Il termine "wall ball" probabilmente evoca le immagini del tuo gioco d'infanzia preferito. E mentre l'esercizio CrossFit con lo stesso nome ha una certa somiglianza, questa versione per adulti è molto più intensa (ma comunque divertente!). Essenzialmente la combinazione di uno squat frontale e una pressa push, finisci lanciando una palla medica su e in un muro.
"Le palle da parete sono un esercizio che può migliorare il tuo condizionamento metabolico e / o rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi, a seconda di come le usi", afferma Erwin Seguia, DPT, CSCS, fondatore delle prestazioni match fit.
Nozioni di base sulla Wall Ball
- Che cos'è una palla da muro? È un esercizio che implica accovacciarsi mentre si tiene una palla medica morbida, lanciarla in aria e verso un bersaglio (di solito un muro) mentre ci si alza, afferrando la palla e quindi ripetendo.
- * Quali muscoli funzionano le palle da parete? * Praticamente tutto: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, core, spalle, dorsali e tricipiti.
- Chi può fare le palle da parete? Persone di tutti i livelli di fitness, perché scegli il peso adatto a te.
Come fare le palle da parete: la strada giusta
Tutto ciò che serve per fare una palla da parete è una palla medica grande e morbida e una parete robusta. Disponibile in pesi diversi da 6 a 30 chili, le persone di qualsiasi livello di fitness possono fare questo esercizio purché scelgano il giusto peso. Secondo il sito Web ufficiale di CrossFit, l'obiettivo è che le donne usino una palla da 14 libbre e gli uomini ad usare una palla da 20 libbre, ma i principianti dovrebbero iniziare con una palla da 6 a 10 libbre.
La forma corretta è vitale perché, proprio come con altri esercizi, ti stai mettendo a rischio di un infortunio eccessivo se li fai in modo errato. Una volta che sai che la tua forma è buona - che puoi scoprire guardando un video di te stesso mentre fai il movimento o parlando con un allenatore - aumenta di peso.
Per CrossFitters, ciò significa aumentare a 20 sterline per le donne e 30 sterline per gli uomini. Ma potrebbe essere un grande salto per te. Kristian Flores, specialista della forza e del condizionamento certificata con sede a New York, raccomanda di aumentare di 2-6 sterline alla volta.
Step 1: Inizia con una palla medica all'altezza del torace
- Stare da 12 a 24 pollici di distanza dal muro con i piedi in "posizione tozza" - i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente inclinate con un angolo da 15 a 45 gradi.
- Tieni la palla all'altezza del torace con i gomiti piegati all'indietro, le mani lungo il ventre della palla.
- Coinvolgi il tuo nucleo e tira le spalle indietro e in basso.
Passaggio 2: accovacciarsi
- Mantenendo il petto in posizione verticale, rimetti i fianchi indietro e piega le ginocchia in uno squat.
- Continua ad abbassarti fino a quando le cosce non si rompono in parallelo o la forma inizia a rompersi, a seconda di quale si verifichi per prima.
- Con il peso sui talloni e sul torace alti, guida di nuovo in piedi.
Passaggio 3: lancia immediatamente la palla contro il muro
- Mentre sei in piedi, usa lo slancio per premere / lanciare la palla in aria e verso il bersaglio verticale sul muro. (Nota: in CrossFit, l'obiettivo è alto 10 piedi per gli uomini e alto 9 piedi per le donne.)
- Tieni le braccia distese e le mani nella posizione di ricezione mentre aspetti che la palla scenda.
- Prendi la palla, portala sul petto e ripeti immediatamente il movimento.
Mancia
Per rendere le palle da parete un po 'più facili, puoi modificare questo esercizio diminuendo il peso della palla o abbassando l'altezza del bersaglio.
Se - a causa dell'immobilità dell'anca o della caviglia - il problema si trova nella posizione corretta nella parte inferiore dello squat, Seguia dice: "Puoi posizionare una scatola, una panca o una seconda palla medica impilata su alcune piastre di peso sotto il sedere e accovacciarsi a quello invece, per diminuire la gamma di movimento."
Quanto devono essere lunghi gli intervalli di Wall Ball?
Non importa quanto sia leggera la palla che usi, "non puoi davvero fare le palle da parete per 20 minuti consecutivi", dice Flores. Invece, raccomanda di eseguirli in stile intervallo o come parte di un circuito.
Per eseguirli in un intervallo, imposta un timer da 20 a 60 secondi, scegliendo un tempo che ti consenta di eseguire le ripetizioni ininterrotte e ad un ritmo costante. Se sei un atleta avanzato, opta per un rapporto lavoro a riposo 1: 1. Ma se sei nuovo nel movimento, ti consiglia un rapporto lavoro-riposo 1: 2. Ciò significa che se lavori per 20 secondi, riposa per 40. Quindi ripeti per 8 round.
Puoi anche combinare le palle da parete in qualsiasi circuito. La combinazione preferita di Flores sono le palle da parete e le dita dei piedi. Ma se stai cercando un circuito focalizzato nella parte inferiore del corpo, puoi combinare le palle da parete con i salti della scatola di burpee e le oscillazioni del kettlebell. Oppure, potresti anche provare CrossFit Open WOD 18.4, che è un AMRAP di 20 minuti con palline da parete e canottaggio.
Vantaggi delle palle da parete
È importante capire che le palle da parete sono davvero un esercizio per tutto il corpo. Secondo Flores, "le palle da parete funzionano con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i flessori dell'anca e i glutei. Tuo, bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali e nucleo intero". E poiché stai prendendo di mira il nucleo, nel tempo, le palle da parete possono migliorare il coordinamento, la stabilità e l'equilibrio, dice.
Non è tutto. Seguia dice: "A seconda del peso med palla che usi e di come li incorpori nel tuo allenamento, le palle da parete possono essere usate per migliorare la forza, la potenza o la capacità aerobica".
Per renderlo più un esercizio di potenziamento del potere, scegli un peso maggiore e meno ripetizioni, dice Seguia. "Questo si trasferirà ad altri movimenti esplosivi come l'oscillazione pulita e scattante, strappata e kettlebell."
Per migliorare la capacità cardiovascolare, è necessario aumentare le ripetizioni. "Più a lungo tieni sulla palla a muro, maggiore sarà la tua frequenza cardiaca", dice Flores. "E tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca e la mantiene alta fa bene al cuore e alla capacità aerobica." Se non hai mai fatto una palla a muro prima, rimarrai sorpreso da quanto velocemente questo movimento ti farà ansimare per l'aria.
Indipendentemente se vai pesante, ripetizioni più basse o peso più leggero, ripetizioni più elevate, entrambi gli esperti affermano che le palle da parete bruciano una tonnellata di calorie. Per quanto riguarda se bruciano grassi o meno, lo fanno, ma in modo rotatorio. Non c'è esercizio che brucia i grassi in sé, dice Flores. Il muscolo - o più specificamente, il tuo metabolismo - è ciò che brucia i grassi. Ma le palle da parete sicuramente aiutano a costruire i muscoli.
Evita questi errori comuni di Wall Ball
Per rimanere senza infortuni, fai del tuo meglio per evitare gli errori comuni di seguito. Se ti accorgi di farne uno, riposati fino a quando non ti sarai ripreso abbastanza da muoverti in buona forma o far cadere il peso e usare un bersaglio più basso.
Respirazione errata: "Molti atleti trattengono il respiro durante le palle a muro", afferma Seguia. "Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di inspirare mentre scendi nel tuo tozzo ed espirare mentre sali mentre lanci la palla." Perdere questo ritmo rende il movimento più difficile, perché non stai ricevendo ossigeno sufficiente per i tuoi muscoli.
Separare i movimenti: è anche comune per le persone trattare le palle da parete come due esercizi distinti. (Loro non sono!). "Alcune persone eseguiranno uno squat in aria e si alzeranno. Quindi usano le braccia per lanciare la palla verso il bersaglio", dice Seguia. Ma l'esercizio dovrebbe essere un movimento continuo. "La maggior parte della potenza e della quantità di moto per il lancio dovrebbe provenire dalle gambe, se ti fermi in cima, lo perdi", dice.
La correzione? Dipende. "Alcune persone usano le braccia per lanciare la palla perché la palla è troppo leggera per loro", dice Seguia. In questi casi, provare una palla più pesante costringe la gente a connettere lo squat e il tiro.
Altri non sono in grado di mantenere il petto in posizione verticale con una palla da muro così pesante di fronte a loro, quindi devono alzarsi in modo che il torace sia abbastanza lontano da lanciare la palla, spiega. Qui, la soluzione è una palla da parete più leggera.
Continuate così: "A volte, " dice Flores, "la correzione sta semplicemente diventando più comoda con il modello di movimento, specialmente se non l'hai mai fatto prima". Fare propulsori con manubri e bilancieri, che sono fondamentalmente lo stesso movimento, può aiutarti a ridurre la coordinazione.
Incorporare le palle da parete nel tuo allenamento
Hai bisogno di idee su come integrare il movimento nella tua formazione? Non preoccuparti, gli esperti hanno alcuni suggerimenti.
CrossFit WOD Karen: 150 palle da parete per il tempo
La maggior parte dei WOD di CrossFit non hanno nomi, ma quando lo sapranno saranno difficili. È il caso di questo allenamento.
"È davvero facile uscire a caldo in questo allenamento con un set di 40 o 50 o 60, e poi essere troppo stanchi per fare più di 3 o 4 ripetizioni alla volta", afferma Tony Milgram, allenatore CrossFit di livello 1 all'ICE New York. Ecco perché dice che la prima volta che lo fai, l'obiettivo dovrebbe essere quello di muoversi in modo coerente e ridurre al minimo il riposo.
Ad esempio, potresti dividerlo in 15 serie da 10, con 10 secondi intenzionali tra le serie. Gli atleti d'élite possono terminare questo allenamento in meno di sei minuti, ma i principianti dovrebbero mirare a terminarlo tra 10 e 14 minuti.
L'allenamento
- Completa 150 palline da parete per tempo
Palline da parete Tabata
Tabata è uno stile di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che implica lavorare per 20 secondi alla massima capacità, quindi riposare per 10 secondi e ripetere la sequenza per quattro minuti completi (8 round in totale). Fintanto che scegli un peso puoi muoverti di tutti i 20 secondi, usando le palline da parete in questo formato trasforma l'esercizio in uno cardio, dice Seguia.
L'allenamento
Completa 8 round di quanto segue senza fermarti:
- 20 secondi di palline da parete
- 10 secondi di riposo
