Fare una corsa rimane una forma di esercizio popolare. La corsa migliora la resistenza aerobica, ma potresti chiederti come fare cardio senza perdere i muscoli. Mentre correre può causare perdita di peso, può anche causare un aumento di peso. Imparare a strutturare correttamente la tua routine di corsa ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Mancia
La corsa può aiutarti a combattere la perdita di massa muscolare legata all'età, secondo una recensione del 2018 sull'International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Comprendere i processi anabolici
Il tuo corpo cerca ogni giorno un equilibrio tra la costruzione muscolare e la disgregazione muscolare. Se vuoi mantenere o aumentare la tua massa muscolare, è importante rimanere in vantaggio sul conteggio delle proteine muscolari. L'attività fisica e la dieta sono ugualmente importanti per la crescita muscolare. La chiave è evitare il sovrallenamento e mantenere una dieta equilibrata.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. Puoi farlo con 150 minuti di jogging leggero durante la settimana. Se corri, dovrai allenarti per soli 50 minuti.
Le linee guida suggeriscono anche una dieta ricca di carboidrati, proteine e grassi sani. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura in modo da ottenere tutti i nutrienti necessari per la costruzione muscolare. Se stai correndo molto, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di leucina per assicurarti di assumere dosi appropriate di aminoacidi. Questi nutrienti svolgono un ruolo critico nei processi anabolici necessari per costruire il tessuto muscolare.
Aumenta la massa muscolare correndo
Alcune persone pensano che il cardio bruci i muscoli, ma può anche costruire massa. Mantenere alta l'intensità è la variabile critica. Lo sprint, ad esempio, in genere aumenta la massa muscolare. Un articolo del 2014 in Fisiologia applicata ha mostrato questo effetto nelle donne più giovani.
I partecipanti hanno fatto un allenamento a intervalli di tre volte a settimana per sei settimane. Questo protocollo ha causato un aumento dell'1, 3% nella massa magra. Ha anche causato una riduzione dell'8% del grasso corporeo. Quindi, una corsa intensa può ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
I tapis roulant offrono un modo eccellente per fare uno sprint e ottenere questi benefici. Inizia con una corsa di 10 minuti a 5 miglia all'ora. Quindi, fai uno sprint di 30 secondi a 7, 5 miglia all'ora. Ritorna alla corsa per 90 secondi. Ripeti questo ciclo il più spesso possibile e prova a fare più cicli ogni settimana. Completando questa routine per 30 minuti tre volte a settimana otterrai i migliori risultati.
Correre nello spazio
Ulteriori prove sul potere anabolico della corsa provengono da studi sulla perdita di massa muscolare. Il riposo a letto prolungato provoca la rottura dei muscoli. Ad esempio, un rapporto del 2018 sulla rivista Diabetes ha mostrato che gli adulti sani hanno perso più di 3 kg di massa muscolare in una sola settimana di riposo a letto.
Un problema simile si verifica durante il viaggio nello spazio. La mancanza di carico di impatto nello spazio provoca la perdita muscolare negli astronauti. Questi cambiamenti si verificano anche quando gli astronauti eseguono forme convenzionali di esercizio. Tuttavia, correre su un tapis roulant spaziale può attenuare queste perdite.
Cardio brucia il muscolo
Tuttavia, c'è un po 'di verità nell'idea che la corsa possa portarti via i muscoli. I corridori olimpici di distanza, ad esempio, hanno pochissimi muscoli e grassi. Questo perché la corsa a lunga distanza rompe i muscoli invece di costruirli. Un rapporto del 2017 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha mostrato questo solido effetto nei corridori ultra-maratoneti.
In questo studio, gli uomini di mezza età hanno avuto la loro massa muscolare scheletrica misurata prima e dopo una gara di 31 miglia. I risultati hanno indicato che durante questa gara hanno perso più di 2 kg di massa muscolare. Questa perdita di massa muscolare ha molte conseguenze negative. Ad esempio, avere una maggiore massa muscolare nella parte inferiore del corpo protegge le ossa, il che significa che perdere muscoli può aumentare il rischio di lesioni, secondo un articolo del 2015 sull'International Journal of Sport and Exercise Psychology.
La buona notizia è che potresti essere in grado di fermare questa perdita muscolare facendo sagge scelte dietetiche. Un articolo del 2017 del Journal of American College of Nutrition ha mostrato che l'assunzione giornaliera di una bevanda proteica di manzo per 10 settimane ha impedito lo spreco di muscoli negli atleti di triathlon esperti.
Migliora la tua salute correndo
Correre può influire positivamente sulla salute anche in altri modi. In una recensione del 2015 pubblicata su Sports Medicine, i ricercatori hanno notato che la corsa migliora la capacità aerobica, aumenta la massa muscolare, promuove il colesterolo buono e diminuisce il grasso corporeo nelle persone con uno stile di vita sedentario. Questi risultati in genere seguono una curva dose-risposta, con una maggiore corsa che porta a maggiori benefici.
Le corse su strada offrono un modo semplice per migliorare la tua salute. In un articolo in cui sono elencate le corse uniche da eseguire, l'autore descrive un elenco ben definito di gare su strada in tutto il paese. Il lato sociale e divertente di questi eventi ti aiuterà a superare le barriere all'esercizio che rendono inattivi tanti americani.
Combatti l'invecchiamento correndo
Cambiamenti legati all'età nel tuo corpo fanno degradare gradualmente il tessuto muscolare. Questi cambiamenti iniziano all'età di 30 anni e causano un gruppo di sintomi noti come sarcopenia . Questa condizione medica alla fine influenzerà la tua vita quotidiana. È quindi importante avere un piano per combattere l'atrofia muscolare. Un rapporto del 2016 sull'European Journal of Translational Myology discute gli effetti positivi della corsa sull'invecchiamento.
I ricercatori sottolineano che la corsa aiuta a mantenere le connessioni neurali necessarie per rimanere funzionali con l'età. Hanno anche suggerito che aiuta a preservare la massa muscolare magra. Gli studi che hanno coinvolto la sperimentazione di animali da laboratorio supportano questa idea. Ad esempio, un articolo del 2016 in Muscolo scheletrico ha mostrato che dare ai topi di mezza età l'accesso a una ruota per esercizi ha impedito ai loro muscoli di deteriorarsi man mano che crescevano.
In The Best Running Workouts for Beginners, l'autore suggerisce di iniziare con una camminata veloce di 30 minuti prima di passare agli intervalli di marcia. Dopo una breve routine di riscaldamento, alternare tra un minuto di cammino e un minuto di corsa. Mantenere questi cicli in esecuzione per 10 minuti, quindi eventualmente estenderli.
Proteggiti mentre corri
Puoi usare la corsa come un modo per migliorare la salute delle ossa. Ad esempio, correre tre volte alla settimana per sette settimane aumenta la densità minerale ossea, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology. È importante, tuttavia, farlo con moderazione poiché un esercizio ad alta intensità potrebbe causare danni alle ossa.
La corsa può anche danneggiare la cartilagine. Questo tessuto molle non ha vasi sanguigni o nervi, rendendo impossibile la riparazione. Alcuni minuti di corsa causano una deformazione del 9 percento nella cartilagine, quindi potresti voler tenere le corse corte per evitare danni a lungo termine. Apportare questa modifica ridurrà il rischio di sviluppare l'artrite.
I tapis roulant ad acqua ti consentono di godere dei benefici della corsa senza questi rischi. Un articolo del 2017 in Gait and Posture descrive gli effetti della profondità dell'acqua durante la corsa del tapis roulant. Avere l'acqua sopra la vita ha ridotto l'impatto senza alterare le sfide fisiologiche della corsa.
