Nel 2013, le Nazioni Unite hanno dichiarato "Anno internazionale della quinoa", celebrando il suo valore nutrizionale e il ruolo che può svolgere nella sicurezza alimentare globale. Ovviamente, dovresti mangiare più di questo superfood, ma qual è il modo migliore per cucinare la quinoa?
Mancia
Cucinare la quinoa è semplice: cuocere a fuoco lento e cuocere a vapore fino a quando non è soffice.
Che cos'è la quinoa?
Per prima cosa, nel caso in cui tu sia confuso, è pronunciato acuto-wah. A parte questa importante informazione, ci sono alcune altre cose che dovresti sapere sulla quinoa:
- Non è un grano. La quinoa è considerata uno "pseudo-cereale". È cotto e mangiato come un grano e ha un profilo nutrizionale simile, ma botanicamente appartiene alla stessa famiglia di barbabietole, bietole e spinaci. Come quelle piante, anche le foglie di quinoa possono essere mangiate.
- È molto vecchio Nelle Ande dove ha avuto origine, la quinoa è stata un alimento base per migliaia di anni. Conosciuto come il "grano dorato degli Incas", era considerato un alimento sacro.
- Esistono molti tipi di quinoa. Probabilmente puoi trovarne solo uno o due sugli scaffali del tuo supermercato, ma secondo il Whole Grains Council, ci sono oltre 120 varietà. I tipi più comuni di quinoa sono bianchi, neri e rossi. La quinoa bianca, che è spesso di colore marrone chiaro, è più tenera e ha un sapore più mite rispetto alla quinoa rossa o nera. La consistenza della quinoa rossa e nera cotta è più solida della quinoa bianca.
Cooking Perfect Quinoa
Cucinare la quinoa è facile come cadere da un tronco. È più facile e veloce da preparare rispetto al riso, il che significa che puoi cucinarlo in fretta quando sei sbriciolato per tempo.
Lavare bene la quinoa è un passaggio importante che non dovresti saltare. I chicchi di quinoa sono naturalmente ricoperti da una sostanza dal sapore amaro chiamata saponina, che fornisce protezione dai parassiti. Secondo il Whole Grains Council, gran parte della quinoa venduta commercialmente ora ha rimosso le saponine durante la lavorazione; tuttavia, è una buona idea dargli un risciacquo completo.
Poiché i chicchi di quinoa sono molto piccoli, un normale scolapasta che useresti per drenare la pasta potrebbe non essere adatto; un setaccio a maglie fini è un'opzione migliore.
Le proporzioni tra acqua e quinoa sono semplici: da 1 a 2, da quinoa ad acqua. Per preparare 2 tazze di quinoa - circa quattro porzioni - hai bisogno di mezzo bicchiere di quinoa e 1 bicchiere d'acqua.
Metti l'acqua in una pentola media sul fornello e porta ad ebollizione. Aggiungi la quinoa nella pentola e lascia che l'acqua ritorni a ebollizione. Quindi coprire la pentola e ridurre il fuoco a fuoco lento.
Mentre la quinoa cucina, assorbe l'acqua e diventa più grassoccia. Quando la maggior parte dell'acqua viene assorbita, la quinoa è pronta. In genere, ciò richiede tra 10 e 20 minuti. Segui le indicazioni sul pacchetto di quinoa rossa che hai acquistato.
Rimuovi la pentola dal fornello, ma tienila coperta. Lasciare riposare per cinque minuti mentre la quinoa si diffonde e il resto dell'acqua viene assorbito. Rimuovere il coperchio, lanugine con una forchetta e servire.
Red Quinoa Valori nutrizionali
La pretesa di fama di Quinoa è il suo contenuto proteico. Rispetto ad altri cereali come l'avena, la quinoa ha il doppio di proteine, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Inoltre, la quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali a fornire una fonte di proteine "complete", il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine. La maggior parte degli altri alimenti vegetali ha uno o meno degli aminoacidi, quindi è necessario ottenere questi aminoacidi mancanti da altri alimenti nella dieta.
Con 6 grammi in una porzione cotta da mezza tazza, la quinoa rossa fornisce il 13% delle proteine di cui le donne hanno bisogno ogni giorno e il 10% delle proteine di cui gli uomini hanno bisogno quotidianamente, secondo le assunzioni giornaliere raccomandate stabilite dal Food and Nutrition Board of the National Accademie di medicina.
La quinoa rossa è anche una buona fonte di fibre, di cui hai bisogno per una digestione sana. La fibra proviene dalle pareti cellulari delle piante che l'uomo non riesce a digerire. La fibra aggiunge volume alle feci facilitando il passaggio e prevenendo la costipazione; aiuta a riempire lo stomaco e fornisce più sazietà per aiutarti a mangiare di meno e mantenere il tuo peso; aiuta anche a ridurre il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Una porzione di quinoa cotta fornisce 3 grammi di fibra, che rappresenta il 12 percento delle esigenze quotidiane di una donna e l'8 percento della quantità di cui un uomo ha bisogno ogni giorno.
La quinoa è anche una buona fonte di ferro a base vegetale, un minerale necessario per produrre globuli rossi sani che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Una porzione fornisce quasi 2 milligrammi, secondo l'USDA, che rappresenta il 25 percento della dose giornaliera raccomandata per un uomo e l'11 percento delle esigenze quotidiane di una donna.
Idee preparazione quinoa rossa
Puoi usare brodo vegetale o di pollo al posto dell'acqua per cucinare la quinoa, che aggiungerà più sapore. Puoi anche usare una combinazione di brodo e acqua. Quando la quinoa ha finito di cucinare, mescola alcune erbe e spezie - quasi tutto va bene. Prova le erbe italiane come origano, basilico e salvia o spezie mediorientali come cumino e cardamomo.
La consistenza della quinoa rossa è ancora delicata per quanto riguarda i cereali, quindi non sopporta le salse pesanti o i sughi come la lattina di riso. Ma puoi ancora usarlo come base per curry a base di latte di cocco leggero e molte verdure.
La quinoa fredda aggiunge cuore e sapore a qualsiasi insalata che ti viene in mente. Prova a mescolare la quinoa rossa fredda con foglie di spinaci, pomodori tritati, pinoli e formaggio feta. Toss con sale, pepe, olio d'oliva e succo di limone. Aggiungi un po 'di menta fresca e tritata, se lo desideri.
Puoi diventare ancora più creativo con la quinoa rossa, usandola come rivestimento per pollo o pesce con una pastella di uova. Una volta cotto, il rivestimento diventerà leggermente croccante. Usalo in prodotti da forno, come pane di quinoa senza glutine o biscotti di quinoa. Puoi anche mangiarlo a colazione come faresti con l'avena.
Per una colazione veloce puoi fare avanti e prendere in viaggio, unisci quinoa cotta con latte di mandorle, semi di chia, estratto di mandorle e vaniglia e un tocco di sciroppo d'acero. Raffreddalo in un barattolo di vetro durante la notte, ed è pronto da mangiare al mattino.
