeri), quindi aumentare la resistenza per le settimane 2 e 3. Durante la settimana 4, manterrai la resistenza uguale ma aumentando le ripetizioni. Ecco lo schema:
Settimana 1
2 set di 15:
- Ponti di glutei
- Contraccolpi glutei
- Squat bulgaro squat
- Step-up
Settimana 2
2 set di 12:
- Ponti di glutei con una banda di resistenza
- Contraccolpi glutei con una fascia di resistenza
- Squat bulgaro squat con manubri
- Step-up con manubri
3a settimana
2 set da 10:
- Ponti glutei con un manubrio
- Distacchi di glutei con una banda di resistenza più stretta
- Spacco bulgaro squat con manubri più pesanti
- Step-up con manubri più pesanti
Settimana 4
2 set di 15:
- Ponti glutei con un manubrio
- Distacchi di glutei con la fascia di resistenza della settimana 3
- La divisione bulgara si accovaccia con i manubri della terza settimana
- Step-up con i manubri dalla settimana 3
Mancia
Non abbastanza difficile per te? Aumenta i pesi o esegui 3 serie di ogni esercizio.
- Settimana 1: 2 serie da 15
- Settimana 2: 3 serie da 12
- Settimana 3: 3 serie da 10
- Settimana 4: 2 set da 15
Per martedì, giovedì e sabato, dovrai sapere come eseguire questi 4 esercizi di testa a testa.
Recupero attivo per i tuoi glutei
Tutto il lavoro e nessun recupero rende i tuoi glutei molto stanchi. Per non parlare del fatto che ostacolerai i tuoi sforzi di costruzione di bottini e rischierai di subire lesioni eccessive. Ecco perché c'è un recupero attivo e un giorno di riposo completo ogni settimana di questo piano.
"Ho sempre detto, 'Lavora duro ma recupera di più', perché molte persone pensano di diventare in forma durante un allenamento quando in verità, diventi migliore, più veloce, più forte dopo l'allenamento, durante la fase di recupero", dice Perkins.
Nel tuo giorno di recupero attivo, puoi andare a fare una passeggiata (magari su una collina facile per coinvolgere ancora di più quei glutei), allungare e arrotolare la schiuma (o concederti un massaggio se non hai un rullo).
"Brevi attacchi di cardio a bassa intensità (come la camminata o il ciclismo fisso), lo stretching e il rollio della schiuma sono tutti ottimi modi per accelerare il recupero", afferma Perkins. "In genere programma da 10 a 20 minuti di delicata attività a base cardio, seguita da 20 a 30 minuti di delicata schiuma che rotola e / o allunga."
Dai una pausa al tuo sedere con questi tratti.
Video settimanali sull'allenamento di testa
Il venerdì di ogni settimana, farai uno dei seguenti video di allenamento.
- Settimana 1: calcia il tuo bottino e solleva il sedere
- Settimana 2: allenamento del bottino della fascia di resistenza di 10 minuti
- Settimana 3: l'allenamento del bottino senza squat
- Settimana 4: allenamento per bottino forte e sollevato
Ottieni una versione stampabile del calendario qui!
Come partecipare alla sfida
Passaggio 1: stampa il calendario delle sfide
Stampa il calendario sopra (o salvalo sul telefono) e usalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui l'attività elencata, quindi seleziona ogni giorno mentre la completi. Prima che tu lo sappia, diventerà un'abitudine!
Passaggio 2: unisciti al nostro gruppo Facebook
Per supporto quotidiano, motivazione e cameratismo con i membri del tuo team, unisciti a noi nel nostro gruppo Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Condivideremo suggerimenti, motivazioni, immagini e altro! Inoltre, risponderemo a tutte le tue domande in una sessione speciale di domande e risposte con Perkins.
Step 3: fai sparare i tuoi glutei!
Lunedì 3 febbraio, inizia la sfida con noi. Farai l'attivazione del gluteo di 5 minuti il tuo primo giorno e pubblicherai nel nostro gruppo Facebook Challenge. Può essere una foto, un video, un meme divertente o un semplice aggiornamento dello stato. L'hai capito!
Vuoi ancora più bontà gluteo?
Puoi accedere al programma di formazione The Glute Project ACTIVATE di Holly Perkins in modo assolutamente gratuito! Fai clic qui per iscriverti e utilizzare il codice coupon LIVESTRONG2020.
