Se la tua attuale routine di allenamento ti sembra di girare le ruote o correre sul posto, vai alla palestra di arrampicata indoor più vicina e allaccia una cintura per un allenamento che attiva il tuo corpo e la tua mente. Non avrai bisogno di altro che abiti comodi e un buon paio di scarpe (anche se molti posti ti permettono di noleggiarli).
Tipi di arrampicata indoor
Quando arrivi in palestra, potresti scoprire che ci sono due tipi di salite: bouldering e arrampicata su corda. Le pareti di bouldering sono alte solo circa 12 piedi e sono arrampicate senza una corda di supporto e con crash pad sottostanti. Ogni salita può richiedere da 30 a 40 secondi.
Le pareti rampicanti sono molto più alte e lo scalatore indossa un'imbracatura fissata a una fune su una puleggia. Un assicuratore funge da spotter, regolando la tensione della corda mentre si sale e si scende e può catturare uno scalatore in caso di caduta.
I corsi di bouldering sono classificati su una scala V da 0 a 17, dove i principianti affrontano i livelli da 0 a 2 e solo gli scalatori più avanzati tentano i livelli da 14 a 17. Le vie di arrampicata su corda sono classificate utilizzando il sistema decimale Yosemite che va da 5, 2 a 5, 15, dove i voti più alti sono più difficili. A livello intermedio, a partire da 5, 10, i gradi intermedi da A a D danno un'idea più specifica di quanto sia impegnativo un corso.
Il livello di difficoltà di ogni salita dipende dall'angolo della parete, nonché dal numero, dalle dimensioni e dalla forma delle prese. Dipende anche dal tuo livello di sforzo e velocità. Man mano che l'inclinazione del muro aumenta fino a salire in verticale e oltre a salire a strapiombo, il livello di difficoltà aumenta, richiedendo meno velocità per ottenere lo stesso allenamento aerobico.
Arrampicata all'aperto vs. indoor
Mentre l'arrampicata indoor imita il movimento dell'arrampicata all'aperto, l'allenamento stesso varia. Le prese per mani e piedi per l'arrampicata indoor sono state progettate per adattarsi all'uomo, mentre le salite all'aperto si basano su crepe naturali e imperfezioni nella roccia che non sono state adattate agli scalatori.
È come la differenza tra un allenamento sul tapis roulant e una corsa campestre. Su un tapis roulant, controlli la velocità, l'angolazione e il tempo della corsa. Con una parete da arrampicata, puoi arrampicarti su una lastra, dove l'angolo è inferiore a 90 gradi, o una sporgenza, dove l'angolo è maggiore di 90 gradi. Puoi anche personalizzare la tua scalata in base alle dimensioni e alla forma delle prese e alla distanza tra loro per aiutarti a salire di livello e concentrarti sui tuoi obiettivi.
Vantaggi dell'arrampicata indoor
L'arrampicata è un allenamento per tutto il corpo che può anche avere benefici mentali ed emotivi. L'euforia di colpire nuove vette o conquistare la paura si combina con la connessione mente-corpo, mantenendo la mente attiva e risolvendo i problemi mentre procedi.
1. Funziona su ogni singolo muscolo
"Nel momento in cui i tuoi piedi lasciano il terreno, tutto il tuo corpo viene chiamato in servizio", afferma Wil Rivera, comproprietario di Grass Roots Fitness Project. La maggior parte di noi trascorre dalle 8 alle 10 ore della nostra seduta diurna, il che può indebolire i muscoli associati all'allineamento e alla stabilità della colonna vertebrale. L'arrampicata contrasta quegli effetti negativi, dice Rivera.
"Dal punto di vista fisiologico l'arrampicata tende a coinvolgere le parti più deboli del corpo umano moderno: la catena posteriore." Fondamentalmente, tutta la parte posteriore. Ulteriori vantaggi includono una migliore presa, stabilità delle spalle, forza del core, forza dell'anca e allineamento.
Con l'arrampicata, il tuo core è al centro di tutto ciò che fai. Un nucleo forte stabilizza gli arti superiori, permettendoti di raggiungere ed espandere, quindi afferrare, attirare e contrarre i muscoli mentre tiri su tutto il peso corporeo.
Supporta anche i muscoli delle gambe e dei glutei mentre ti stabilizzi con una gamba, tendendo verso l'acquisto sicuro su una nuova presa per piede, quindi premendo verso il basso per estendere le gambe, spingendo il tuo corpo verso l'alto per raggiungere la presa successiva.
Mentre raggiungi, allunghi e ti estendi, stai anche usando gli altri arti per sostenere il tuo corpo e posizionarti contro il muro. Ogni arto è importante e attivo, spesso svolge azioni complementari.
2. Brucia calorie
L'arrampicata può bruciare tra le 8 e le 10 calorie al minuto, secondo uno studio del gennaio 2014 pubblicato su The Scientific World Journal . Tale numero può aumentare o diminuire in base al livello di difficoltà della salita, alla velocità di arrampicata e, sorprendentemente, al livello di esperienza.
Gli scalatori inesperti raggiungono un livello più alto di allenamento aerobico rispetto agli scalatori esperti, secondo lo studio. Probabilmente a causa del fatto che il tuo corpo non è abituato ai movimenti e quindi deve lavorare di più per dominarli. Questa è una grande notizia per i principianti che cercano di aumentare il consumo di calorie cambiando la routine di allenamento.
3. Mantieni la tua mente impegnata
Per la maggior parte degli allenamenti indoor, una routine può sembrare talmente simile a una routine che il tuo cervello può fare il pilota automatico, permettendoti di guardare la TV, rispondere a segnali e comandi in una classe o zona.
L'arrampicata richiede costante vigilanza e attenzione mentre rivaluti costantemente la tua posizione relativa e pianifichi la tua prossima mossa. E mantenere l'equilibrio costante è tanto un esercizio mentale quanto un esercizio di forza fondamentale.
4. Sfida la tua capacità aerobica
L'arrampicata su roccia è unica in quanto, invece di flettere i muscoli per attivarli, mantieni le articolazioni stabili ed eserciti più forza e pressione sui muscoli in una contrazione isometrica mentre ti spingi verso l'alto, secondo una recensione del maggio 2004 nella British Journal of Sports Medicine .
Questo tipo di esercizio isometrico è simile allo sforzo di tenere una posa yoga o una tavola con tutto il corpo per un lungo periodo. "Durante l'arrampicata, ci sono aumenti del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca, suggerendo che richiede l'utilizzo di una parte significativa della capacità aerobica di tutto il corpo", affermano i ricercatori nella recensione.
Massimizza il tuo allenamento indoor di arrampicata su roccia
Per i principianti, un piano di allenamento ottimale dovrebbe durare da una a due ore, da due a tre volte alla settimana, afferma Cody Bradford, una guida certificata per l'arrampicata su roccia. Ma puoi anche beneficiare di sessioni singole e sporadiche. "Concentrati su percorsi ad angolo basso con grandi prese ravvicinate, dove puoi fare piccoli passi e imparare ad usare i piedi in modo appropriato."
Se stai cercando di ottimizzare i tuoi progressi, prendi appunti sulla frequenza e la durata degli allenamenti o seguili usando un'app come quella creata da Rivera e dal suo team al Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Oltre alla frequenza e alla durata, l'app tiene traccia dell'intensità e include consigli di allenamento personalizzati che aiutano gli scalatori a pianificare e valutare le loro sessioni.
"È importante notare che all'inizio il fattore limitante è la resistenza dell'avambraccio", afferma Rivera. Il suo consiglio è di progredire lentamente, iniziando dal grado più basso e progredendo solo quando ti senti pronto. Puoi sempre tornare indietro di un livello o rallentare la velocità se trovi il livello successivo troppo impegnativo.
Rivera raccomanda inoltre periodi di riposo significativi tra gli intervalli di arrampicata con un rapporto di 2: 1 per evitare lesioni e per consentire agli avambracci di riprendersi, soprattutto all'inizio.
"L'arrampicata è intrinsecamente pericolosa, quindi una palestra può essere un modo abbastanza sicuro di iniziare", dice Rivera. Come principiante, lavora prima sulla tua gamma di movimento iniziando su percorsi ad angolo basso (lastra) con grandi prese, dove la salita sembra più come salire le scale o una scala.
Allena prima la tua presa su salite più semplici, acquisendo esperienza con diversi tipi di prese su un tabellone pratica. Esercitati a usare il tabellone con i piedi per terra e inclinandoti inizialmente indietro, quindi passa a meno del peso corporeo usando l'imbracatura e i contrappesi con i piedi sollevati da terra. Lavora lentamente verso il blocco completo e infine i pull-up, suggerisce Rivera.
Puoi anche prepararti per la tua prima scalata con qualche settimana di anticipo, rafforzando gli allenamenti, concentrandoti sui polpacci, sulla forza dell'avambraccio (legata alla forza della mano) e sulle spalle. Soprattutto, assicurati che il tuo core sia attivato e pronto ad aiutare con equilibrio, stabilità e movimento generale.
Come riscaldarsi per la tua arrampicata
Inizia ogni sessione di arrampicata indoor con un riscaldamento di 15 minuti. Riviera raccomanda una combinazione dei seguenti esercizi.
Passaggio 1: rotolo di schiuma
Riscalda la parte inferiore del corpo con un rullo di schiuma per 30 secondi in ogni posizione. Inizia a pancia in giù. Posiziona il rullo di schiuma sotto i fianchi e, usando il tuo peso corporeo, rotola verso il basso e poi torna dall'anca a metà coscia.
Girati su un lato e ruota il lato esterno dell'anca per colpire le tue bande IT. Continua sulla schiena e usa il peso del corpo per colpire i muscoli posteriori della coscia dai glutei alle ginocchia. Infine, passa dall'altra parte per colpire le bande IT opposte.
Step 2: Box Step-Ups
Sali su una scatola con un piede, tira il corpo in piedi sulla scatola e abbassati di nuovo sul pavimento con un movimento controllato. Questo attiverà i tuoi glutei e gambe.
Step 3: Cardio
Salta la fune o la cyclette per 3-5 minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 4: attiva le spalle
Usa le fasce di resistenza per migliorare la mobilità della spalla con i seguenti esercizi:
Sposta 1: Pass-through della spalla
- Tenendo la band davanti a te con entrambe le mani, mantieni la band tesa.
- Alza le braccia sopra la testa, continuando fino a quando le braccia si fermano dietro di te.
- Riportando la band davanti al petto.
Sposta 2: Pull-Aparts
- Tenendo la band davanti a te con entrambe le mani, mantieni la band tesa.
- Tirare la fascia di lato in modo che la fascia arrivi verso il petto.
- Rilasciare al centro.
Sposta 3: rotazioni spinali
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e direttamente sopra i fianchi e le braccia verso i lati a forma di T.
- Ruota le ginocchia a sinistra e gira la testa a destra.
- Riportali al centro e ripeti dall'altra parte.
Goditi un buon tratto post-salita
Esegui ogni allungamento statico sottostante per 60 secondi per aumentare la gamma di movimento su fianchi e spalle.
Sposta 1: Pigeon Pose
- Inizia con il cane rivolto verso il basso (una forma a V invertita).
- Muovi il ginocchio sinistro in avanti e porta lo stinco a terra con il ginocchio sinistro per il polso sinistro e il piede sinistro dietro il polso destro.
- Abbassa i fianchi a terra. Se ti senti a tuo agio, allungati in avanti con il petto e piega i gomiti, abbassando il corpo a terra. Dovresti sentirlo nei glutei e nei fianchi.
- Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato.
Sposta 2: allungamento della parete pettorale
- Stare su una porta con entrambe le braccia diritte verso i lati, appoggiato al muro su entrambi i lati della porta.
- Piegati lentamente in avanti fino a sentire l'allungamento dei muscoli del torace, proprio di fronte alle spalle.
- Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato.
Sposta 3: Affondo con torsione spinale
- Fai avanzare il piede destro in un affondo, mantenendo il ginocchio sinistro dritto e il ginocchio destro piegati con un angolo di 90 gradi.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso destra, estendendo il braccio destro al soffitto e mantienilo premuto per 30 secondi.
- Ripeti sulla gamba opposta.
