Mancia
Seguire il percorso della schiena con i bicipiti è un modo intelligente ed efficace per lavorare la parte superiore del corpo. Poiché entrambi i gruppi muscolari eseguono un movimento di trazione e i bicipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi composti per la schiena, allenarli insieme consente di massimizzare il tempo in palestra.
Back and Bicep Day
Se non sei sicuro di quando includere i tuoi allenamenti per bicipiti, non sei solo. Dalle routine divise ai giorni di isolamento, ci sono molti modi per allenare le tue braccia. Un metodo popolare di allenamento del bicipite è quello di trascorrere una giornata alla schiena e al bicipite. Questa classica routine divisa funziona alla grande e ti dà un allenamento eccellente.
Questo perché avere una giornata alla schiena e al bicipite consente di eliminare l'allenamento dei bicipiti da soli. Il personal trainer certificato Alex Carneiro spiega che avere una giornata alla schiena e al bicipite è un'ottima idea se stai esaurendo il tempo e devi concentrarti principalmente sui muscoli più grandi, in questo caso sulla schiena.
Allenare insieme i muscoli del tiro
Carneiro afferma che, poiché la schiena e il bicipite sono entrambi muscoli "tiranti", il vantaggio di lavorare insieme è che puoi indirettamente ottenere più carico di lavoro sul bicipite senza doverlo indirizzare direttamente. Tuttavia, il carico di lavoro extra ti farà avere meno forza per colpire i muscoli bicipiti in seguito poiché sono stati prefatigati dall'allungamento dei movimenti della schiena.
Per questo motivo, isolare i bicipiti durante la loro giornata di allenamento potrebbe non essere efficace se il tuo obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, specialmente nella schiena. Questo perché, quando fai un esercizio alla schiena, i bicipiti spesso aiutano nel movimento.
Ad esempio, quando esegui pullup, pulldown o righe, i tuoi bicipiti sono motori secondari. Ciò significa che, se alleni i bicipiti separatamente, potresti rischiare di sovrallenarli e di non consentire abbastanza riposo prima del prossimo allenamento alla schiena.
Back and Tricep Day
Un altro gruppo muscolare da considerare per associare l'allenamento alla schiena è il tricipite. "Gli allenamenti di schiena e tricipiti sono un ottimo modo per assicurarti di ottenere un carico di lavoro indiretto sui bicipiti, ma ottenere il lavoro diretto sui tricipiti mentre si lavora ancora sul più grande dei tre muscoli: la schiena", spiega Carneiro.
Dice che è un'ottima opzione per le persone che, senza abbastanza tempo per fare più allenamenti durante la settimana, devono ottimizzare il loro programma.
Allenamento torace e tricipiti
Se l'abbinamento di schiena e bicipiti è una combinazione efficace, ha senso che impilare torace e tricipiti sia anche un modo intelligente per allenare più gruppi muscolari complementari. "Il vantaggio di lavorare insieme al torace e al tricipite è che esiste una sinergia intrinseca tra i due gruppi muscolari", afferma l'istruttore di fitness certificato Anthony McClain. In altre parole, avere un allenamento al torace e al tricipite significa che farai lavorare i muscoli che richiedono entrambi un movimento di spinta.
Tuttavia, si consiglia vivamente di eseguire i movimenti del torace prima degli esercizi tricipiti poiché i muscoli del torace dipendono fortemente dai tricipiti per la spinta. "Con un tricipite più debole, i muscoli del torace non avranno la stessa forza da spingere in seguito", spiega Carneiro. "Vogliamo sempre concentrarci maggiormente sui muscoli più grandi e stancarsi allenando prima i tricipiti influenzerà i livelli di energia per allenare il torace", aggiunge.
In riferimento ad entrambi gli accoppiamenti di allenamenti - schiena e bicipiti, petto e tricipiti - McClain afferma che è importante non esaurire o bruciare le braccia quando si cerca di massimizzare la schiena o il torace. "A volte possiamo sovraccaricare le nostre braccia e ciò avrà un effetto dannoso sul massimo di una ripetizione e sulla forza complessiva."
Allenamento bicipiti e tricipiti
Decidere se dare alle braccia la propria giornata di allenamento o aggiungerle a una routine divisa dipende tutto dagli obiettivi di allenamento. La buona notizia è che puoi (e dovresti) cambiare la tua routine circa ogni sei settimane, secondo l'American Council on Exercise.
Ciò significa che, se il tuo attuale obiettivo di allenamento include la forza complessiva, puoi concentrarti su una divisione delle parti del corpo che include un giorno di torace e tricipiti e un giorno di schiena e bicipiti. Quindi, man mano che avanzi nel piano di allenamento - o quando i tuoi obiettivi cambiano - puoi passare a una divisione della parte del corpo che include una giornata solo per allenare le braccia.
Bracci da allenamento per taglia
Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o la crescita dei muscoli del braccio, prendi una mancia da Carneiro, che afferma che la tua routine di allenamento per la forza dovrebbe includere sicuramente uno o più giorni designati di tricipiti e bicipiti.
"Concentrarsi sul tricipite dovrebbe essere la priorità, in quanto il muscolo è i due terzi del braccio", spiega. Ecco perché Carneiro afferma che, se stai cercando di ottimizzare la crescita del braccio, dovrai assicurarti di eseguire esercizi per bicipiti e tricipiti due giorni alla settimana. "Allenando bicipiti e tricipiti due giorni alla settimana, sei in grado di stimolare maggiormente quei gruppi muscolari durante la settimana", aggiunge.
Carneiro afferma che un modo per ottenere questo risultato è avere una giornata al torace e al bicipite, che impedisce ai bicipiti di stancarsi troppo dai movimenti di spinta, seguiti da una giornata alla schiena e al tricipite per garantire che i tricipiti non si stanchino dei movimenti di trazione. Più tardi nella settimana, designa un giorno solo per allenare le braccia. Ciò garantirà stimoli su quei muscoli più spesso.
Esercizi bicipiti e tricipiti
Mentre ci sono infiniti modi per allenare le braccia, alcuni degli esercizi più comuni per bicipiti e tricipiti includono:
- Riccioli di martello con manubri
- Riccioli con manubri bicipiti
- Riccioli dell'avambraccio con manubri
- Riccioli di manubri riccioli
- Riccioli bicipiti bilanciere
- Riccioli per il braccio francese / stampa francese
- Prolunghe tricipite via cavo
- Immersioni ponderate
- Frantoi per teschi
Inoltre, McClain raccomanda di incorporare la cuffia dei rotatori e altri esercizi di stabilità delle spalle in questo giorno.
Allenarsi con routine divise
Secondo la National Academy of Sports Medicine, l'efficacia di qualsiasi allenamento dipende spesso dai gruppi muscolari con cui lavori insieme. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o l'aumento delle dimensioni dei muscoli. L'allenamento per le dimensioni richiede una frequenza di allenamento più elevata, il che significa che è necessario lavorare tutti i gruppi muscolari regolarmente e ad un'intensità più elevata.
Mentre una routine di tutto il corpo ti consente di allenare tutti i muscoli principali due o tre volte alla settimana, non ti consente di fare più esercizi per parte del corpo e ottenere comunque il riposo appropriato tra le sessioni. Questo è il motivo per cui così tante persone che cercano di aumentare sia le dimensioni che la forza optano per una routine divisa.
Esempi di routine divise
Esistono diversi modi per combinare gruppi muscolari per una routine divisa. Il modo in cui scegli di allenarti dipende da una varietà di fattori, tra cui i tuoi obiettivi generali di fitness e il tempo che vuoi trascorrere in palestra. Poiché le routine divise danno ai tuoi muscoli abbastanza tempo per il riposo e il recupero adeguati tra sessioni di allenamento impegnative, sarai pronto ad attaccare ogni allenamento con maggiore intensità e più energia.
Push-Pull Split
Un modo per dividere la routine è eseguire una routine di suddivisione push-pull. Per questo tipo di allenamento, un giorno allenerai il torace, le spalle, i tricipiti, i quadricipiti e i polpacci (i muscoli della tua spinta). Quindi, il giorno del pull si concentrerà su schiena, bicipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e deltoidi posteriori.
Push-Pull diviso con le gambe
Puoi anche dividere la settimana in una divisione di due giorni con un giorno per le gambe. Ad esempio, il primo giorno eseguirai esercizi di spinta per il torace, le spalle e i tricipiti, mentre il secondo giorno ti concentrerai sugli esercizi di trazione per la schiena e i bicipiti. Il terzo giorno sarà dedicato al lavoro delle gambe.
Split di quattro giorni
La routine divisa in quattro giorni funziona quando l'ipertrofia è l'obiettivo principale e l'allenamento include un'alta intensità con carichi elevati. Ti allenerai la schiena e i bicipiti il primo giorno e il petto e i tricipiti il secondo giorno.
Il terzo giorno ti riposerai. Il quarto giorno, lavorerai le gambe, quindi finirai con le spalle il quinto giorno. Questo allenamento ti consente di colpire i muscoli con diversi esercizi, serie e ripetizioni.
Split di cinque giorni
Con questa suddivisione di cinque giorni di livello avanzato, darai a ogni parte del corpo la propria giornata di allenamento (ad es. Petto, schiena, spalle, gambe, braccia). L'attenzione si concentrerà su volume elevato e intensità con ciascun gruppo muscolare. In genere, eseguirai da quattro a cinque esercizi per parte del corpo (bicipiti e tricipiti insieme) con 3-4 serie di ogni esercizio e da 6 a 15 ripetizioni.
Noterai che queste divisioni non includono esercizi specifici per i tuoi addominali. Per mantenere il tuo nucleo forte, programma di aggiungere esercizi addominali con ciascuna di queste divisioni. È possibile eseguire queste mosse tra i set o alla fine di un allenamento.
Il verdetto finale
Il modo in cui scegli di allenare la parte superiore del corpo dipende da una varietà di fattori, tra cui il livello di forma fisica, gli obiettivi, l'accesso alle attrezzature e il tempo che puoi dedicare alla palestra. Mentre accoppiare determinati gruppi muscolari insieme, come bicipiti e schiena o petto e tricipiti, può darti una spinta in più nel reparto di forza, ci sono poche regole dure e veloci quando si tratta di allenamento della forza.
Quindi, se vuoi scambiare il giorno della schiena e dei bicipiti con un allenamento di schiena e tricipiti alcune volte al mese, prova. Assicurati solo di dare abbastanza riposo al tuo corpo tra le sessioni di allenamento e il rispetto dei principi di base dell'allenamento fisico.
