L'abbiamo fatto tutti: abbiamo fissato il frigo per cinque minuti interi, ma poi abbiamo ordinato una pizza. "Attendere fino all'ultimo minuto per scegliere cosa stiamo mangiando può portare a scelte sbagliate perché non possiamo davvero prendere decisioni sane quando corriamo da un posto all'altro e non abbiamo gli strumenti per creare una scelta salutare", afferma il dietista registrato in Florida Jaime Mass, proprietario di Jaime Mass Nutritionals.
Ma se cucini in anticipo, non solo mangerai più sano, ma risparmierai anche tempo e denaro, afferma Casey Moulton, fondatore di Kitchen Karate, un approccio alla cucina casalinga che ti consente di preparare 15 diversi pasti in due ore. Pronto a dare un colpetto alla preparazione dei pasti? Inizia con questi 13 semplici consigli.
Credito: Twenty20 / maryssa_timberlakeL'abbiamo fatto tutti: abbiamo fissato il frigo per cinque minuti interi, ma poi abbiamo ordinato una pizza. "Attendere fino all'ultimo minuto per scegliere cosa stiamo mangiando può portare a scelte sbagliate perché non possiamo davvero prendere decisioni sane quando corriamo da un posto all'altro e non abbiamo gli strumenti per creare una scelta salutare", afferma il dietista registrato in Florida Jaime Mass, proprietario di Jaime Mass Nutritionals.
Ma se cucini in anticipo, non solo mangerai più sano, ma risparmierai anche tempo e denaro, afferma Casey Moulton, fondatore di Kitchen Karate, un approccio alla cucina casalinga che ti consente di preparare 15 diversi pasti in due ore. Pronto a dare un colpetto alla preparazione dei pasti? Inizia con questi 13 semplici consigli.
1. Cucinare una volta alla settimana.
Scegli un giorno alla settimana e fai la maggior parte - se non tutto - dei tuoi acquisti e cucina. Potrebbe sembrare un grande impegno, ma fare tutto in una volta significa solo che devi preriscaldare il forno una volta, tagliare le carni e le verdure una volta e pulire la tua cucina una volta, dice Casey Moulton di Karate Kitchen. Ad esempio, tritare tutti gli ingredienti per un pasto richiede circa 10 minuti. Tuttavia, tagliare tutti gli ingredienti per 15 pasti in una volta richiede circa 40 minuti, dice Moulton. È un enorme risparmio di tempo! Tuttavia, resisti alla tentazione di cucinare con due, tre o quattro settimane di anticipo. La maggior parte dei pasti cucinati tende a rimanere fresca nel frigorifero per circa una settimana.
Scegli un giorno alla settimana e fai la maggior parte - se non tutto - dei tuoi acquisti e cucina. Potrebbe sembrare un grande impegno, ma fare tutto in una volta significa solo che devi preriscaldare il forno una volta, tagliare le carni e le verdure una volta e pulire la tua cucina una volta, dice Casey Moulton di Karate Kitchen. Ad esempio, tritare tutti gli ingredienti per un pasto richiede circa 10 minuti. Tuttavia, tagliare tutti gli ingredienti per 15 pasti in una volta richiede circa 40 minuti, dice Moulton. È un enorme risparmio di tempo! Tuttavia, resisti alla tentazione di cucinare con due, tre o quattro settimane di anticipo. La maggior parte dei pasti cucinati tende a rimanere fresca nel frigorifero per circa una settimana.
2. Mantenerlo semplice.
"Prova ricette pratiche, facili da seguire e con ingredienti familiari", afferma la chef Candice Kumai, autrice di "Cook Yourself Sexy". Dopo tutto, stai cercando di semplificarti la vita, non di padroneggiare l'arte del sushi rolling. "Assicurati di rimanere nella tua gamma di comfort", dice. "Inizia con ricette che hanno solo pochi passaggi e alcuni ingredienti che ami." Una volta che inizi a sentirti più sicuro delle tue capacità, prova a ruotare di volta in volta in un piatto leggermente più complicato. Ti aiuterà a espandere il tuo set di abilità e ad apprezzare nuove ricette senza aggiungere un sacco di stress.
Ascolta ora: come calmarti in meno di 3 minuti
Credito: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Prova ricette pratiche, facili da seguire e con ingredienti familiari", afferma la chef Candice Kumai, autrice di "Cook Yourself Sexy". Dopo tutto, stai cercando di semplificarti la vita, non di padroneggiare l'arte del sushi rolling. "Assicurati di rimanere nella tua gamma di comfort", dice. "Inizia con ricette che hanno solo pochi passaggi e alcuni ingredienti che ami." Una volta che inizi a sentirti più sicuro delle tue capacità, prova a ruotare di volta in volta in un piatto leggermente più complicato. Ti aiuterà a espandere il tuo set di abilità e ad apprezzare nuove ricette senza aggiungere un sacco di stress.
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3. Considera la sequenza temporale di ogni alimento.
Alcuni alimenti sono un po 'più sensibili allo scorrere del tempo rispetto ad altri. Frutti di bosco e verdure come spinaci e rucola, ad esempio: diventano mollicci. Quindi, in genere è meglio mangiarli all'inizio della settimana, dice il nutrizionista Jaime Mass. Inoltre, se stai preparando insalate, rimarranno croccanti più a lungo se conservi eventuali condimenti e oli in un contenitore separato, dice lo chef Candice Kumai. Nota anche che il cavolo regge meglio delle verdure più sottili. Quando sei pronto per scavare, basta condire e mangiare. Inoltre, mentre ti potrebbe piacere l'avocado nell'insalata o le mele a fette per uno spuntino, dovresti evitare di affettarle e tagliarle a dadini fino a quando non sei pronto a mangiarle.
Credito: JackF / iStock / GettyImagesAlcuni alimenti sono un po 'più sensibili allo scorrere del tempo rispetto ad altri. Frutti di bosco e verdure come spinaci e rucola, ad esempio: diventano mollicci. Quindi, in genere è meglio mangiarli all'inizio della settimana, dice il nutrizionista Jaime Mass. Inoltre, se stai preparando insalate, rimarranno croccanti più a lungo se conservi eventuali condimenti e oli in un contenitore separato, dice lo chef Candice Kumai. Nota anche che il cavolo regge meglio delle verdure più sottili. Quando sei pronto per scavare, basta condire e mangiare. Inoltre, mentre ti potrebbe piacere l'avocado nell'insalata o le mele a fette per uno spuntino, dovresti evitare di affettarle e tagliarle a dadini fino a quando non sei pronto a mangiarle.
4. Riempi il congelatore.
Anche con la preparazione dei pasti come da piano A, la vita accade. Di tanto in tanto, finisci il cibo preparato nel tuo frigorifero. Questo è quando è utile avere una mezza dozzina di pasti preparati nel congelatore, dice il nutrizionista Jaime Mass. "La maggior parte delle carni già cotte può durare nel congelatore da due a sei mesi. Le zuppe si conservano bene anche nel congelatore e tu possono dividerli in singole porzioni da conservare per un massimo di tre mesi ", afferma Mass. Quindi prendi un pennarello indelebile e scrivici sopra le date del mangiato. Se non vuoi scrivere direttamente sul tuo Tupperware, puoi mettere i contenitori in sacchetti per congelatore e quindi scrivere le date su di essi.
Credito: BravissimoS / iStock / GettyImagesAnche con la preparazione dei pasti come da piano A, la vita accade. Di tanto in tanto, finisci il cibo preparato nel tuo frigorifero. Questo è quando è utile avere una mezza dozzina di pasti preparati nel congelatore, dice il nutrizionista Jaime Mass. "La maggior parte delle carni già cotte può durare nel congelatore da due a sei mesi. Le zuppe si conservano bene anche nel congelatore e tu possono dividerli in singole porzioni da conservare per un massimo di tre mesi ", afferma Mass. Quindi prendi un pennarello indelebile e scrivici sopra le date del mangiato. Se non vuoi scrivere direttamente sul tuo Tupperware, puoi mettere i contenitori in sacchetti per congelatore e quindi scrivere le date su di essi.
5. Utilizzare la pentola a cottura lenta.
Che tu abbia un programma folle, non hai molta fiducia nelle tue abilità culinarie o semplicemente adori i piatti succosi e ricchi di sapore, i fornelli lenti sono fantastici, dice il nutrizionista Jaime Mass. Non ne hai uno? È tempo di investire. Mentre i piccoli fornelli lenti da 2, 5 litri sono buone opzioni per le persone che hanno poco spazio a disposizione, quelli da sette litri possono cucinare fino a 10 pasti contemporaneamente. Tutto quello che devi fare è collegare la cucina, buttare alcune verdure tritate, carne, spezie e liquido e andartene. La maggior parte delle ricette richiede una cottura lenta degli ingredienti tra le quattro e le otto ore, il che significa che puoi cucinare i tuoi pasti mentre sei fuori a fare commissioni, al lavoro o persino a dormire.
Credito: robynmac / iStock / GettyImagesChe tu abbia un programma folle, non hai molta fiducia nelle tue abilità culinarie o semplicemente adori i piatti succosi e ricchi di sapore, i fornelli lenti sono fantastici, dice il nutrizionista Jaime Mass. Non ne hai uno? È tempo di investire. Mentre i piccoli fornelli lenti da 2, 5 litri sono buone opzioni per le persone che hanno poco spazio a disposizione, quelli da sette litri possono cucinare fino a 10 pasti contemporaneamente. Tutto quello che devi fare è collegare la cucina, buttare alcune verdure tritate, carne, spezie e liquido e andartene. La maggior parte delle ricette richiede una cottura lenta degli ingredienti tra le quattro e le otto ore, il che significa che puoi cucinare i tuoi pasti mentre sei fuori a fare commissioni, al lavoro o persino a dormire.
6. Non scartare i prodotti surgelati.
I sacchetti di broccoli e mirtilli congelati non sono solo convenienti, sono sorprendentemente nutrienti. Secondo una ricerca del 2013 dell'Università di Chester in Inghilterra, la stragrande maggioranza dei prodotti surgelati è più ricca di antiossidanti e altri nutrienti rispetto ai prodotti freschi. Ad esempio, nello studio, è stato scoperto che le carote congelate hanno circa tre volte la luteina e il doppio del beta-carotene, oltre a maggiori livelli di vitamina C e polifenoli, rispetto alle loro controparti fresche. "Sono raccolti al culmine della freschezza e congelati in modo da non perdere la nutrizione durante il trasporto dalla fattoria al negozio", afferma il nutrizionista Jaime Mass.
Credito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesI sacchetti di broccoli e mirtilli congelati non sono solo convenienti, sono sorprendentemente nutrienti. Secondo una ricerca del 2013 dell'Università di Chester in Inghilterra, la stragrande maggioranza dei prodotti surgelati è più ricca di antiossidanti e altri nutrienti rispetto ai prodotti freschi. Ad esempio, nello studio, è stato scoperto che le carote congelate hanno circa tre volte la luteina e il doppio del beta-carotene, oltre a maggiori livelli di vitamina C e polifenoli, rispetto alle loro controparti fresche. "Sono raccolti al culmine della freschezza e congelati in modo da non perdere la nutrizione durante il trasporto dalla fattoria al negozio", afferma il nutrizionista Jaime Mass.
7. Vai avanti, ripeti i pasti.
Quindi cosa succede se preparare i pasti significa che mangi quattro semifreddi di yogurt greci in una settimana? "Non è una brutta cosa ripetere i pasti, soprattutto se ti aiuta a rimanere in pista e ti piace il cibo che stai mangiando", dice il nutrizionista Jaime Mass. Dopotutto, preparare un grosso lotto di un piatto e dividerlo mangiare per tutta la settimana è un semplice risparmio di tempo. Tuttavia, per evitare di annoiarti, potresti voler mescolare quali pasti ripeti ogni settimana, dice la Messa. Ad esempio, una settimana potresti voler preparare un'enorme quantità di insalata di quinoa e un'altra settimana un'enorme pentola di peperoncino di tacchino.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesQuindi cosa succede se preparare i pasti significa che mangi quattro semifreddi di yogurt greci in una settimana? "Non è una brutta cosa ripetere i pasti, soprattutto se ti aiuta a rimanere in pista e ti piace il cibo che stai mangiando", dice il nutrizionista Jaime Mass. Dopotutto, preparare un grosso lotto di un piatto e dividerlo mangiare per tutta la settimana è un semplice risparmio di tempo. Tuttavia, per evitare di annoiarti, potresti voler mescolare quali pasti ripeti ogni settimana, dice la Messa. Ad esempio, una settimana potresti voler preparare un'enorme quantità di insalata di quinoa e un'altra settimana un'enorme pentola di peperoncino di tacchino.
8. Non dimenticare gli spuntini!
Solo perché si chiama "pasto" preparazione non significa che dovresti preparare solo antipasti completi, dice il nutrizionista Jaime Mass. Può aiutare anche a pianificare spuntini. Dopotutto, alcune delle peggiori decisioni dietetiche si verificano sul lavoro mentre sono stressate e affamate. Riempi il cassetto della scrivania con una settimana di snack in contenitori monodose, puoi aiutare a combattere la tentazione, dice Mass.
Cracker, mandorle e frutta secca sono tutte ottime opzioni non deteriorabili. Ma resisti alla tentazione di acquistare confezioni di snack monouso. Morso per boccone, costano più di scatole di dimensioni normali e solo perché sono disponibili in confezioni da 100 calorie non significa che siano salutari, afferma lo chef Candice Kumai. Se hai un frigorifero da ufficio - e credi che i tuoi colleghi non rubino il tuo cibo - puoi anche portare snack deperibili come yogurt, formaggio, carotine e fette di peperone.
Credito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSolo perché si chiama "pasto" preparazione non significa che dovresti preparare solo antipasti completi, dice il nutrizionista Jaime Mass. Può aiutare anche a pianificare spuntini. Dopotutto, alcune delle peggiori decisioni dietetiche si verificano sul lavoro mentre sono stressate e affamate. Riempi il cassetto della scrivania con una settimana di snack in contenitori monodose, puoi aiutare a combattere la tentazione, dice Mass.
Cracker, mandorle e frutta secca sono tutte ottime opzioni non deteriorabili. Ma resisti alla tentazione di acquistare confezioni di snack monouso. Morso per boccone, costano più di scatole di dimensioni normali e solo perché sono disponibili in confezioni da 100 calorie non significa che siano salutari, afferma lo chef Candice Kumai. Se hai un frigorifero da ufficio - e credi che i tuoi colleghi non rubino il tuo cibo - puoi anche portare snack deperibili come yogurt, formaggio, carotine e fette di peperone.
9. Usa gli ingredienti in più ricette.
Per cucinare i neofiti, acquistare ricette esatte può rivelarsi utile. Ma per coloro che sono pronti a prendere una licenza creativa con il loro cibo, la ricerca di ingredienti che puoi usare in una varietà di piatti può farti risparmiare tempo e denaro, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Ad esempio, se acquisti un intero mazzo di pomodori, cuocili e dividili per utilizzarli in pasta, impacchi e insalate. Puoi risparmiare sui tempi di cottura e evitare di buttare via i tuoi soldi. "Entra nel negozio sapendo quante porzioni di proteine, cereali e verdure hai bisogno", dice. Quando arrivi a casa, diventa creativo per utilizzare tutto ciò che hai acquistato.
Credito: ehaurylik / iStock / GettyImagesPer cucinare i neofiti, acquistare ricette esatte può rivelarsi utile. Ma per coloro che sono pronti a prendere una licenza creativa con il loro cibo, la ricerca di ingredienti che puoi usare in una varietà di piatti può farti risparmiare tempo e denaro, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Ad esempio, se acquisti un intero mazzo di pomodori, cuocili e dividili per utilizzarli in pasta, impacchi e insalate. Puoi risparmiare sui tempi di cottura e evitare di buttare via i tuoi soldi. "Entra nel negozio sapendo quante porzioni di proteine, cereali e verdure hai bisogno", dice. Quando arrivi a casa, diventa creativo per utilizzare tutto ciò che hai acquistato.
10. Forma una catena di montaggio.
Piuttosto che preparare e cucinare ogni pasto individualmente, concentrati sulla cottura di tutto in una volta - fallo solo per fasi. Dopotutto, praticamente ogni ingrediente richiederà una combinazione di lavaggio, taglio, condimento e cottura. Quindi, non appena torni a casa dal negozio di alimentari, sciacqua tutti gli ingredienti che ne hanno bisogno e poi taglia a fette, a dadini e a pezzi, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Quindi, accendi tutti e quattro i bruciatori della tua stufa e usa entrambi i rack del forno per cuocere fino a sei ingredienti contemporaneamente. Se hai più di sei ingredienti da cucinare, basta ruotarli una volta terminati gli altri. Quindi, tutto ciò che devi fare è mescolare e abbinare per preparare i tuoi piatti.
Credito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesPiuttosto che preparare e cucinare ogni pasto individualmente, concentrati sulla cottura di tutto in una volta - fallo solo per fasi. Dopotutto, praticamente ogni ingrediente richiederà una combinazione di lavaggio, taglio, condimento e cottura. Quindi, non appena torni a casa dal negozio di alimentari, sciacqua tutti gli ingredienti che ne hanno bisogno e poi taglia a fette, a dadini e a pezzi, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Quindi, accendi tutti e quattro i bruciatori della tua stufa e usa entrambi i cestelli del forno per cuocere fino a sei ingredienti contemporaneamente. Se hai più di sei ingredienti da cucinare, basta ruotarli una volta terminati gli altri. Quindi, tutto ciò che devi fare è mescolare e abbinare per preparare i tuoi piatti.
11. Aromatizzalo!
Quando mangi pollo tre giorni di fila, le spezie sono fondamentali per sconfiggere la noia delle papille gustative, afferma Casey Moulton del Karate di Cucina, che usa uno o più dei seguenti ingredienti in ogni suo pasto: sale, pepe, cipolla, aglio e olio d'oliva. Sono tra gli agenti aromatizzanti più versatili al mondo e creano un palato gustoso per l'aggiunta di più erbe e spezie.
Una spolverata di basilico in un piatto e un pizzico di curry in un altro possono far sì che due piatti apparentemente simili di pollo e cipolla abbiano un sapore incredibilmente diverso, dice Moulton. Bonus: erbe e spezie sono piene di antiossidanti salutari e sono ottimi per aggiungere sapore ai pasti senza aumentare l'assunzione di sodio, dice il nutrizionista Jaime Mass. Fai una passeggiata lungo il corridoio delle spezie e fai scorta.
Credito: karandaev / iStock / GettyImagesQuando mangi pollo tre giorni di fila, le spezie sono fondamentali per sconfiggere la noia delle papille gustative, afferma Casey Moulton del Karate di Cucina, che usa uno o più dei seguenti ingredienti in ogni suo pasto: sale, pepe, cipolla, aglio e olio d'oliva. Sono tra gli agenti aromatizzanti più versatili al mondo e creano un gustoso palato per l'aggiunta di più erbe e spezie.
Una spolverata di basilico in un piatto e un pizzico di curry in un altro possono far sì che due piatti apparentemente simili di pollo e cipolla abbiano un sapore incredibilmente diverso, dice Moulton. Bonus: erbe e spezie sono piene di antiossidanti salutari e sono ottimi per aggiungere sapore ai pasti senza aumentare l'assunzione di sodio, dice il nutrizionista Jaime Mass. Fai una passeggiata lungo il corridoio delle spezie e fai scorta.
12. Aggiorna i tuoi utensili da cucina.
I preparatori di pasti stagionati possono trarre vantaggio dall'investimento negli strumenti giusti, afferma Casey Moulton di Kitchen Karate. Ad esempio, pensa alle tue pentole e padelle: puoi inserirle tutte sul tuo fornello contemporaneamente? In tal caso, puoi cucinare più alimenti in meno tempo.
Moulton consiglia inoltre di conservare gli oli e gli aceti della dispensa in flaconi spray e spremitori etichettati per una manipolazione semplice e veloce. (Inoltre, hai meno probabilità di abusare di oli ad alto contenuto calorico se li stai spruzzando piuttosto che versarli da una bottiglia.) I contenitori di plastica risigillabili possono anche essere utili quando si conservano cereali come riso, quinoa e couscous. Su ogni coperchio, scrivi le istruzioni di cottura pertinenti. È molto più facile che gestire scatole, borse e mollette.
Credito: Magone / iStock / GettyImagesI preparatori di pasti stagionati possono trarre vantaggio dall'investimento negli strumenti giusti, afferma Casey Moulton di Kitchen Karate. Ad esempio, pensa alle tue pentole e padelle: puoi inserirle tutte sul tuo fornello contemporaneamente? In tal caso, puoi cucinare più alimenti in meno tempo.
Moulton consiglia inoltre di conservare gli oli e gli aceti della dispensa in flaconi spray e spremitori etichettati per una manipolazione semplice e veloce. (Inoltre, hai meno probabilità di abusare di oli ad alto contenuto calorico se li stai spruzzando piuttosto che versarli da una bottiglia.) I contenitori di plastica risigillabili possono anche essere utili quando si conservano cereali come riso, quinoa e couscous. Su ogni coperchio, scrivi le istruzioni di cottura pertinenti. È molto più facile che gestire scatole, borse e mollette.
13. Organizza il tuo frigorifero.
Prepara il tuo frigo con i pasti completi da mangiare per tutta la settimana, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Per rendere ancora più semplice, ti consiglia di dedicare ogni scaffale nel tuo frigorifero per un pasto diverso: colazione, pranzo e cena. Se vuoi pensare un po 'a tutto "Che pranzo dovrei portare oggi al lavoro?" enigma, considera di etichettare ogni pasto con la data in cui prevedi di mangiarlo. In questo modo puoi mangiare dalla parte anteriore del frigorifero verso la parte posteriore. Inoltre, se pianifichi quando consumerai ogni pasto, puoi assicurarti che ogni giorno proteine, cereali, frutta e verdura siano vari.
Credito: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesPrepara il tuo frigo con i pasti completi da mangiare per tutta la settimana, dice Casey Moulton del Karate di Cucina. Per rendere ancora più semplice, ti consiglia di dedicare ogni scaffale nel tuo frigorifero per un pasto diverso: colazione, pranzo e cena. Se vuoi pensare un po 'a tutto "Che pranzo dovrei portare oggi al lavoro?" enigma, considera di etichettare ogni pasto con la data in cui prevedi di mangiarlo. In questo modo puoi mangiare dalla parte anteriore del frigorifero verso la parte posteriore. Inoltre, se pianifichi quando consumerai ogni pasto, puoi assicurarti che ogni giorno proteine, cereali, frutta e verdura siano vari.
Cosa pensi?
Attualmente prepari un pasto? In tal caso, in che modo ti ha aiutato a mangiare più sano? Ha alleviato il tuo stress da cucina? Quali di questi suggerimenti sono i più utili per te? Hai qualche consiglio da aggiungere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: DragonImages / iStock / GettyImagesAttualmente prepari un pasto? In tal caso, in che modo ti ha aiutato a mangiare più sano? Ha alleviato il tuo stress da cucina? Quali di questi suggerimenti sono i più utili per te? Hai qualche consiglio da aggiungere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
