Perdere 10 chili in un mese può essere raggiunto in diversi modi. Diete ricche di proteine, diete a basso contenuto di carboidrati, diete a elevato contenuto di carboidrati e riduzione delle calorie possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.
Restrizione calorica ed esercizio fisico
Una dieta sana standard prevede in genere il consumo di circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il consumo calorico salutare può variare da 1.600 a 3.200 calorie al giorno. L'esatta quantità di calorie di cui hai bisogno è determinata da fattori quali età, sesso e livelli di attività.
Secondo Harvard Health Publishing, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie consente di perdere circa una libbra ogni settimana. Fino a 1.000 calorie in meno del solito possono anche far parte di una dieta sana. Tuttavia, ci sono limiti a quanto possono abbassare le calorie. Non dovresti consumare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.500 calorie al giorno se sei un maschio.
Limitare il consumo di calorie significa che puoi consumare meno calorie, ma comunque mangiare tutti gli stessi tipi di alimenti che normalmente. Non è necessario eliminare carboidrati o grassi dalla dieta, anche se sarebbe una buona idea mangiare meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans e cibi spazzatura.
Tuttavia, una sana restrizione calorica significa che la perdita di peso sarà limitata a circa 8 sterline al mese (2 sterline a settimana). Se vuoi perdere 10 chili in un mese, probabilmente dovrai anche aumentare un po 'i livelli di attività.
Harvard Health Publishing afferma che ogni 3.500 calorie bruciate comporterà 1 chilo di perdita di peso. Se dovessi fare circa 25 ore di esercizio fisico moderato (come camminare, ballare, fare escursioni e persino giardinaggio) o 15 ore di esercizio fisico intenso (come correre, fare jogging, nuotare o sollevare pesi) in un mese, potresti perdere potenzialmente 10 chili in un mese senza problemi.
Perdere così tanto peso in un mese è probabilmente salutare solo se si prevede di mantenere questo livello di attività a lungo termine. Altrimenti, potresti facilmente recuperare di nuovo un po 'di questo peso. È meglio attenersi a un piano di perdita di peso più lento a meno che il medico non consigli un'alternativa specifica. La perdita di peso graduale è considerata intorno alle 4-8 libbre al mese.
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Diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso
La maggior parte delle persone consuma circa 300 grammi di carboidrati, 65 grammi di grassi e 50 grammi di proteine al giorno. Regolare l'assunzione di questi macronutrienti può anche aiutarti a perdere peso.
Secondo la Food and Drug Administration, ci sono quattro tipi di carboidrati che puoi trovare comunemente negli alimenti che mangi: zuccheri, alcoli di zucchero, amidi e fibre alimentari. Le diete povere di carboidrati, come la dieta chetogenica o la dieta Atkins, comportano l'eliminazione della maggior parte degli zuccheri e degli amidi. Puoi tecnicamente consumare tutta la fibra che vuoi, tuttavia, poiché gli zuccheri e gli amidi sono limitati, puoi davvero consumare solo moderate quantità di frutta, verdura, noci e semi.
Poiché la maggior parte delle calorie proviene in genere dai carboidrati, è necessario consumare più di un altro macronutriente per soddisfare il fabbisogno calorico minimo. Nel caso di diete povere di carboidrati, stai consumando principalmente più grassi.
Aumentare l'assunzione di grassi per sostenere la perdita di peso può sembrare controintuitivo, ma le diete a basso contenuto di carboidrati sono persino benefiche a lungo termine. Secondo uno studio del settembre 2018 sull'Indian Journal of Medical Research , le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati probabilmente perderanno più peso nei primi 3-6 mesi rispetto alle persone che consumano una dieta più standard.
Diete ad alto contenuto di carboidrati e perdita di peso
Se ridurre l'assunzione di carboidrati e aumentare l'assunzione di grassi sembra poco attraente, puoi fare esattamente l'opposto. Questo è noto come una dieta ricca di carboidrati.
Una dieta standard contiene dal 50 al 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi. Anche modificare leggermente l'assunzione di macronutrienti, ad esempio un rapporto come il 64 percento di carboidrati, il 18 percento di proteine e il 18 percento di grassi, può aiutare a sostenere la perdita di peso.
Puoi persino regolare i tuoi macronutrienti in modo più drammatico e seguire una dieta più ricca di carboidrati, come la dieta di Okinawa. Questa è una dieta a base vegetale che prevede il consumo di circa l'85 percento di carboidrati.
Tuttavia, si dovrebbe essere consapevoli del fatto che la maggior parte delle diete ad alto contenuto di carboidrati sono meno caloriche della media. Uno studio del febbraio 2017 sull'European Journal of Nutrition che ha utilizzato un apporto di carboidrati al 64 percento ha ridotto le calorie del 33 percento (un apporto giornaliero di 1.881 calorie) per produrre circa 10 chili di perdita di peso in un periodo di sei settimane. Ciò significa che potrebbe essere necessario seguire una dieta più rigorosa o ipocalorica ad alto contenuto di carboidrati per perdere 10 chili in un mese.
Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso
Diete ricche di proteine possono anche aiutare a perdere peso. La maggior parte delle persone consuma ogni giorno circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Sono circa 51 grammi di proteine per qualcuno che pesa 140 libbre (64 chilogrammi).
Secondo uno studio del giugno 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition , le diete che contengono tra 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo possono aiutare a sostenere la perdita di peso e ridurre il grasso. In sostanza, puoi raddoppiare in sicurezza l'assunzione di proteine per aiutarti a perdere peso. Ciò significa che qualcuno con un peso di 140 libbre consumerebbe fino a 102 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, c'è anche una quantità massima di proteine che puoi tranquillamente consumare. Secondo la Harvard Health Publishing, non dovresti consumare più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Si tratta di circa 125 grammi di proteine al giorno se si pesa 140 chili.
Troppe proteine sono dannose perché possono aumentare il rischio di colesterolo alto, cancro, malattie cardiovascolari e problemi renali. Può anche farti ingrassare, piuttosto che perderlo.
Al contrario, proteine di origine vegetale come tofu e legumi sono ricche di fibre alimentari, antiossidanti e altri nutrienti essenziali. A differenza della carne e dei latticini ricchi di grassi saturi, i prodotti ittici sono una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sani.
