Una dieta sana è importante per tutti in tutte le fasi del ciclo di vita. I bambini hanno bisogno degli stessi tipi di nutrienti degli adulti per sostenere il loro corpo e l'attività in crescita, ma la quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali di cui i bambini hanno bisogno varia a seconda della loro età, sesso e livello di attività. Una dieta di 11 anni dovrebbe includere un equilibrio di cibi ricchi di nutrienti da tutti i gruppi alimentari.
Le calorie contano ancora
A differenza degli adulti, il fabbisogno calorico dei bambini aumenta con l'età. I ragazzi di undici anni richiedono una media di 1.800 calorie per un bambino più sedentario, fino a 2.600 calorie per un ragazzo molto attivo, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. Le ragazze della stessa età di solito richiedono meno calorie e le loro esigenze vanno da 1.400 a 2.200 calorie a seconda di quanto siano fisicamente attive. Rompere queste calorie in diversi pasti e spuntini sani ed equilibrati durante il giorno fornisce ai bambini attivi l'energia e i nutrienti di cui hanno bisogno per crescere mantenendo un peso sano.
I bambini hanno bisogno di equilibrio
I bambini hanno bisogno di un equilibrio di cibi di tutti i gruppi alimentari. I carboidrati forniscono energia per i corpi attivi e la maggior parte dei bambini di 11 anni dovrebbe mangiare circa cinque once equivalenti di cereali ogni giorno. Almeno la metà di questi dovrebbero essere cereali integrali come cereali integrali, avena, riso integrale o pane integrale o pasta. Frutta e verdura forniscono importanti vitamine per i corpi in crescita; idealmente, i bambini che richiedono 2.000 calorie al giorno dovrebbero mangiare circa 2 ½ tazze di verdure e 1 1/2 tazze di frutta ogni giorno da una varietà di fonti, secondo l'USDA. Alimenti per la colazione come cereali, toast e frutta possono fornire diversi gruppi alimentari in un pasto nutriente.
I nutrienti sono importanti per la crescita
I latticini come latte, yogurt e formaggio forniscono calcio per la crescita delle ossa, ei bambini di 11 anni hanno bisogno di 3 tazze da questo gruppo ogni giorno. Una porzione di latte è 1 tazza di latte o yogurt o un'oncia di formaggio. Gli alimenti proteici sono importanti per lo sviluppo di muscoli, tessuti e organi in crescita e ogni giorno si consiglia un totale di 5 once equivalenti di carni magre come pollo, pesce o tacchino, fagioli o noci e semi. Un pranzo o una cena salutare per un bambino di 11 anni dovrebbe includere un po 'di proteine e latticini, insieme a porzioni di cereali, frutta e verdura.
I grassi sani sono anche una parte importante di una dieta di 11 anni. Fonti salutari di grassi includono olio d'oliva, noci e semi, avocado. Come gli adulti, i bambini dovrebbero evitare i grassi trans negli alimenti trasformati e limitare l'assunzione di grassi solidi da carne e burro. Secondo l'USDA, l'indennità giornaliera di grassi e oli per ragazzi di 11 anni è di 5 cucchiaini.
Gli snack intelligenti forniscono energia
È importante per i bambini di 11 anni scegliere spuntini salutari per l'energia sostenuta durante il giorno. Le buone scelte includono frutta o verdura tagliata, yogurt, bastoncini di formaggio, popcorn o mix di trail. Mentre è allettante per la maggior parte dei bambini fare uno spuntino con dolci come biscotti e caramelle o snack salati come patatine, questi sono a basso contenuto di nutrienti e ricchi di grassi e zuccheri. L'American Heart Association raccomanda ai bambini che richiedono 2000 calorie al giorno di limitare l'assunzione di zucchero a 25 grammi o 6 cucchiaini al giorno.
