Camminare un miglio al giorno è un modo eccellente per iniziare un programma di fitness. Camminare aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie. Tuttavia, una camminata lenta per una breve distanza non brucia da sola un numero abbastanza significativo di calorie per favorire la perdita di peso. Se stai aumentando di peso sul tuo attuale piano alimentare e di allenamento, devi modificare le tue routine per bruciare più calorie di quelle che consumi.
Aumenta i tuoi passi
L'American Heart Association raccomanda un minimo di 30 minuti di attività fisica moderata al giorno. Questa linea guida minima aiuta a raggiungere la salute cardiovascolare. Tuttavia, per perdere peso è necessario aumentare la distanza e la velocità della camminata per bruciare più calorie. Se pesa 185 libbre, una camminata a 3, 5 mph brucia 356 calorie all'ora. Aumenta la tua velocità a una camminata di potenza a 4, 5 mph e brucerai 444 calorie all'ora. Bruciando 356-444 calorie al giorno, camminando cinque giorni alla settimana, puoi perdere tra 2 e 3 sterline al mese.
Aumenta la tua intensità
Farsi i muscoli
L'esercizio aerobico brucia più calorie rispetto al sollevamento pesi, ma fare esercizi di costruzione muscolare ti aiuta a eliminare il grasso e sostituirlo con la massa muscolare magra. Aumentando i muscoli, aumenta il metabolismo basale, il che significa che bruci più calorie tutto il giorno. Dopo aver eseguito la camminata o altri allenamenti aerobici, dedica un po 'di tempo all'allenamento di resistenza. Fai i saluti al sole mentre respira profondamente e rafforzi il tuo nucleo, parte superiore del corpo e gruppi muscolari inferiori. Raggiungi il terreno per i piegamenti sulle braccia per un allenamento total body. Lavora la parte superiore del corpo con pullup e tricipiti. Aumenta la forza inferiore del corpo con squat profondi, salti e affondi.
Controlla il tuo apporto calorico
Fare esercizio aerobico e allenamento della forza brucia calorie, ma potresti sottovalutare l'apporto calorico. Mantenere un programma di dieta giornaliero da 1.600 a 1.800 calorie passando a scelte alimentari più salutari per mantenere la dieta nutriente ma a basso contenuto calorico. Inizia riempiendo metà del tuo piatto ad ogni pasto con insalata leggermente condita, frutta fresca, verdure tritate o verdure arrostite con un filo di olio d'oliva. Salvare l'altra metà del piatto per farcire cibi nutrienti come legumi, noci, pesce grigliato o al vapore e cereali integrali.
