L'addestramento militare di base sta tassando anche per qualcuno che è già fisicamente in forma. Altri tirocinanti, in un video sul sito Web di Air Force, raccomandano di rimettersi in forma prima di segnalare. Questi tirocinanti suggeriscono di correre, fare flessioni e sit up e svegliarsi presto. Sarà inoltre necessario soddisfare i requisiti di altezza e peso. Se sei alto 5 piedi e 10 pollici, non puoi pesare più di 191 libbre. Aggiungi o sottrai circa 5 kg. per ogni pollice sopra o sotto 5 piedi e 10 pollici di altezza.
Perdere peso
Passo 1
Taglia 250 calorie al giorno dalla tua dieta e brucia 250 calorie al giorno attraverso l'esercizio. Determina quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso. Se sei un maschio, moltiplica il tuo peso in libbre per 15 o per 12 se sei una femmina. La risposta è le calorie totali che dovresti mangiare ogni giorno. Per perdere peso in modo sicuro, tagliare quel numero di 250 calorie. Puoi aspettarti di perdere 1 a 2 libbre. a settimana.
Passo 2
Imposta i tuoi obiettivi di fitness. L'Air Force consiglia di soddisfare gli standard minimi di laurea prima di presentare una segnalazione. Per i maschi, questo significa che dovresti essere in grado di correre 1, 5 miglia in almeno 11 minuti e 57 secondi. Dovresti anche essere in grado di fare 45 flessioni e 50 sit-up in un minuto. Le donne dovrebbero completare la corsa in 14 minuti, 21 secondi e fare 27 flessioni e 50 sit-up in un minuto.
Passaggio 3
Segui un programma di allenamento, come il programma di allenamento di 14 settimane dell'Air Force. Ciò ti aiuterà a soddisfare gli standard minimi di forma fisica. Fai questo allenamento tre o cinque volte alla settimana. La formula è allungata per due minuti, quindi fai sit-up, flessioni, cammina, corri e ripeti. Completa il tuo allenamento con una camminata da tre a cinque minuti e due minuti di stretching.
Programma di addestramento di 14 settimane dell'Air Force
Passo 1
Fai due minuti di sit-up e flessioni. Ruota gli esercizi per creare intervalli per le prime tre settimane del programma. Segui questi calisthenics con una camminata di cinque minuti e una corsa di un minuto nella prima settimana. Settimana due, fai jogging fino a tre minuti. Settimana tre, cammina quattro minuti e poi fai jogging cinque minuti.
Passo 2
Completa quattro minuti degli intervalli per le prossime due settimane. Settimana cinque, jogging sei minuti; settimana sei, vai per sette minuti.
Passaggio 3
Aumenta gli intervalli fino a sei minuti per le prossime due settimane. Settimana sette jogging per sette minuti e otto minuti la settimana otto.
Passaggio 4
Cambia la formula la settimana nove. Torna indietro a quattro minuti di intervalli, cammina per quattro minuti e corri per 13 minuti. Esegui 15 minuti la settimana 10.
Passaggio 5
Rilasciare gli intervalli fino a due minuti e aumentare la corsa fino a 17 minuti la settimana 11. Nella settimana 12, camminare per un minuto dopo gli intervalli e quindi correre per 17 minuti. Durante la settimana 13, cammina per due minuti, fai jogging lentamente per due minuti, quindi corri 17 minuti. La settimana 14, interrompi completamente la camminata, fai jogging per tre minuti, quindi corri per 17 minuti.
Le cose che ti serviranno
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Scarpe da corsa
Guarda con un timer
Calcolatrice
Mancia
Allenati per almeno 6 settimane prima di riferire a BMT.
avvertimento
Perdere più di 2 kg a settimana non è salutare e rende più difficile mantenere la perdita di peso.
