Che tu abbia sei o 66 anni, bere latte dovrebbe aiutare a mantenere le tue ossa sane. Tuttavia, data la cattiva reputazione che questa bevanda ha ottenuto ultimamente, può essere difficile capire quanto latte dovresti bere ogni giorno.
Mancia
L'USDA raccomanda di consumare tre tazze di prodotti lattiero-caseari al giorno per soddisfare il fabbisogno di calcio e mantenere forti le ossa. Di questa assunzione, una o due tazze possono provenire dal latte.
Assunzione di prodotti lattiero-caseari raccomandata
L'USDA non definisce specificamente un consumo di latte raccomandato. Offre invece una più ampia raccomandazione per l'assunzione di prodotti lattiero-caseari. Gli uomini e le donne adulti di età superiore ai 50 anni dovrebbero puntare a tre tazze di latticini al giorno.
Questa assunzione può essere soddisfatta attraverso una serie di prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, yogurt, formaggio e latte di soia arricchito di calcio. Può anche includere dessert a base di latte, come gelati, yogurt gelato e budini a base di latte.
Tuttavia, c'è un avvertimento quando si tratta di porzioni. Mentre una tazza di latte, yogurt, yogurt gelato, latte di soia o budino a base di latte conta come una tazza di latte, lo stesso non vale per formaggio e gelato. Come sottolinea l'USDA, 1, 5 once di formaggio a pasta dura (come mozzarella, parmigiano, formaggio cheddar e formaggio svizzero) o due tazze di ricotta contano come una tazza di latte. Una tazza e mezza di gelato conta anche come una tazza di latte.
Le linee guida per le raccomandazioni sui prodotti lattiero-caseari dell'USDA sono progettate per aiutarti a soddisfare i tuoi requisiti di calcio. Tieni presente che mentre questi alimenti sono stati elencati come uguali a causa del loro contenuto di calcio, la quantità di altri nutrienti che contengono, come carboidrati e grassi, varia. I prodotti lattiero-caseari che non trattengono il loro calcio, come burro, crema e crema di formaggio, non sono inclusi in questa raccomandazione.
Requisiti di calcio e vitamina D.
Il calcio e la vitamina D sono due nutrienti che supportano la salute delle ossa, secondo il National Institutes of Health (NIH). In effetti, questi nutrienti funzionano mano nella mano perché il tuo corpo non può assorbire il calcio senza vitamina D.
Il corpo umano usa la vitamina D per produrre un ormone chiamato calcitriolo, che aiuta ad assorbire il calcio dal cibo che mangi. Se il tuo corpo non è in grado di ottenere questo minerale dal cibo, prende il calcio che viene immagazzinato nelle tue ossa, il che li indebolisce.
Un'assunzione insufficiente di calcio e vitamina D può quindi portare all'osteoporosi, una malattia ossea causata da perdita ossea o insufficiente produzione ossea. L'osteoporosi, una parola che significa "osso poroso", è una condizione caratterizzata da ossa deboli che hanno maggiori probabilità di rompersi, soprattutto in caso di caduta. Circa 54 milioni di americani hanno osteoporosi o bassa massa ossea, un fattore di rischio per l'osteoporosi.
Il NIH raccomanda un apporto giornaliero di calcio di 1.200 milligrammi al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni, 1.000 milligrammi al giorno per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 e 1.200 milligrammi al giorno per gli uomini di età superiore ai 70 anni. La vitamina D raccomandata l'assunzione è di 600 unità internazionali (UI) per le persone di età inferiore ai 70 anni. Dopo l'età di 70 anni, si consiglia di aumentare l'assunzione a 800 UI al giorno.
Bere latte: vantaggi contro rischi
Il latte è una buona fonte di nutrienti, tra cui calcio, vitamina D, potassio e proteine. Una tazza di latte fortificato fornisce 314 milligrammi di calcio, 397 milligrammi di potassio, 100, 5 milligrammi di vitamina D e 8, 53 grammi di proteine. Vanta anche 245 milligrammi di fosforo e 645 milligrammi di vitamina A.
Quindi dovresti bere tre tazze di latte al giorno per soddisfare le tue esigenze di calcio e mantenere le tue ossa sane? Può essere difficile capire quanto latte devi bere o se devi assolutamente bere latte perché per ogni studio che dice che il latte è sano, ce n'è un altro che dice che potrebbe non esserlo.
La Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) tiene conto dei vari benefici e rischi per la salute associati al consumo di latte e raccomanda di limitare l'assunzione di latte a una o due tazze al giorno.
Secondo l'HSPH, il latte può essere una fonte conveniente di calcio, che è la chiave per mantenere la salute delle ossa. Questa bevanda può anche aiutare a ridurre il rischio di ipertensione e cancro al colon. Tuttavia, l'HSPH osserva che non ci sono ulteriori benefici per la salute da guadagnare bevendo più latte di quello e, in effetti, potresti aprirti a rischi per la salute, come maggiori probabilità di sviluppare il cancro alla prostata e alle ovaie.
Bere latte può anche causare problemi gastrointestinali come gonfiore, crampi, gas e diarrea nelle persone intolleranti al lattosio. Le persone con intolleranza al lattosio che non amano troppo i prodotti lattiero-caseari possono ottenere la loro alimentazione da fonti non di latte di calcio e vitamina D.
Per coloro che sono intolleranti al lattosio e apprezzano i prodotti lattiero-caseari, l'HSPH raccomanda di bere latte con aggiunta di enzimi lattasi, prendendo enzimi o optando per altre forme di latte come yogurt e formaggi stagionati con un contenuto di lattosio inferiore.
Fonti aggiuntive di nutrizione
L'HSPH consiglia di prelevare il resto del calcio da altre fonti. Oltre agli altri alimenti nel gruppo lattiero-caseario, l'NIH nota che il calcio si trova anche in alimenti non caseari, come cavoli, broccoli, spinaci, cavoli cinesi, soia, farina d'avena, fagioli, sardine e salmone. Molti tipi di succhi di frutta, bevande, tofu e cereali sono anche arricchiti con calcio.
Oltre al latte e ai latticini, il NIH afferma che ci sono altre fonti di vitamina D che puoi mangiare. Le forme non casearie di vitamina D includono tuorli d'uovo, fegato e pesce d'acqua salata. Come il calcio, anche molti alimenti sono arricchiti con questo nutriente.
Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D anche quando la pelle è esposta al sole. Tuttavia, fattori come la stagione, l'ora del giorno, la copertura nuvolosa e il contenuto di melanina nella pelle possono influenzare la quantità di vitamina D sintetizzata. Potresti aver bisogno di integratori alimentari per soddisfare le tue esigenze quotidiane di questo nutriente.
