Quando si tratta di esercizi per tutto il corpo, il push-up può essere il più vicino possibile allo shopping one-stop. Le flessioni fanno lavorare i gruppi muscolari di collo, braccia, spalle, petto, schiena e, in una certa misura, gli addominali. Inoltre, puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque.
Quante ripetizioni fanno un allenamento? Per alcune persone, sono tre serie da 10. Altre derivano un senso di virtù da persino 100. Alcune persone non contano, ne fanno solo il maggior numero possibile.
Comprendere di più sui vantaggi dei push-up può aiutarti a progettare l'allenamento giusto per i tuoi obiettivi.
: Pro e contro dei push-up giornalieri
Varietà è il sale della vita
Se il tuo obiettivo è costruire i muscoli, è importante portarti al punto di insufficienza muscolare con ogni serie, per quanto ne richiedano molti.
"Chiunque esegua tre serie da 10 ripetizioni di flessioni si sta facendo un grande favore", afferma David Knox, personal trainer di Los Angeles, autore di Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana .
"Ma perché fermarsi qui? Una delle tante cose grandiose delle flessioni è che puoi fare ogni sorta di variazione su di esse. E ci sono tante strategie di ripetizione quante sono le variazioni."
Fare flessioni in declino con i piedi elevati intensifica l'allenamento mentre si fa il contrario - flessioni inclinate - facilita il lavoro, ma attiva in particolare i tricipiti e i deltoidi anteriori.
"La varietà è molto importante per gli esercizi con il peso corporeo perché fare lo stesso esercizio giorno dopo giorno può diventare noioso molto rapidamente. Con i pesi, puoi rimanere interessato aggiungendo più peso. Con i push-up, devi aggiungere delle variazioni", osserva Knox.
Strategie di rappresentanza
I principianti traggono vantaggio dalla scelta di un esercizio di push-up e dall'obiettivo di due serie da 10 a 15. Da lì, procedi fino a due o più variazioni di push-up, regolando il numero di ripetizioni in base al numero di esercizi e imposta te ' riprovare - una raccomandazione comune è dalle 8 alle 12, ma in realtà l'unico limite è ciò che il tuo corpo può gestire.
pyramiding
La piramide è un ottimo modo per riscaldarsi, raggiungere il massimo sforzo e rinfrescarsi. Inizia facendo un piccolo numero di flessioni - diciamo due. Riposa 30 secondi e poi esegui quattro.
Lavora fino a un picco numerico predeterminato; metà del tuo massimo è un buon punto di partenza. Quindi lavorare all'indietro, diminuendo ogni set dello stesso numero aggiunto fino a quando non si torna a due.
Scale
Con le scale, costruisci le tue ripetizioni allo stesso modo della piramide, ma invece di ridurti verso il basso, costruisci fino al picco e lo lasci lì.
Fare flessioni correttamente
Ovviamente, è necessaria una revisione del modulo push-up di base. Mentre esegui flessioni, le ripetizioni contano solo se fatte correttamente. Ciò significa mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale e i piedi uniti.
Le dita dei piedi dovrebbero essere piegate e i talloni dovrebbero sporgere dietro di te. Evita il rilassamento della schiena o della gabbia toracica o lascia che i fianchi sporgano verso l'alto; tieni i gomiti leggermente svasati verso l'esterno ad un angolo di 45 gradi con il busto. Mantieni la stabilità mantenendo impegnati il sedere e le cosce.
COME FARLO: Inizia mettendoti le mani e le ginocchia. Le mani devono essere rivolte in avanti o puntate solo leggermente verso l'interno ed essere posizionate direttamente sotto le spalle. Rinforza i muscoli dello stomaco e tira indietro le scapole.
Assumi la posizione della plancia estendendo una gamba alla volta. (Iniziando in questo modo si previene la tensione alla schiena.) Piegando i gomiti, abbassare lentamente il corpo a terra, mantenendo il busto dritto. L'obiettivo è che il mento o il torace entrino in contatto con il suolo.
Spingi verso l'alto attraverso le braccia, raddrizzando i gomiti. Immagina che stai cercando di allontanare il pavimento.
: Quali sono i vantaggi dei push-up?
