Mancia
Il succo d'uva ha il più alto contenuto di zucchero di molte bevande popolari.
Benefici del succo di frutta
Nonostante la quantità di zucchero, ci sono alcuni benefici nel bere succo di frutta, soprattutto se confrontato con bevande analcoliche e altre bevande zuccherate. Se la tua assunzione di frutta intera è bassa, bere il 100% di succo di frutta piuttosto che la soda può aiutare a fornire alcune vitamine e minerali chiave presenti nella frutta.
Mentre mangiare una mela è meglio che bere il succo di mela, la Harvard TH Chan School of Public Health afferma che se hai intenzione di bere la tua frutta, dovresti attenersi a non più di 4-6 once al giorno. Ciò non solo riduce la quantità di zucchero, ma consente anche di risparmiare calorie.
Quando si tratta del rovescio della medaglia del tuo succo preferito, sembra che ci siano meno ricerche sulle conseguenze del bere succo di frutta rispetto alle bevande zuccherate dallo zucchero, come riportato in una recensione di maggio 2019 pubblicata sulla rivista Nutrients . Gli autori osservano che, sebbene esistano prove significative che collegano l'assunzione di zuccheri liberi nelle bevande zuccherate con zucchero con fattori di rischio metabolico, non è ancora chiaro se le stesse conseguenze si applichino al consumo di succo di frutta.
Gli zuccheri gratuiti sono qualsiasi tipo di zuccheri semplici aggiunti a cibi e bevande. Ciò che ciò significa per i consumatori è che mentre il succo di frutta può essere una scelta migliore, sono necessari studi più controllati e randomizzati per dire con certezza se il succo di frutta è paragonabile ad altre bevande nell'aumentare determinate condizioni di salute.
Zucchero nei succhi popolari
Se sei sopraffatto dal numero di scelte quando scegli il succo di frutta, non sei solo. Oltre alle nozioni di base, che in genere includono arancia e mela, ci sono anche uva, mirtillo, ciliegia, pompelmo, melograno e molti altri.
Secondo l'USDA, un bicchiere da 12 once di succo d'arancia al 100% ha circa 178, 8 calorie e 42, 6 grammi di carboidrati con 30, 96 grammi di zucchero. Ha anche 2, 5 grammi di proteine e 0, 4 grammi di grassi.
Una porzione da 12 once di succo di mela al 100% ha circa 171, 6 calorie e 42 grammi di carboidrati con 35, 76 grammi di zucchero. Come il succo d'arancia, le proteine e i grassi sono minimi, con 0, 372 grammi di proteine e 0, 48 grammi di grassi.
Il succo d'uva batte sia lo zucchero nel succo d'arancia che lo zucchero nel succo di mela. Una porzione da 12 once di succo d'uva al 100% ha 223, 2 calorie e 54, 96 grammi di carboidrati con 52, 8 grammi provenienti dallo zucchero. Manca anche di proteine e grassi con 1, 38 grammi di proteine e 0, 48 grammi di grassi.
Il succo di mirtillo rosso, sebbene non così popolare come l'arancia e la mela, si colloca tra le migliori scelte di succo di frutta. Un bicchiere da 12 once di succo di mirtillo al 100% (non una miscela) ha 171, 6 calorie e 45, 36 grammi di carboidrati con 45 grammi di zucchero. Simile al succo d'uva, il mirtillo ha 0, 48 grammi di grassi e 1, 45 grammi di proteine.
Suggerimenti per aumentare il consumo di frutta
Anche se il succo di frutta al 100% è una scelta migliore di molte altre bevande zuccherate, manca ancora dei nutrienti che derivano dal consumo di frutta intera. Aumentare la quantità di frutta che mangi non solo aumenta l'assunzione di vitamine e minerali, ma aumenta anche la tua fibra per il giorno. Frutta come lamponi, mele, banane, fragole, mango e arance sono tutte eccellenti fonti di fibre alimentari.
Secondo la Mayo Clinic, la fibra alimentare può prevenire e alleviare la costipazione e può aiutare con perdita di peso e mantenimento. Aiuta anche a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tumori. L'assunzione di fibra raccomandata per una femmina adulta è di 25 grammi e un maschio adulto dovrebbe mangiare 38 grammi di fibra al giorno, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per gli adulti di età pari o superiore a 50 anni, l'Accademia raccomanda 21 grammi di fibre per le femmine e 30 grammi per i maschi.
Al fine di soddisfare le linee guida per le fibre e aumentare la quantità di frutti interi nella dieta, prendere in considerazione alcuni di questi suggerimenti.
- Prepara un'insalata di frutta con fragole, lamponi e mirtilli per colazione.
- Aggiungi una banana a fette ai tuoi cereali
- Includere frutta fresca o congelata in un frullato
- Per uno spuntino veloce, prepara un panino con burro di arachidi e banana
- Taglia una mela e immergila nel burro di mandorle
- Congela dell'uva fresca per fare uno spuntino quando hai voglia di zucchero
