Hai mai notato quanto sia più difficile eseguire un ricciolo o uno squat per bicipiti a un ritmo più lento e più controllato? Potrebbe essere più semplice sollevare un peso, ma significa che stai perdendo molti dei benefici per il rafforzamento della forza che l'esercizio ha da offrire.
La contrazione muscolare e la connessione mente-muscolo lavorano fianco a fianco nella sala pesi. Può sembrare insignificante ma rallentare, visualizzare i tuoi esercizi e stringere i muscoli può avere più effetto sulla tua forza di quanto pensi.
Comprensione dei diversi tipi di contrazioni muscolari
Quando allunghi le gambe e senti una stretta sui quadricipiti o fletti i bicipiti per una foto, i muscoli eseguono una contrazione. Le contrazioni muscolari si verificano in tre modi: concentrico, eccentrico o isometrico.
Quando i muscoli si accorciano, è una contrazione concentrica e quando si allungano, è una contrazione eccentrica, secondo una ricerca di luglio 2017 pubblicata su Frontiers in Physiology . Le contrazioni isometriche si verificano quando il muscolo si contrae e tiene attivamente, il che significa che non vi è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo, secondo la National Academy of Sports Medicine.
Per comprendere meglio la contrazione muscolare, immagina un ricciolo per bicipiti: mentre tiri il manubrio verso il bicipite, il muscolo si accorcia, che è concentrico. Se tieni premuto qui per un momento, il muscolo viene trattenuto in modo isometrico. Quindi, mentre estendi il peso dal bicipite, il muscolo si allunga e si contrae in modo eccentrico.
Il motivo per cui la contrazione muscolare è importante è legato al tuo aumento di forza. Tutte e tre le forme di contrazione muscolare svolgono un ruolo nell'aumentare la forza e le dimensioni. Ciò significa che spremere i muscoli durante gli esercizi può aiutare ad aumentare il reclutamento delle fibre muscolari, aumentando in definitiva la forza, afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato e fondatore di Forzag Fitness sull'app NEOU.
Come funzionano la contrazione muscolare e la connessione mente-muscolo
In poche parole, la connessione mente-muscolo comporta la visualizzazione del muscolo che stai lavorando al fine di aumentare l'attivazione muscolare e il flusso sanguigno, secondo l'American Council on Exercise.
Sì, pensare semplicemente al muscolo che stai allenando può aiutare ad aumentare la forza e le dimensioni del muscolo. Dopo che 29 partecipanti alla ricerca avevano i polsi avvolti (e quindi indeboliti) per quattro settimane, la metà è stata istruita a visualizzare attivamente la flessione del polso immobile per 11 minuti al giorno, cinque volte alla settimana. Lo studio del dicembre 2014 pubblicato sul Journal of Neurophysiology ha scoperto che i muscoli del polso nei partecipanti che praticavano la visualizzazione erano due volte più forti di quelli che non ne avevano.
Uno studio simile del marzo 2016 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che concentrarsi sui muscoli (tricipiti o pettorali, in questo caso) durante l'allenamento ha portato ad una maggiore attivazione del muscolo dal 20 al 60 percento.
Visualizzare il muscolo che stai allenando consente al cervello di connettersi al maggior numero possibile di fibre muscolari durante una singola contrazione e ripetizione, afferma Forzaglia. La visualizzazione del funzionamento del muscolo può migliorare la contrazione del muscolo e viceversa.
"Più fibre possiamo attivare durante una ripetizione, più usciremo dall'ascensore, quindi saremo in grado di spostare più peso o aumentare le nostre ripetizioni e costruire forza", dice. "Uno dei motivi per cui penso che questo sia molto utile è perché blocca tutto oltre al muscolo che stai allenando, così sarai in grado di allenarti molto di più aggiungendo più intensità."
Migliorare la tua connessione mente-muscolo
Mentre questo sembra semplice (visualizza il tuo muscolo e schiacciarlo), può essere difficile attivare o connettersi mentalmente con determinati gruppi muscolari. Ad esempio, il bicipite potrebbe essere un po 'più semplice da attivare e da spremere, poiché li usi abbastanza frequentemente ogni giorno. Ma i tuoi dorsali o le gambe posteriori, d'altra parte, possono essere più difficili da contrarre.
Fortunatamente ci sono cose che puoi fare per facilitare questo processo. Tanto per cominciare, toccare il muscolo con cui stai lavorando può aiutare ad aumentare il reclutamento e la contrazione, afferma Forzaglia. Se fai esercizi con un braccio solo, puoi mettere una mano sul muscolo su cui stai provando a lavorare.
O recluta il tuo compagno di palestra. "Se hai un compagno di allenamento, invitali, ad esempio, a toccare la parte superiore del torace mentre fai una panca inclinata", afferma. "Spremi nella parte superiore del rappresentante e fai toccare il muscolo nella parte superiore del torace. Questo ti darà una maggiore attenzione perché ora non stai solo contraendo il muscolo ma viene applicato un nuovo stimolo al muscolo, aiutandoti a concentrarti su più ".
Un altro modo per aiutare a migliorare la tua connessione mente-muscolo è quello di fermarti in cima a ogni ripetizione per un momento o due per concentrarti sulla compressione del muscolo, dice Forzaglia. Ad esempio, se stai eseguendo un ricciolo per bicipiti, fai una pausa quando il manubrio raggiunge la parte superiore del movimento e stringi il bicipite per due conteggi prima di rilasciarlo.
Esercizi eccentrici, basati sul tempo e isometrici sono un altro ottimo modo per costruire la tua connessione mente-muscolo, afferma Sam Becourtney, fisioterapista del Bespoke Treatments di New York City. Prova ad aggiungere alcune di queste modifiche ai tuoi soliti esercizi per migliorare la tua connessione mente-muscolo:
- Eccentrico: concentrati sulla parte che si abbassa o si allunga di questo esercizio, piuttosto che sulla parte concentrica, che si accorcia.
- Basato sul tempo: creare e attenersi a un conteggio del tempo coerente per ogni mossa (es. 2 conteggi da sollevare, 1 conteggio da tenere, 3 conteggi da abbassare).
- Isometrica: mantieni una compressione nella parte superiore dell'esercizio (porzione concentrica).
4 esercizi per migliorare la tua connessione mente-muscolo
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* Eccentrico * |
Tempo-Based |
Isometrico |
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Panca |
Enfasi sull'abbassare lentamente la barra verso il petto, piuttosto che allontanarsi. |
Dedica da 3 a 4 secondi per abbassare la barra verso il petto, fai una breve pausa, quindi 1 o 2 secondi per premere di nuovo verso l'alto. |
Con i manubri, tieni un braccio completamente contratto, il braccio dritto e il peso allontanato. Esegui ripetizioni con l'altro braccio, quindi cambia braccio. |
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Ricciolo bicipiti |
Pensa ad abbassare lentamente il peso lontano dalla parte superiore del braccio. |
Dedica da 3 a 4 secondi per ridurre il peso, mettere in pausa, quindi 1 o 2 secondi per arricciarti. |
Nella parte superiore del ricciolo, tieni premuto e attivamente stringi i bicipiti. |
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* Squat * |
Enfatizza la parte verso il basso dello squat, raggiungendo lentamente il punto più basso, quindi rapidamente in piedi. |
Abbassamento in 3-4 secondi e tornare in piedi in 1-2 secondi. O esegui uno squat completo, sali a metà strada, torna indietro, poi stai in piedi. |
Nella parte superiore dello squat, contrarre sia i quad che i glutei, trattenendo da 2 a 3 secondi prima del rappresentante successivo. |
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Deadlift rumeno |
Concentrati sulla riduzione del peso lentamente verso il suolo e sull'uso dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per riportarti indietro con un movimento più veloce. |
Abbassa il peso per 3-4 secondi, poi torna in piedi in 1-2 secondi. Oppure abbassati fino in fondo, torna a metà in piedi, scendi fino in fondo, quindi stai in piedi. |
Nella parte superiore (e durante tutto il movimento), tieni una stretta nei muscoli posteriori della coscia e glutei più forte che puoi. |
