Quando il tuo gluteo medio, uno dei tre principali muscoli delle natiche, non riesce a sparare, il tuo sedere sembra morto. Buone notizie: un calcio morto non è irreversibile.
I tossicodipendenti da scrivania e quelli con lunghi spostamenti di guida spesso sviluppano la sindrome del calcio morto, che è ufficialmente nota come tendinosi del gluteo medio, ma anche i ratti della palestra e i corridori che non riescono a impegnare i glutei durante l'esercizio.
La sindrome è caratterizzata dall'infiammazione dei tendini in uno dei tre muscoli dei glutei, quindi fanno male e pulsano. Può causare mal di schiena o fianchi doloranti poiché queste parti del corpo cercano di fare il lavoro del tuo sedere inattivo.
Accendi un fuoco sotto le tue spalle! Insegna a quei muscoli a sparare con esercizi specifici. Sradicherai il dolore e ti sentirai più potente durante un allenamento difficile.
1. Squat attivato
Gli squat sono il modo per attivare i tuoi glutei, ma rappresentano un enigma: se il tuo sedere è morto, si piega fuori dallo squat, così i quadricipiti e la parte bassa della schiena prendono il sopravvento. Per risolvere questo problema prima di accovacciarti, individua il gluteo medio, in modo da poter attivamente attingere al suo interno.
COME FARLO: mentre sei in piedi, usa la mano per sentirti in giro per le tue ossa sedute. Contrai coscientemente il muscolo lì e tienilo con la mano lì per sentire l'impegno. Ripeti da 15 a 20 volte prima di fare qualsiasi altra cosa per attivarlo.
Ora, quando ti accovacci, preoccupati di meno delle dimensioni del tuo bilanciere e preoccupati di più della compressione del tuo peluche. Siediti con i talloni e guidali davvero nel terreno per mantenere la tua enfasi sul lato posteriore. Piega ginocchia e fianchi mentre ti abbassi nello squat. Spingi i talloni mentre ti rialzi fino a una posizione completa. Ripeti da 10 a 20 volte, con un peso minimo. Ti stai allenando per la funzione, non per il bodybuilding.
2. Ponte dell'anca
I ponti anca ti aiutano a concentrarti sulla compressione del gluteo medio.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Pianta i tuoi piedi alla distanza dell'anca. Concentrati sui muscoli della schiena mentre sollevi i fianchi per creare un "ponte" dalle ginocchia alle spalle. Metti in pausa per due o tre conteggi e rilascia. Ripeti da 10 a 15 volte.
3. Clamshell
Le conchiglie attivano i glutei da una direzione diversa rispetto all'azione lineare come corsa, camminata e affondo. Questo aiuta a promuovere l'equilibrio nella loro funzione ed è una parte vitale di un piano completo di allenamento di testa.
COME FARLO: sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e impila i fianchi. Appoggia la testa sul gomito o sdraiati completamente sul fianco. Tieni i talloni incollati mentre apri e chiudi la parte superiore del ginocchio, con la gamba incernierata all'anca e al tallone. Esegui da 15 a 20 su un lato, capovolgi ed esegui sul lato opposto.
4. Squat a gamba singola
Gli esercizi a gamba singola sono stati tra i primi passi per l'attivazione del gluteo medio, secondo uno studio del 2011 pubblicato da ricercatori dell'Università di Belmont a Nashville, nel Tennessee, sull'International Journal of Sports Physical Therapy.
COME FARLO: posizionarsi di fronte a una sedia o una panchina. Bilancia sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra di fronte a te. Piegare il ginocchio e l'anca per accovacciarsi verso la superficie della sedia; toccalo con la guancia, se possibile. Spingi attraverso il tallone per raddrizzare. Completa da 10 a 12 sulla gamba destra, quindi passa a sinistra.
5. Deadlift a gamba singola
I deadlift a una gamba aiutano anche a costruire glutei morti. Non è necessario aggiungere molto peso a questa mossa, ma puoi tenere un manubrio da 12 a 15 libbre in una mano per una sfida aggiuntiva.
COME FARLO: stare in piedi e in equilibrio sulla gamba sinistra. Tieni il manubrio, se lo stai usando, con la mano destra appesa davanti alla coscia destra. Cerniera in avanti sopra lo stinco sinistro, permettendo alla mano destra di sfiorare la caviglia sinistra e il ginocchio sinistro per piegarsi leggermente. Alzati per finire. Cerca di mantenere l'equilibrio per tutte le 10-15 ripetizioni, quindi cambia gamba.
