Lo sviluppo di forza e flessibilità nella parte inferiore dell'addome e dell'inguine fornisce una base solida per le mosse che fai nella vita di tutti i giorni, nonché per quelle fatte durante gli allenamenti e altre attività fisiche.
Usando esercizi specifici che isolano il basso addome, puoi rafforzare il tuo core e ridurre le possibilità di lesioni dolorose. Il basso ventre e l'inguine sono un'area sensibile per le lesioni.
Nelle attività che comportano improvvisi cambiamenti di direzione o movimenti di torsione, puoi mettere a dura prova tendini e muscoli dell'addome inferiore, i muscoli obliqui dell'addome inferiore e l'inguine.
Questa lesione, comunemente chiamata ernia sportiva, può essere prevenuta con alcuni esercizi di rafforzamento dell'addome inferiore, eseguiti più volte alla settimana. Questi esercizi ti daranno una buona base per attività faticose come il calcio, l'hockey, il calcio o il wrestling.
Esercizio a forbice
Per l'esercizio a forbice, inizia sdraiandoti in posizione orizzontale, tenendo le gambe, le braccia, le spalle e i fianchi premuti sul pavimento. Quindi, punta le gambe diritte verso il soffitto e incrocia le gambe avanti e indietro rapidamente mentre le abbassi lentamente a circa 30 gradi.
Una volta raggiunti i 30 gradi, riporta le gambe nella posizione iniziale. È importante non inarcare la schiena, in quanto ciò ti impedirà di impegnare quei muscoli addominali inferiori. Questo esercizio è particolarmente utile per coinvolgere i muscoli inguinali delle cosce.
Esercizio di micro spinta
La mossa successiva, chiamata micro spinta, prende di mira direttamente il basso addome. Inizia nella stessa posizione iniziale della forbice, mantenendo la schiena, le spalle e le braccia piatte con i palmi rivolti verso il basso.
Quindi, sollevare le gambe in modo che puntino verso l'alto in aria. Per 30 secondi, solleva il coccige da terra, spingendo i fianchi e le gambe verso l'alto in aria di qualche centimetro. Ripeti questo movimento rapidamente. Dopo 30 secondi, fermati e riposa per 15 secondi prima di ripetere.
Sollevamento delle gambe piegate
Il sollevamento della gamba piegata rafforza l'addome e l'inguine inferiori. Inizia nella stessa posizione della forbice e della micro spinta, ma invece di portare le gambe dritte in aria, lascia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate ad angolo retto.
Quindi, sollevare i piedi dal pavimento in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento, con le ginocchia piegate. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per un minuto intero.
avvertimento
Non esagerare. Molti esercizi richiedono pratica e rafforzamento per essere eseguiti correttamente. Se gli esercizi elencati sono troppo difficili, procedi lentamente verso di loro per diverse settimane o mesi.
