Quando ti trovi sul tapis roulant e stai per colpire "start", ci sono così tante decisioni da prendere, dalle selezioni di velocità e inclinazione alla mappatura di un piano di gioco che ti farà divertire e sfidare. I formatori concordano sul fatto che gli sprint sul tapis roulant sono un'ottima opzione per portare a termine il lavoro.
Formazione su tapis roulant per efficienza
Se ti stai allenando per la tua prima mezza maratona, puoi impostare il tapis roulant su una velocità da jogging e proseguire per un periodo di tempo più lungo. Se stai cercando di fare qualche passo in più mentre stai recuperando un podcast, puoi selezionare un ritmo a piedi e navigare subito. Ma se il tuo obiettivo finale è l'efficienza, nel senso che ti piacerebbe bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo, gli sprint sul tapis roulant sono la strada da percorrere.
Quando corri al tuo ritmo più veloce per un breve periodo di tempo, diciamo 30 secondi, e poi cammini o fai jogging per recuperare, alla fine stai prendendo parte a un allenamento ad alta intensità (HIIT) e gli esperti di Harvard Health Publishing hanno scoperto che questo tipo di sessione di sudore equivale a più calorie bruciate in un breve lasso di tempo. Ciò è dovuto a un processo che il corpo sopporta chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, in cui il corpo brucia i grassi in modo più efficiente durante e dopo l'allenamento, secondo l'American Council on Exercise Fitness.
Allenamento di sprint del tapis roulant
Per ottenere i benefici dell'allenamento HIIT dai tuoi scatti sul tapis roulant, devi superare la soglia aerobica e correre con almeno l'80% dello sforzo massimo durante ogni intervallo prima di riprenderti in una corsa o una camminata. Questo tipo di avanti e indietro ti lascerà senza fiato dopo gli sprint e, una volta recuperato, attaccherai il tuo prossimo sprint con lo stesso (o più alto) livello di intensità. Proprio come qualsiasi altro allenamento, non saltare il riscaldamento e il raffreddamento.
Riscaldamento prima dell'allenamento
Riservare sempre almeno cinque minuti per riscaldarsi. Prova a camminare sul tapis roulant per un paio di minuti prima di portarlo a fare jogging. Una velocità di jogging può variare da persona a persona, ma in generale, può essere ovunque da 4.0 a 7.0 sul tapis roulant. Aumenta gradualmente la velocità in modo che alla fine del riscaldamento raggiunga una velocità da jogging che puoi sostenere per 20 minuti, se necessario.
Tapis roulant Sprint da provare
Per cominciare, gli sprint di 30 secondi sono una grande sfida. Inizia con una velocità di riscaldamento compresa tra 4, 0 e 7, 0 e fai jogging per circa un minuto. Quindi, a seconda dei livelli di fitness personali, aumenta a una velocità di scatto. In generale, questo va da un 7.0 a un 10.0 sul tapis roulant, dai o dai, ma ricorda che il tuo obiettivo dovrebbe essere almeno l'80% del tuo massimo sforzo.
Scatta per 30 secondi prima di riprenderti a camminare o fare jogging per un minuto. Ripetere l'operazione fino a quando non si raggiunge il tempo assegnato e puntare ad almeno 20 minuti di questo processo prima di passare al raffreddamento.
Mancia
Modifica il tuo livello di inclinazione per ogni sprint o prova a recuperare su un'inclinazione per una sfida aggiuntiva.
Raffreddare più tardi
È importante che la frequenza cardiaca si ripristini prima di iniziare lo stretching. Consentire alla frequenza cardiaca di ritornare allo stato di riposo impiegando alcuni minuti a camminare sul tapis roulant. Quindi, allunga o fai rotolare i muscoli del polpaccio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, perché questi muscoli ottengono molta azione con gli sprint sul tapis roulant, secondo la National Academy of Sports Medicine.
