Una dieta ipocalorica può facilitare la perdita di peso e la riduzione dei chili. La qualità del cibo conta di più, ma è comunque necessario monitorare l'apporto energetico e rispettare i propri obiettivi calorici. La chiave è assicurarsi che l'apporto calorico sia inferiore al dispendio energetico.
Perché una dieta a calorie limitate?
Secondo uno studio ampiamente citato pubblicato sulla rivista Cell Metabolism nel maggio 2018, ridurre solo il 15 percento dell'apporto calorico può rallentare l'invecchiamento e causare una perdita di peso significativa in appena due anni. I soggetti che hanno mangiato il 15 percento in meno di calorie per 24 mesi sono scesi di 17, 6 chili e hanno subito una riduzione significativa dei marcatori di stress ossidativo. Come sottolineato dai ricercatori, la restrizione calorica riduce il dispendio energetico, prolungando la vita.
Le diete ipocaloriche supportano la salute e il benessere, con benefici che vanno oltre la perdita di grasso. Quando tagli calorie a lungo termine, il tuo corpo diventa più efficiente nell'utilizzare l'energia. Il grasso, ad esempio, viene utilizzato per il carburante piuttosto che immagazzinato nei tessuti adiposi.
Un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel febbraio 2017, ha scoperto che limitare le calorie del 25 percento in due anni può ridurre la massa grassa e la circonferenza della vita, aumentare la massa magra e migliorare la salute cardiometabolica negli adulti nonobesi.
I partecipanti allo studio hanno perso circa l'11 percento del loro peso dopo un anno e il 10 percento (rispetto al loro peso corporeo iniziale) dopo due anni di restrizione calorica. Gli uomini hanno perso significativamente più grasso rispetto alle donne (28 contro il 38 percento). Questi risultati indicano che una dieta ipocalorica non solo facilita la perdita di peso, ma migliora anche la composizione corporea, ovvero il rapporto muscolo-grasso.
Inoltre, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e i marker infiammatori nelle persone con diabete, secondo uno studio clinico del gennaio 2017 pubblicato su Diabetes . Alla fine dello studio, i soggetti diabetici che hanno ridotto l'apporto calorico avevano livelli più bassi di colesterolo cattivo, livelli più alti di colesterolo buono e diminuzione della pressione sanguigna.
Esempi di diete ipocaloriche
Hai mai sentito parlare della dieta 5: 2 ? Che dire della dieta Warrior ? Questi sono solo due esempi di diete ipocaloriche. A seconda delle tue preferenze e di quanto peso vuoi perdere, puoi anche provare il digiuno a giorni alterni, il digiuno periodico o l'alimentazione a tempo limitato.
Qualsiasi piano di perdita di peso che limita l'apporto calorico giornaliero rientra in questa categoria. Ad esempio, se consumi normalmente 2.500 calorie al giorno e poi passi a una dieta a 1.200 calorie, stai sostanzialmente limitando l'apporto calorico. Alcuni programmi dietetici, tuttavia, sono meno flessibili di altri. Un piano alimentare da 500 calorie, ad esempio, può influire sulla salute e causare gravi carenze nutrizionali.
In generale, le diete crash hanno un contenuto estremamente basso di calorie. Questi piani di perdita di peso forniscono solo risultati temporanei e possono provocare danni ai reni, frequenza cardiaca anormale, disidratazione e squilibri elettrolitici, come sottolinea Penn Medicine.
Come accennato in precedenza, la restrizione calorica è utile. Tuttavia, i piani dietetici utilizzati negli studi clinici sono sani dal punto di vista nutrizionale e non hanno nulla in comune con diete estremamente limitate come la dieta della zuppa di cavolo, la dieta della limonata o la dieta del tubo di alimentazione.
Prendi la dieta Warrior, per esempio. Questo modello dietetico si basa in gran parte sul digiuno intermittente , nel senso che prevede periodi di assunzione di cibo scarsa o assente seguiti da periodi di alimentazione. Dieta deve astenersi dal cibo per 20 ore al giorno e mangiare entro una finestra di quattro ore di notte. I sostenitori affermano che questo è il modo in cui gli esseri umani hanno mangiato milioni di anni fa.
Sfortunatamente, non sono stati condotti studi sulla dieta Warrior. Tuttavia, ci sono molte prove a supporto dei benefici per la salute del digiuno intermittente (IF) e della restrizione alimentare.
Secondo una recensione pubblicata su Proceedings of the Nutrition Society nell'agosto 2017, l'IF può innescare cambiamenti metabolici che portano alla perdita di peso e alla riduzione del grasso ectopico , che consiste in depositi di grasso nel fegato, nel cuore, nei reni, nei muscoli e in altri organi e tessuti. Questo tipo di grasso è stato associato a un maggior rischio di infiammazione, insulino-resistenza, eventi cardiaci e compromissione della funzionalità renale.
Un altro documento di ricerca pubblicato sull'International Journal of Obesity nel dicembre 2014 suggerisce che i protocolli IF popolari, come il piano dietetico 5: 2, facilitano la perdita di peso riducendo l'assunzione totale di cibo. Il rovescio della medaglia è che il digiuno aumenta la fame, quindi potresti finire per mangiare di più e smettere di stare del tutto. La restrizione calorica giornaliera è più sostenibile a lungo termine e può avere migliori risultati sulla salute.
Come pianificare i tuoi pasti
Sia che tu scelga di limitare le calorie quotidiane o di digiunare a intermittenza, la chiave per perdere peso è creare un deficit calorico. Fondamentalmente, devi bruciare più calorie di quelle che assumi o mangiare meno calorie di quelle che consumi.
Come osserva la Mayo Clinic, una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie (questo numero non è fissato nella pietra). Ciò significa che se tagli 3.500 calorie dai tuoi pasti quotidiani o bruci 3.500 calorie durante l'esercizio, perderai una libbra.
Prova a determinare l'apporto energetico attuale. Ad esempio, se la tua dieta fornisce 2.000 calorie al giorno, sono 14.000 calorie a settimana. Per perdere due chili alla settimana, è necessario tagliare 7.000 calorie. Pertanto, è necessario passare a una dieta da 1.000 calorie e pianificare i pasti di conseguenza.
Ecco un trucco che puoi usare: fai il pieno di cibi ricchi di acqua, fibre o proteine. I cetrioli, ad esempio, contengono oltre il 95 percento di acqua e hanno solo 8 calorie per tazza, quindi gustali in qualsiasi momento senza doversi preoccupare del tuo peso. Gli alimenti ricchi di proteine, come il petto di tacchino, il tonno e le uova, aumentano la sazietà e possono migliorare la composizione corporea, mentre le fibre ti mantengono pieno più a lungo.
Noci, semi, olio d'oliva e altri alimenti ricchi di nutrienti sono sani e ricchi di sapore. Il rovescio della medaglia è che sono ricchi di calorie. I pistacchi, ad esempio, vantano 159 calorie per porzione (1 oz). Molte persone mangiano molto più di una porzione alla volta, quindi le calorie possono sommarsi rapidamente.
Una dieta ipocalorica consisterà principalmente di verdure, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pesce, bacche e uova. Questi alimenti hanno poche calorie e hanno un effetto saziante. Un piano alimentare da 1.000 calorie potrebbe apparire così:
Prima colazione
- 2 uova sode: 120 calorie, 12 grammi di proteine e 8 grammi di grassi
- 1 banana media: 105 calorie, 1, 2 grammi di proteine, 0, 3 grammi di grassi, 26, 9 grammi di carboidrati e 3, 1 grammi di fibre
Merenda
- Ricotta (1/2 tazza): 90 calorie, 12, 9 grammi di proteine, 2, 5 grammi di grassi e 6 grammi di carboidrati
Pranzo
- Petto di pollo arrosto (3, 5 once): 107 calorie, 21, 4 grammi di proteine e 0, 8 grammi di grassi
- 1 patata dolce media: 115 calorie, 2 grammi di proteine, 0, 2 grammi di grassi, 26, 7 grammi di carboidrati e
3, 8 grammi di fibra
- Miscela di insalata tritata (2, 9 once): 25 calorie, 2 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre
Merenda
- Yogurt greco a basso contenuto di grassi (3, 5 once): 73 calorie, 9, 9 grammi di proteine, 1, 9 grammi di carboidrati e 3, 9 grammi di fibre
- Mandorle (1 oncia): 164 calorie, 6 grammi di proteine, 14, 1 grammi di grassi, 6, 1 grammi di carboidrati e 3, 5 grammi di fibre
Cena
- Salmone selvatico (2, 9 once, cotto): 155 calorie, 21, 6 grammi di proteine, 6, 9 grammi di grassi
- Cavolo (1 tazza, cotto): 42 calorie, 3, 4 grammi di proteine, 1, 4 grammi di grassi, 6, 2 grammi di carboidrati e 4, 7 grammi di fibre
Questo piano alimentare fornisce circa 996 calorie, 92, 4 grammi di proteine, 34, 2 grammi di grassi, 78, 8 grammi di carboidrati e 21 grammi di fibre (considerare l'assunzione di buccia di psillio per aumentare l'assunzione di fibre). Grazie al suo alto contenuto di proteine, ti aiuterà a preservare la massa magra mentre sei a dieta. Condisci i tuoi pasti con erbe, spezie o sottaceti per un sapore in più.
Mentre potresti perdere peso limitando l'assunzione a 1.000 calorie al giorno, questa potrebbe essere una quantità troppo bassa di calorie e metterti a rischio di carenze nutrizionali. Il National Heart, Lung and Blood Institute afferma che gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.500 calorie al giorno e le donne non meno di 1.200 calorie. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ipocalorica.
