L'acido linoleico coniugato, noto anche come CLA, è stato a lungo apprezzato nella comunità di salute e fitness. I frequentatori di palestre lo giurano per perdita di grasso, prestazioni di esercizio migliorate e guadagni di massa. Alcune di queste affermazioni sono dimostrate dalla scienza. Un integratore di CLA di qualità può semplificare la perdita di peso e aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Mancia
CLA è un integratore che può aiutare a bruciare i grassi e migliorare il tuo allenamento. Ma la ricerca è mista. Parla con il tuo medico prima di aggiungere eventuali integratori come CLA alla tua routine.
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Che cos'è il CLA?
Non è un segreto che i grassi trans influenzino la salute e il benessere. Questi composti alterano i lipidi nel sangue, portando a un rischio maggiore di malattie cardiache. L'American Heart Association afferma che gli acidi grassi trans possono contribuire al diabete, all'ictus e a livelli elevati di colesterolo.
C'è un'eccezione, però. L'acido linoleico coniugato, un acido grasso trans che si trova naturalmente nella carne e nei latticini, può effettivamente migliorare la tua salute. Questo composto naturale è commercializzato come un aiuto per la perdita di peso e un potenziatore delle prestazioni.
Il ruolo del CLA nel bodybuilding e nell'esercizio fisico è oggetto di dibattito. Secondo un documento di ricerca del 2015 pubblicato su Nutrition & Metabolism, le pillole CLA possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e aumentare temporaneamente i livelli di testosterone se utilizzate come parte di un programma di allenamento di resistenza. Alcuni studi sottolineano che il CLA può migliorare la composizione corporea e ridurre la perdita muscolare, mentre altri mostrano effetti scarsi o nulli.
CLA e perdita di peso
L'acido linoleico coniugato è fortemente promosso come agente brucia grassi. La maggior parte degli studi, tuttavia, è stata eseguita con animali. I ricercatori suggeriscono che il CLA può aiutare nella perdita di peso inibendo la produzione di grasso, aumentando la combustione dei grassi e sopprimendo l'appetito.
Un articolo di ricerca del 2017 presentato in PLOS ONE ha valutato gli effetti di 10, 12 CLA , un composto utilizzato negli integratori per la perdita di peso. Questo acido grasso ha dimostrato di aumentare il dispendio energetico, l'ossidazione dei grassi e la doratura sottocutanea dei grassi bianchi nei topi obesi in misura maggiore rispetto alle restrizioni caloriche. Lo svantaggio è che ha peggiorato la steatosi epatica (un accumulo di grasso nel fegato) e non ha avuto alcun effetto sulla risposta all'insulina e sul metabolismo del glucosio; restrizione calorica, d'altra parte, ha migliorato questi marcatori.
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Un altro studio, pubblicato nel Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry nel 2015, ha scoperto che il CLA combinato con l'esercizio fisico può ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo dell'appetito diminuendo i livelli di leptina e insulina. Gli scienziati sottolineano che gli integratori di CLA funzionano meglio se combinati con un regolare esercizio fisico. Non solo frenano la fame, ma aumentano anche la sintesi proteica e aiutano a ridurre la massa grassa e il peso corporeo.
Il CLA migliora le prestazioni degli esercizi?
Un crescente corpus di ricerche conferma il ruolo del CLA nella perdita di peso. Questo integratore è popolare tra i modelli di fitness e le atlete per una buona ragione. Nel 2015, PLOS ONE ha pubblicato uno studio che mostra che il CLA combinato con una dieta ricca di proteine e ipocalorica porta a una riduzione più rapida dei livelli di grasso corporeo rispetto alla sola dieta; lo studio è stato condotto su donne con formazione ricreativa nel corso di tre settimane.
Che tu sia un atleta professionista o un appassionato di fitness, vuoi rimanere magro e sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra. Un integratore di CLA di qualità può aiutare, soprattutto se utilizzato come parte di un programma di dieta ed esercizio fisico equilibrato. Troverai più facile mantenere il tuo peso, bruciare più calorie in palestra e avere più energia.
Un recente studio, pubblicato sulla rivista Lipids nel 2016, suggerisce che il CLA non solo aiuta nella perdita di grasso, ma migliora anche il metabolismo muscolare e le prestazioni fisiche. Allo stesso tempo, sopprime la disgregazione proteica, che può aiutare a migliorare la forza e la qualità dei muscoli. CLA non è una pillola miracolosa, ma può avvicinarti ai tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
I vantaggi del CLA sono controversi
Senza dubbio, CLA è uno degli integratori più ampiamente ricercati ma controversi sul mercato. Per ogni studio che conferma i suoi benefici, c'è un altro studio ben documentato che afferma il contrario. Pertanto, devi prendere questi risultati con un granello di sale.
Nel 2015, il Journal of International Society of Sports Nutrition ha valutato diversi studi sui benefici del CLA e sui potenziali usi. Alcuni indicano che ha poco o nessun effetto sulla massa grassa, sulle prestazioni fisiche e sui marker infiammatori e che questo integratore non è più efficace del solo esercizio. Altri hanno scoperto che supporta la perdita di grasso corporeo e può aumentare gli effetti brucia-grassi dell'esercizio.
La recensione evidenzia anche alcuni dei suoi potenziali effetti collaterali. Il CLA può aumentare i trigliceridi e il colesterolo cattivo riducendo i livelli di colesterolo buono. Inoltre, può alterare negativamente il metabolismo del glucosio e favorire l'infiammazione.
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Dovresti prendere le pillole CLA?
La maggior parte delle volte, i benefici del CLA superano i rischi. Se sei in buona salute e rimani attivo, è improbabile che questo integratore causi danni. La maggior parte degli effetti collaterali sono stati segnalati in persone con condizioni esistenti, come diabete, obesità o sindrome metabolica.
I benefici per la salute dell'acido linoleico coniugato vanno oltre la perdita di peso. Secondo la rivista Nutrients, CLA ha proprietà anti-aterogeniche. Negli studi clinici, questo integratore ha dimostrato di proteggere i topi dall'aterosclerosi migliorando al contempo la composizione dei loro lipidi nel sangue e della flora intestinale.
Uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology mostra che il CLA può inibire la progressione dell'aterosclerosi . Questo integratore può anche stimolare la formazione ossea e prevenire la perdita ossea postmenopausale, migliorare la resistenza all'insulina e ridurre lo stress ossidativo. I ricercatori sottolineano, tuttavia, che non tutti i benefici per la salute riportati nei modelli animali si applicano all'uomo _._
Fonti naturali di CLA
Gli integratori alimentari non sono le uniche fonti di CLA. Questo acido grasso si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti, in particolare carne e latticini. Manzo, agnello, formaggio, yogurt, burro e panna acida sono solo alcuni da menzionare.
La carne macinata fresca, ad esempio, fornisce 52, 9 milligrammi di CLA per porzione. L'agnello contiene un enorme 73, 7 milligrammi di CLA per porzione. Ci sono 98, 7 milligrammi di acido linoleico coniugato in una porzione di latte condensato e 78, 7 milligrammi in una porzione di panna acida.
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Alcuni alimenti a base vegetale contengono anche questo nutriente, ma in quantità minori. Una porzione di olio di girasole fornisce 5, 5 milligrammi di CLA. La stessa quantità di olio di cartamo ha 9, 7 milligrammi di acido linoleico coniugato.
Dosaggio e raccomandazioni del CLA
Il tuo corpo non può produrre questo nutriente da solo, quindi devi ottenerlo dal cibo o dagli integratori. Secondo WebMD, non esiste un dosaggio standard per CLA. In generale, coloro che desiderano perdere peso dovrebbero assumere da 1 grammo a 3, 4 grammi al giorno.
La maggior parte dei tipi di carne e latticini che contengono CLA sono ricchi di grassi. Se esageri e li consumi in grandi quantità, potresti riscontrare effetti negativi. Mangiare troppa carne rossa, ad esempio, ha dimostrato di aumentare il rischio di morte prematura dal 13 al 20 percento, come osserva la Harvard Medical School.
: Dosaggio e sicurezza del supplemento CLA
Se non sei sicuro di quanto CLA ti serve, parla con un medico. Anche il supplemento CLA di alta qualità può avere effetti collaterali o interagire con alcuni farmaci, tra cui anticoagulanti e farmaci antiipertensivi.
