I calci a forbice sono un efficace esercizio addominale. È particolarmente utile perché può essere modificato per adattarsi a un principiante o ad un esperto ginnico e non richiede alcun equipaggiamento aggiuntivo. Prima di provare qualsiasi nuovo esercizio, è utile capire quali muscoli vengono utilizzati e come eseguire l'esercizio correttamente per evitare lesioni.
Muscoli primari
I muscoli primari coinvolti nei calci a forbice sono i flessori dell'anca e l'addome trasversale, il muscolo più profondo dello stomaco. I flessori dell'anca lavorano per sollevare e tenere le gambe leggermente sollevate dal pavimento durante l'esercizio. L'addome trasversale aiuta a mantenere la stabilità, la postura e l'equilibrio. Tira anche la parete addominale verso l'interno e, con l'aiuto del retto addominale e degli obliqui, mantiene l'addome piatto. Poiché l'addome trasversale è coinvolto in così tanti movimenti quotidiani, è utile rafforzare il muscolo attraverso l'esercizio.
Altri muscoli
Altri muscoli coinvolti nei calci delle forbici includono il retto dell'addome e gli obliqui. Il muscolo retto dell'addome scorre in verticale di fronte al busto ed è più superficiale dell'addome trasversale. Gli obliqui sono due diversi muscoli noti come obliqui interni e obliqui esterni e sono coinvolti nella rotazione e nella flessione laterale della colonna vertebrale, nonché nel movimento e nella stabilità.
Tecnica corretta
L'esecuzione di calci a forbice con tecnica impropria può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Inizia sdraiato su una stuoia a faccia in su. Prima di sollevare le gambe dal pavimento, aggancia il tuo nucleo immaginando che stai spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena sul tappetino. Tieni la schiena premuta sul tappetino durante l'esercizio.
Suggerimenti e considerazioni
Altri esercizi che colpiscono il tuo addome trasversale includono scricchiolii inversi, rotazioni del tronco seduto e assi. È anche importante considerare l'equilibrio muscolare: se stai lavorando sugli addominali, assicurati di rafforzare anche i muscoli della schiena. Come in ogni programma di allenamento per la forza, il riposo è essenziale. L'American College of Sports Medicine consiglia di attendere 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza, al fine di dare ai muscoli il tempo necessario per ripararsi e crescere.
