Con tutta l'attenzione rivolta alla perdita di grasso, è raro sentire qualcuno parlare del tentativo di perdere i muscoli. Ma per gli atleti o le persone con determinati tipi di corpo che si allenano facilmente sui muscoli, la lotta è reale. Mentre le gambe muscolose sono forti e potenti, possono anche essere grandi e voluminose.
Se il boscaiolo non è l'aspetto che stai cercando, puoi ridurre i muscoli delle gambe modificando la tua routine di allenamento e la dieta.
Perché perdere massa muscolare?
In generale, perdere massa muscolare non è una buona cosa. Il muscolo ti rende forte e sano, aumenta il metabolismo, ti aiuta a mantenere un peso sano e si adatta allo stesso modo a uomini e donne.
Per gli uomini, a volte allenarsi troppo in palestra fa insinuare i muscoli - e ancora, e avanti - fino alla prossima cosa che sai, hai tronchi d'albero per le gambe. Ciò è particolarmente vero se si dispone di una composizione genetica che ti consente di aumentare facilmente i muscoli.
Lo stesso vale per le donne. Sebbene la maggior parte delle donne non sia fisiologicamente in grado di ottenere gambe massicce, le donne che sono predisposte ad ingrassare i muscoli possono, in particolare se sono state attive in sport come il calcio, il bodybuilding o il sollevamento olimpico.
Forse hai deciso di competere in un nuovo sport, come la corsa su lunghe distanze o il triathlon, che richiede di sporgerti e perdere un po 'di massa.
Qualunque sia la ragione, l'obiettivo non è perdere i muscoli e sostituirli con i grassi. L'obiettivo è ridurre le dimensioni dei muscoli delle gambe, rimanendo in forma e magri. Puoi anche perdere un po 'di forza allo stesso tempo, ma la tua forma cardiovascolare aumenterà.
Aumenta il tuo cardio
Cardio-amanti, sei fortunato. Eseguire esercizi per le gambe per gambe più sottili significa aumentare la quantità di cardio che fai per aiutarti a tagliare quei tronchi d'albero. La chiave è fare periodi più lunghi di cardio che durano da 45 a 60 minuti ad un'intensità da moderata ad alta. Questo tipo di endurance cardio provoca adattamenti fisiologici nelle dimensioni e nella forza dei muscoli delle gambe. Pensa solo alle gambe magre e tonica di un maratoneta.
Quale tipo di cardio è il migliore? In realtà, qualsiasi tipo di allenamento di resistenza non porterà a ipertrofia (crescita muscolare) come l'allenamento della forza o brevi movimenti esplosivi necessari per sport come lo sprint o il calcio. Ma correre è un esercizio di prima classe secondo Harvard Health. Ancora una volta, dai un'occhiata alle gambe di un maratoneta. Per percorrere quelle lunghe distanze a piedi, un maratoneta deve essere leggero e magro.
Ciclismo, d'altra parte non è la scelta migliore. Il ciclismo provoca più ipertrofia rispetto alla corsa. Tuttavia, se il ciclismo ti attrae più della corsa e puoi registrare più tempo in bicicletta che nella corsa, allora vai via. Cardio di lunga durata ti aiuterà a perdere massa muscolare, indipendentemente dall'attività.
Canottaggio e nuoto sono anche buone opzioni. Scegli un'attività o alcune attività che ti piace fare e mirare a partecipare da tre a cinque sessioni a settimana.
Diminuisci il tuo allenamento con i pesi
Per i tuoi topi da palestra, questa potrebbe essere la parte più difficile. È necessario prendersi un po 'di tempo libero dal sollevamento di carichi pesanti. Questo è il tipo di sollevamento - nell'intervallo da 1 a 6 ripetizioni - che causa l'ipertrofia maggiore.
Anche le ripetizioni nell'intervallo da 8 a 12 - piuttosto standard - possono anche farti aumentare la massa, a seconda del tipo di corpo. Se continuerai a sollevare pesi, la soluzione migliore è abbassare il peso e aumentare le ripetizioni da 15 a 20.
Calisthenics, che si sta allenando solo con il proprio peso corporeo, è un'altra opzione efficace per mantenere la forza funzionale evitando di aumentare la massa. L'allenamento con i pesi corporei per ottenere gambe magre potrebbe essere semplice come fare qualsiasi variazione di affondi, squat aria, flessioni, trazioni ed esercizi di base come assi, Superman e scricchiolii secondo ACE Fitness.
Cerca di fare una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo da leggera a moderata 2-3 volte a settimana. Con il tuo tempo libero, fai più cardio!
Cambia la tua dieta
La tua dieta svolge un ruolo fondamentale nel guadagnare e perdere massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare, devi allenarti duramente e mangiare molte calorie e proteine per sostenere la crescita muscolare. Quindi ha senso che per ridurre la massa muscolare delle gambe, si desidera ridurre le calorie e le proteine.
Ecco alcune nozioni di base:
-
Rimanere in un deficit calorico, nel senso che si consumano meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno, contribuirà a ridurre la massa muscolare.
-
Ridurre l'assunzione di carboidrati, aumentando le sessioni cardio, ti aiuterà a perdere massa muscolare.
-
Ridurre l'assunzione di proteine -
se hai aumentato l'apporto proteico per aumentare i muscoli, favorirai la perdita muscolare.
La nutrizione per guadagno e perdita muscolare è una scienza complicata. A livello individuale, è meglio consultare un nutrizionista sportivo, il medico o un istruttore sportivo ben informato sulla nutrizione sportiva. Devi stare attento a ottenere il giusto equilibrio di calorie e macro, afferma la National Academy of Sports Medicine.
: La corsa ti fa perdere massa muscolare?
