La resistenza, comunemente nota anche come resistenza, si riferisce alla tua capacità di sostenere lo sforzo fisico per un periodo di tempo più lungo. Coinvolge non solo organi come il cuore e i polmoni, ma anche i muscoli. Sia che tu voglia migliorare le tue prestazioni nel tuo sport preferito o semplicemente che tu sia in grado di trasportare la spesa senza ansimare per il respiro, questi sono gli allenamenti di resistenza che devi fare.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo efficiente in termini di tempo per migliorare la tua resistenza. In effetti, la ricerca suggerisce che potrebbe essere un costruttore di resistenza migliore dell'esercizio cardiovascolare allo stato stazionario. Il massimo che devi ricordare di HIIT è che ti alleni intensamente per un certo periodo di tempo e poi lo riporti a livelli gestibili per recuperare.
Pensa a due minuti di corsa e un minuto di camminata, per esempio. È una tecnica molto flessibile in quanto il periodo intenso, il periodo di riposo e i tipi di esercizio sono completamente personalizzabili in base al livello di forma fisica, all'età e alla quantità di tempo che devi risparmiare.
Esistono molti modi per eseguire HIIT, ma un metodo collaudato è il protocollo Tabata: eseguire un esercizio dinamico (pensare sprint, burpees o flessioni) il più rapidamente possibile per 20 secondi. Quindi riposare 10 secondi. Ripetere l'operazione per un totale di otto round. Per evitare lesioni e burnout, limitare le sessioni HIIT a due o tre a settimana.
Esercizi di resistenza cardiovascolare
Quando si tratta di costruire resistenza, niente è meglio di un buon esercizio aerobico vecchio stile (si pensi a fare jogging, camminare o andare in bicicletta). Quindi fai dell'esercizio aerobico una parte regolare della tua routine settimanale. Innanzitutto, scegli la tua attività. Quindi eseguirlo per un minimo di 30 minuti.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di svolgere un'attività aerobica moderatamente intensa da 150 a 300 minuti a settimana. Cerca di aumentare il tempo di 5-10 minuti ogni settimana o cerca di coprire più terreno in meno tempo. Riduci al minimo l'usura dei muscoli e delle articolazioni scegliendo una varietà di attività ad alto e basso impatto come jogging e nuoto. E assicurati di scegliere le attività che ti piacciono, poiché ciò renderà più facile rimanere coerenti.
Costruisci resistenza con i pesi
Per costruire la resistenza muscolare, è necessario sollevare pesi. Sollevare la luce per alte ripetizioni è un ottimo modo per costruire la resistenza muscolare. Tuttavia, per puro potere, devi pensare più pesantemente. E la qualità del tuo ascensore deve essere perfetta. Lo strappo al bilanciere, i movimenti puliti e a scatti e altri movimenti per migliorare la tua resistenza possono aumentare la potenza con da una a cinque ripetizioni secondo l'American Council on Exercise.
La stessa cautela dovrebbe essere usata con i lanci di palle mediche e i salti di box, che dovrebbero essere eseguiti non più di 6-8 volte. Non solo stai evitando l'affaticamento muscolare ma la possibilità di lesioni. La maggior parte delle palestre ti dà l'opportunità di lavorare con un trainer per uno o due giorni. Approfitta delle loro competenze.
