Più sei in forma, più bassa sarà la frequenza cardiaca a riposo. La maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca a riposo che scende tra i 60 e i 90 battiti al minuto, secondo il dott. Howard LeWine, capo redattore medico per le pubblicazioni sulla salute di Harvard. (Rif 1) La tua frequenza cardiaca tende ad aumentare man mano che invecchi e anche la genetica gioca un ruolo. Una bassa frequenza cardiaca a riposo può ridurre il rischio di morte, in particolare per malattie cardiache. Uno studio pubblicato su "The Journal of the American Medical Association" nel 2011 ha rilevato che i partecipanti allo studio i cui battiti cardiaci a riposo sono aumentati da meno di 70 a oltre 70 in un periodo di 10 anni avevano il 90% in più di probabilità di morire durante quel periodo. (Rif 1 e 2)
Ridurre la frequenza cardiaca a riposo è possibile con una sana routine di allenamento e cambiamenti nello stile di vita. Impegnati in almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana per soddisfare le raccomandazioni dell'American Heart Association. (Rif.3) L'esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso se necessario e mantiene il tuo cuore sano, entrambi i quali possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Passo 1
Tieni l'indice e il medio sopra l'impulso all'interno del polso sul braccio opposto. Conta quante volte il tuo cuore batte in 10 secondi e moltiplica il risultato per sei per determinare la frequenza cardiaca a riposo (RHR).
Passo 2
Calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Come metodo alternativo per calcolare la frequenza cardiaca massima, le femmine possono moltiplicare la loro età per 0, 88 e sottrarre il numero risultante da 206 per trovare la frequenza cardiaca massima.
Passaggio 3
Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per trovare la riserva di frequenza cardiaca o HRR.
Passaggio 4
Moltiplica il tuo HRR per 0, 50 e aggiungi il tuo RHR per trovare la fascia bassa del range di allenamento della frequenza cardiaca. Moltiplica il tuo HRR per 0, 85 e aggiungi il tuo RHR per trovare la fascia più alta del tuo target range.
Passaggio 5
Riscaldati da 5 a 10 minuti camminando, marciando sul posto o impegnandoti in qualche altra attività leggera per ridurre il rischio di lesioni.
Passaggio 6
Aumenta l'intensità dell'esercizio fino a raggiungere almeno il 50 percento della frequenza cardiaca massima, ovvero la parte bassa dell'intervallo target. Controlla la frequenza del polso mentre ti alleni manualmente sul polso o sull'arteria carotide. (Rif 3)
Passaggio 7
Continua ad allenarti nell'intervallo di frequenza cardiaca target per 20-50 minuti o finché ti senti a tuo agio. È possibile aumentare la quantità di esercizio settimanale man mano che migliora il livello di forma fisica. Più ti alleni, maggiori sono i benefici.
Passaggio 8
Diminuisci il livello di intensità dell'esercizio mentre ti avvicini alla fine dell'allenamento per consentire alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare gradualmente alla normalità. Allungare leggermente per circa cinque minuti per rinfrescarsi.
Passaggio 9
Varia i tuoi metodi di allenamento per impegnare diversi muscoli e prevenire la noia. Camminare, andare in bicicletta più lentamente di 10 mph e l'aerobica in acqua si qualificano come esercizi di intensità moderata. Per attività intense, prova a correre, andare in bicicletta più veloce di 10 miglia orarie o nuotare, suggerisce il Dipartimento di salute e servizi umani nelle Linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani.
Passaggio 10
Smetti di fumare o di usare prodotti a base di tabacco. I fumatori hanno una frequenza cardiaca a riposo più elevata rispetto ai non fumatori, spiega il Dr. LeWine.
Passaggio 11
Riduci il più possibile lo stress della tua vita, poiché gli individui altamente stressati tendono ad avere frequenze cardiache a riposo più elevate. Pratica esercizi di respirazione profonda, medita o partecipa a esercizi di rilassamento, come lo yoga o il tai chi per aiutare a mantenere bassi i livelli di stress.
Mancia
Includere da due a tre sessioni di esercizi di allenamento della forza settimanalmente per aumentare la forma fisica generale.
avvertimento
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Interrompere l'esercizio e consultare un medico in caso di dolore toracico, mancanza di respiro grave o svenimento durante o dopo l'esercizio fisico, poiché questi possono essere segni premonitori di un problema cardiaco, avverte l'Università del Maryland Medical Center.
