Il sistema cardiovascolare è costituito da cuore e vasi sanguigni ed è responsabile del trasporto di ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo. L'attività fisica rafforza il sistema cardiovascolare: "Alcuni sono buoni, altri sono meglio", secondo le "Linee guida per l'esercizio di prescrizione" stabilite nel 2010 dall'American College of Sports Medicine. Per migliorare la propria forma cardiovascolare, l'ACSM raccomanda di aumentare la durata dell'allenamento, aumentare l'intensità dell'esercizio e integrare l'allenamento a intervalli nella routine di allenamento.
Ginnastica cardiovascolare
La forma cardiovascolare è correlata alla capacità aerobica. La capacità aerobica è la quantità massima di ossigeno che è possibile utilizzare durante un'attività. Durante l'esercizio fisico, le esigenze del tuo sistema cardiovascolare aumentano man mano che i muscoli richiedono più ossigeno per mantenere il loro rendimento. Il tuo sistema cardiovascolare risponde aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e reindirizzando il flusso sanguigno al fine di massimizzare la quantità di ossigeno erogata ai muscoli. La capacità del sistema cardiovascolare di regolare il flusso sanguigno e fornire ossigeno ai tessuti lavorativi è fondamentale per le prestazioni dell'esercizio.
Durata dell'esercizio
Gli adulti sani dovrebbero impegnarsi in un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa ogni settimana, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Per ulteriori e più ampi benefici per la salute, il dipartimento consiglia di aumentare l'attività fisica aerobica a 300 minuti o più a settimana. L'accumulo della quantità totale di esercizio è più critico per migliorare la forma fisica rispetto alla durata di una singola sessione di allenamento. L'ACSM suggerisce di fissare un obiettivo minimo giornaliero di 30 minuti di allenamento, che può essere completato in una singola sessione di allenamento o durante sessioni più brevi di almeno 10 minuti ciascuna intervallata nel corso della giornata.
Intensità dell'esercizio
Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiori benefici cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato sulla rivista "Medicine and Science in Sport and Exercise" nel 2010. I partecipanti si sono impegnati in 20 minuti di sprint o un'ora di jogging da due a tre volte alla settimana. Mentre entrambi i gruppi di esercizi hanno mostrato una migliore capacità aerobica dopo 12 settimane nel programma di allenamento, i velocisti hanno mostrato un aumento della forma fisica doppio rispetto ai jogger. Al contrario, l'esercizio fisico al di sotto di un'intensità minima non sfiderà il tuo corpo sufficientemente per aumentare la forma cardiovascolare. L'ACSM suggerisce attività di intensa intensità per ottimizzare la forma cardiovascolare. L'intensità di qualsiasi esercizio è relativa al tuo livello di forma fisica, ma un buon esempio di esercizio di intensità vigorosa sta correndo a un ritmo di 10 minuti per miglio, o 6 miglia all'ora, secondo il Dipartimento della salute e dell'essere umano degli Stati Uniti Servizi.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli consiste in alternare brevi raffiche di esercizi ad alta intensità e periodi di riposo a bassa intensità. Una routine di allenamento a intervalli, ad esempio, si alternerebbe tra uno sprint di 15 secondi e una corsa di 15 secondi e poi si ripeterebbe per un totale di 25-30 intervalli. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è significativamente più efficace nell'aumentare la capacità aerobica rispetto all'esercizio continuo prolungato, sebbene entrambi possano migliorare la forma cardiovascolare, secondo uno studio pubblicato nel 2006 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico". I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento di sprint tre volte alla settimana per otto settimane ha aumentato la capacità aerobica dei partecipanti in misura maggiore di 45 minuti di corsa lenta nello stesso periodo di tempo. Una combinazione di allenamento prolungato, a bassa intensità e breve, ad alta intensità è ottimale per migliorare la forma cardiovascolare e le prestazioni complessive dell'esercizio.
