Secondo l'American Institute for Cancer Research (AICR), un terzo dei tumori più comuni potrebbe essere prevenuto modificando lo stile di vita. E una recensione del 2008 pubblicata su Pharmaceutical Research stima che dal 90 al 95 percento di TUTTE le diagnosi di cancro hanno radici nei fattori di dieta e stile di vita. In conclusione: ci sono molte variabili sotto il tuo controllo che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. L'AICR delinea tre tattiche generali: mangiare cibi vegetali ricchi di nutrienti, essere fisicamente attivi ogni giorno e puntare a un peso sano. Continua a leggere per conoscere 10 strategie supportate dalla scienza che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Secondo l'American Institute for Cancer Research (AICR), un terzo dei tumori più comuni potrebbe essere prevenuto modificando lo stile di vita. E una recensione del 2008 pubblicata su Pharmaceutical Research stima che dal 90 al 95 percento di TUTTE le diagnosi di cancro hanno radici nei fattori di dieta e stile di vita. In conclusione: ci sono molte variabili sotto il tuo controllo che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. L'AICR delinea tre tattiche generali: mangiare cibi vegetali ricchi di nutrienti, essere fisicamente attivi ogni giorno e puntare a un peso sano. Continua a leggere per conoscere 10 strategie supportate dalla scienza che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.
1. Mangia più piante
Una dieta sana con particolare attenzione agli alimenti vegetali è fondamentale per la prevenzione del cancro. Gli studi hanno dimostrato che mangiare una varietà di prodotti freschi e cereali integrali è associato a un ridotto rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore probabilmente legati alle loro vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Frutta, verdura e prodotti vegetali contenenti fibre hanno guadagnato un'indicazione sulla salute approvata dalla Food and Drug Administration per la loro associazione con la riduzione del rischio di cancro. Includi piatti vegetariani nella tua routine settimanale e mangia ogni giorno una varietà di prodotti (freschi, congelati o in scatola).
Una dieta sana con particolare attenzione agli alimenti vegetali è fondamentale per la prevenzione del cancro. Gli studi hanno dimostrato che mangiare una varietà di prodotti freschi e cereali integrali è associato a un ridotto rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore probabilmente legati alle loro vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Frutta, verdura e prodotti vegetali contenenti fibre hanno guadagnato un'indicazione sulla salute approvata dalla Food and Drug Administration per la loro associazione con la riduzione del rischio di cancro. Includi piatti vegetariani nella tua routine settimanale e mangia ogni giorno una varietà di prodotti (freschi, congelati o in scatola).
2. Ottieni le tue Z's
La mancanza di sonno o disturbi del sonno possono causare cambiamenti negli ormoni e stressare l'intero sistema. La lesione a occhio chiuso è stata collegata a problemi ormonali che portano all'aumento di peso, e ora uno studio del 2014 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrato un'associazione positiva tra disturbi del sonno da apnea del sonno da moderata a grave e incidenza del cancro. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato il "cambiamento che porta a un'interruzione del ritmo circadiano come probabilmente cancerogeno per l'uomo". Quando il ritmo circadiano viene interrotto nei lavoratori con turni di rotazione o nelle persone che lavorano di notte, i cambiamenti ormonali nella melatonina sono stati studiati in relazione all'incidenza di alcuni tipi di tumori. Gli adulti dovrebbero puntare dalle sette alle nove ore a notte e rivolgersi all'apnea del sonno con il medico se questo è un problema.
La mancanza di sonno o disturbi del sonno possono causare cambiamenti negli ormoni e stressare l'intero sistema. La lesione a occhio chiuso è stata collegata a problemi ormonali che portano all'aumento di peso, e ora uno studio del 2014 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrato un'associazione positiva tra disturbi del sonno da apnea notturna moderata a grave e incidenza del cancro. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato il "cambiamento che porta a un'interruzione del ritmo circadiano come probabilmente cancerogeno per l'uomo". Quando il ritmo circadiano viene interrotto nei lavoratori con turni di rotazione o nelle persone che lavorano di notte, i cambiamenti ormonali nella melatonina sono stati studiati in relazione all'incidenza di alcuni tipi di tumori. Gli adulti dovrebbero puntare dalle sette alle nove ore a notte e rivolgersi all'apnea del sonno con il medico se questo è un problema.
3. Mantenere un peso corporeo sano
Uno studio del 2003 sul New England Journal of Medicine stima che il sovrappeso o l'obesità possano contribuire fino al 20 percento di tutti i decessi per cancro. Essere in sovrappeso o obesi (un BMI di 25 o superiore) è fortemente associato a specifici tipi di cancro, tra cui mammella (postmenopausa), colon e retto, rene, esofago, pancreas e cistifellea. È anche probabilmente associato a cancro del fegato, cervice, ovaia, prostata, linfoma non Hodgkin e mieloma multiplo. Il motivo dell'associazione può essere correlato agli effetti negativi sul sistema immunitario e sull'infiammazione, inclusi gli ormoni che stimolano la crescita cellulare. Molte delle raccomandazioni dell'AICR per la prevenzione del cancro aiutano anche a raggiungere e mantenere un peso corporeo ideale, come aumentare l'attività fisica, limitare gli alimenti densi di calorie come fast food, cibi fritti e dolci e aumentare i prodotti freschi nella dieta.
Uno studio del 2003 sul New England Journal of Medicine stima che il sovrappeso o l'obesità possano contribuire fino al 20 percento di tutti i decessi per cancro. Essere in sovrappeso o obesi (un BMI di 25 o superiore) è fortemente associato a specifici tipi di cancro, tra cui mammella (postmenopausa), colon e retto, rene, esofago, pancreas e cistifellea. È anche probabilmente associato a cancro del fegato, cervice, ovaia, prostata, linfoma non Hodgkin e mieloma multiplo. Il motivo dell'associazione può essere correlato agli effetti negativi sul sistema immunitario e sull'infiammazione, inclusi gli ormoni che stimolano la crescita cellulare. Molte delle raccomandazioni dell'AICR per la prevenzione del cancro aiutano anche a raggiungere e mantenere un peso corporeo ideale, come aumentare l'attività fisica, limitare gli alimenti densi di calorie come fast food, cibi fritti e dolci e aumentare i prodotti freschi nella dieta.
4. Gestisci il tuo stress
Oltre a fattori legati allo stile di vita come l'alimentazione e l'attività fisica, gli studi sulla consapevolezza e la riduzione dello stress stanno attirando l'attenzione per la prevenzione delle malattie croniche, incluso il cancro. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alternative Complementary Medicine ha scoperto che i partecipanti a un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di otto settimane hanno visto un aumento dei marker immunitari e dei marker infiammatori negli esami del sangue. Il National Cancer Institute informa che, sebbene attualmente non vi sia alcun legame diretto provato tra stress e incidenza del cancro, potrebbero esserci maggiori rischi per la salute con lo stress cronico. Ad esempio, le persone sotto stress possono sviluppare determinati comportamenti - come fumare, mangiare troppo o usare alcolici - che potrebbero aumentare il rischio di cancro. Incorporare pratiche come la consulenza o la terapia, la meditazione, la respirazione o l'attività fisica può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita ora e aiutarti a far fronte agli stress quotidiani, invece di ricorrere ad altre abitudini per aiutare a tenere sotto controllo lo stress cronico.
Credito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesOltre a fattori legati allo stile di vita come l'alimentazione e l'attività fisica, gli studi sulla consapevolezza e la riduzione dello stress stanno attirando l'attenzione per la prevenzione delle malattie croniche, incluso il cancro. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alternative Complementary Medicine ha scoperto che i partecipanti a un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di otto settimane hanno visto un aumento dei marker immunitari e dei marker infiammatori negli esami del sangue. Il National Cancer Institute informa che, sebbene attualmente non vi sia alcun legame diretto provato tra stress e incidenza del cancro, potrebbero esserci maggiori rischi per la salute con lo stress cronico. Ad esempio, le persone sotto stress possono sviluppare determinati comportamenti - come fumare, mangiare troppo o usare alcolici - che potrebbero aumentare il rischio di cancro. Incorporare pratiche come la consulenza o la terapia, la meditazione, la respirazione o l'attività fisica può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita ora e aiutarti a far fronte agli stress quotidiani, invece di ricorrere ad altre abitudini per aiutare a tenere sotto controllo lo stress cronico.
5. Incoraggiare l'allattamento al seno
Un argomento importante per uomini e donne, il sostegno e la promozione dei lattanti può aiutare a prevenire il cancro al seno nelle donne, in particolare quelli con una storia familiare di malattia. Sebbene la ricerca sia mista su questo argomento, uno studio del 2010 presentato negli Archivi di medicina interna ha mostrato una correlazione con il fatto di aver mai allattato al seno e una ridotta incidenza di cancro al seno nelle donne con una storia familiare. La migliore ricerca sulla prevenzione attraverso le pratiche di allattamento comprende donne che hanno avuto più bambini e allattano al seno per un periodo di tempo più lungo. Sebbene l'allattamento al seno non sia una scelta o un'opzione per alcuni, le donne che hanno bambini e sono in grado di allattare al seno potrebbero sperimentare un altro aspetto positivo di questa decisione e una possibile leggera diminuzione del rischio di sviluppare il cancro al seno in futuro.
: Incontra le donne che cambiano salute e benessere
Credito: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesUn argomento importante per uomini e donne, il sostegno e la promozione dei lattanti può aiutare a prevenire il cancro al seno nelle donne, in particolare quelli con una storia familiare di malattia. Sebbene la ricerca sia mista su questo argomento, uno studio del 2010 presentato negli Archivi di medicina interna ha mostrato una correlazione con il fatto di aver mai allattato al seno e una ridotta incidenza di cancro al seno nelle donne con una storia familiare. La migliore ricerca sulla prevenzione attraverso le pratiche di allattamento comprende donne che hanno avuto più bambini e allattano al seno per un periodo di tempo più lungo. Sebbene l'allattamento al seno non sia una scelta o un'opzione per alcuni, le donne che hanno bambini e sono in grado di allattare al seno potrebbero sperimentare un altro aspetto positivo di questa decisione e una possibile leggera diminuzione del rischio di sviluppare il cancro al seno in futuro.
: Incontra le donne che cambiano salute e benessere
6. Limitare o evitare l'alcool
La ricerca mostra che limitare l'assunzione di alcol è una parte importante della prevenzione del cancro. Le attuali raccomandazioni AICR affermano che le persone che bevono alcolici dovrebbero limitarlo a non più di due drink al giorno per gli uomini e non più di un drink al giorno per le donne. Bere alcolici è associato ad un aumentato rischio di tumori della testa e del collo, nonché di tumori del fegato, del colon-retto, della mammella e del pancreas. Uno dei motivi per cui l'alcol aumenta il rischio di sviluppare il cancro è l'acetaldeide, che è un sottoprodotto creato quando metabolizziamo l'alcol; è un noto cancerogeno o agente cancerogeno. L'alcol è anche noto per aumentare la concentrazione di estrogeni nel corpo. Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition stima che il 20 percento degli episodi di cancro al seno sia attribuito al consumo di due o più bevande alcoliche al giorno. Non consumare più di un drink al giorno se sei una donna o due se sei un uomo.
Credito: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesLa ricerca mostra che limitare l'assunzione di alcol è una parte importante della prevenzione del cancro. Le attuali raccomandazioni AICR affermano che le persone che bevono alcolici dovrebbero limitarlo a non più di due drink al giorno per gli uomini e non più di un drink al giorno per le donne. Bere alcolici è associato ad un aumentato rischio di tumori della testa e del collo, nonché di tumori del fegato, del colon-retto, della mammella e del pancreas. Uno dei motivi per cui l'alcol aumenta il rischio di sviluppare il cancro è l'acetaldeide, che è un sottoprodotto creato quando metabolizziamo l'alcol; è un noto cancerogeno o agente cancerogeno. L'alcol è anche noto per aumentare la concentrazione di estrogeni nel corpo. Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition stima che il 20 percento degli episodi di cancro al seno sia attribuito al consumo di due o più bevande alcoliche al giorno. Non consumare più di un drink al giorno se sei una donna o due se sei un uomo.
7. Aumentare l'attività fisica
Muovendosi, è possibile ridurre il rischio di cancro tra cui seno, colon, endometrio, prostata e pancreas. Le raccomandazioni per uno stile di vita fisicamente attivo comprendono sia l'aumento dell'attività quotidiana sia la limitazione del tempo sedentario. Gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività moderata come camminate veloci o lavori di giardinaggio o 75 minuti di attività vigorosa come fare jogging o correre ogni settimana. Limitare sia il tempo sullo schermo (TV, computer e telefono) sia anche la seduta è importante e, come minimo, fare qualsiasi attività al di sopra del normale livello è un cambiamento positivo. Bonus: aumentare la tua attività quotidiana riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete, osteoporosi e ipertensione. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, l'assistente esecutivo e nutrizionista certificato per Joe Cross e il suo team di Reboot With Joe, suggeriscono che "fare una camminata di 30 minuti al giorno e limitare il comportamento sedentario, come sedersi o guardare la TV, può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di cancro ".
Credito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesMuovendosi, è possibile ridurre il rischio di cancro tra cui seno, colon, endometrio, prostata e pancreas. Le raccomandazioni per uno stile di vita fisicamente attivo comprendono sia l'aumento dell'attività quotidiana sia la limitazione del tempo sedentario. Gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività moderata come camminate veloci o lavori di giardinaggio o 75 minuti di attività vigorosa come fare jogging o correre ogni settimana. Limitare sia il tempo sullo schermo (TV, computer e telefono) sia anche la seduta è importante e, come minimo, fare qualsiasi attività al di sopra del normale livello è un cambiamento positivo. Bonus: aumentare la tua attività quotidiana riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete, osteoporosi e ipertensione. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, l'assistente esecutivo e nutrizionista certificato per Joe Cross e il suo team di Reboot With Joe, suggeriscono che "fare una camminata di 30 minuti al giorno e limitare il comportamento sedentario, come sedersi o guardare la TV, può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di cancro ".
8. Includi cereali integrali e legumi ogni giorno
Come frutta e verdura fresca, i cereali minimamente trasformati come riso selvatico, orzo e quinoa contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che prevengono il cancro e hanno anche un contenuto calorico inferiore rispetto alla maggior parte degli altri prodotti fortemente lavorati che possono aggiungere zucchero o oli. Uno studio del 2009 pubblicato su Circulation, la rivista dell'American Heart Association, mostra che un'alta assunzione di carni rosse e trasformate, cereali raffinati, patatine fritte, dolci e dessert era collegata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità totale. La raccomandazione di includere le scelte di cereali integrali è importante quanto la raccomandazione di limitare le fonti di cereali trasformate o raffinate. Assicurati che i cereali che mangi non siano trasformati o nel loro stato più elementare e includano una varietà di fonti quotidiane.
Credito: dana2000 / iStock / Getty ImagesCome la frutta e la verdura fresca, i cereali minimamente trasformati come riso selvatico, orzo e quinoa contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre antitumorali e hanno anche un contenuto calorico inferiore rispetto alla maggior parte degli altri prodotti fortemente lavorati che possono aggiungere zucchero o oli. Uno studio del 2009 pubblicato su Circulation, la rivista dell'American Heart Association, mostra che un'alta assunzione di carni rosse e trasformate, cereali raffinati, patatine fritte, dolci e dessert era collegata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità totale. La raccomandazione di includere le scelte di cereali integrali è importante quanto la raccomandazione di limitare le fonti di cereali trasformate o raffinate. Assicurati che i cereali che mangi non siano trasformati o nel loro stato più elementare e includano una varietà di fonti quotidiane.
9. Mangia frutta e verdura
I prodotti freschi contengono potenziali benefici antitumorali, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Le attuali raccomandazioni dell'AICR per la prevenzione del cancro sono di mangiare almeno due tazze e mezza di frutta e verdura ogni giorno. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, afferma: "Incorporare un succo o un frullato di frutta e verdura freschi ogni giorno può essere un modo semplice per aumentare l'assunzione di micronutrienti e raggiungere le porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno". Soddisfare le raccomandazioni per i prodotti freschi può aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso sano, un'altra importante raccomandazione per la prevenzione del cancro. Per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, cerca di riempire metà del tuo piatto con queste scelte ad ogni pasto.
Credito: tycoon751 / iStock / Getty ImagesI prodotti freschi contengono potenziali benefici antitumorali, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Le attuali raccomandazioni dell'AICR per la prevenzione del cancro sono di mangiare almeno due tazze e mezza di frutta e verdura ogni giorno. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, afferma: "Incorporare un succo o un frullato di frutta e verdura freschi ogni giorno può essere un modo semplice per aumentare l'assunzione di micronutrienti e raggiungere le porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno". Soddisfare le raccomandazioni per i prodotti freschi può aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso sano, un'altra importante raccomandazione per la prevenzione del cancro. Per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, cerca di riempire metà del tuo piatto con queste scelte ad ogni pasto.
10. Smetti di fumare
Smettere di fumare è forse il singolo fattore modificabile più importante che diminuirà il rischio di cancro. Le attuali linee guida dell'American Cancer Society sulla nutrizione e l'attività fisica per la prevenzione del cancro stimano che un terzo dei decessi per cancro potrebbe essere prevenuto bloccando l'esposizione ai prodotti del tabacco. Tieni presente che l'uso simultaneo di tabacco e alcol aumenta il rischio di cancro alla bocca, alla laringe e all'esofago, quindi se usi prodotti a base di tabacco, in particolare quando bevi alcolici, cerca l'aiuto necessario per smettere definitivamente e fare una scelta critica per ridurre il rischio di cancro.
Credito: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesSmettere di fumare è forse il singolo fattore modificabile più importante che diminuirà il rischio di cancro. Le attuali linee guida dell'American Cancer Society sulla nutrizione e l'attività fisica per la prevenzione del cancro stimano che un terzo dei decessi per cancro potrebbe essere prevenuto bloccando l'esposizione ai prodotti del tabacco. Tieni presente che l'uso simultaneo di tabacco e alcol aumenta il rischio di cancro alla bocca, alla laringe e all'esofago, quindi se usi prodotti a base di tabacco, in particolare quando bevi alcolici, cerca l'aiuto necessario per smettere definitivamente e fare una scelta critica per ridurre il rischio di cancro.
Cosa pensi?
Qualcuno di questi consigli ti sorprende? Credi che il cancro possa essere prevenuto cambiando il tuo stile di vita? Ci sono altri suggerimenti per la prevenzione del cancro che pensi che avremmo dovuto includere? Fateci sapere nei commenti!
Credito: MIXA successivo / MIXA / Getty ImagesQualcuno di questi consigli ti sorprende? Credi che il cancro possa essere prevenuto cambiando il tuo stile di vita? Ci sono altri suggerimenti per la prevenzione del cancro che pensi che avremmo dovuto includere? Fateci sapere nei commenti!
