Le persone si sono sempre più rivolte all'allenamento di resistenza per raggiungere i loro obiettivi di salute. Esempi di esercizi di resistenza includono allenamento a corpo libero, elastici e sollevamento pesi. Conoscere questi semplici ma efficaci esercizi ti aiuterà a decidere quale di essi funziona meglio per te.
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Fai allenamento di resistenza a casa
L'autore di un rapporto dell'aprile 2018 della Mayo Clinic osserva come fare calisthenics come scricchiolii, flessioni e squat può aiutarti a guadagnare forza e massa. Gli allenatori chiamano questo tipo di esercizi a corpo libero perché la resistenza viene dal muovere il corpo contro la gravità in tutti i piani di movimento.
Sfida te stesso con le variazioni di esercizio una volta che puoi fare 12-15 ripetizioni. Una tavola inclinata con diversi pioli ti consentirà di progredire sulla tua forza addominale. Passare gradualmente dai push-up a due mani ai push-up con una mano migliorerà la forza del torace. Cambiare la posizione tozza e fare variazioni con una gamba sola può aumentare la potenza delle gambe.
Un articolo di giugno 2015 sul Journal of Sport and Tourism polacco mostra gli effetti positivi di questo tipo di esercizio. Questi ricercatori avevano 15 donne più giovani che si allenavano più volte alla settimana per 10 settimane. Questo intervento ha migliorato notevolmente la forma fisica delle donne. La loro forza inferiore del corpo è aumentata del 5 percento, la resistenza del tronco è aumentata del 10 percento e la capacità aerobica è aumentata del 33 percento. Le donne hanno anche mostrato una maggiore flessibilità articolare entro la fine dello studio.
Mancia
L'allenamento di sospensione ti dà un ottimo modo per fare esercizi di resistenza. Per questi allenamenti, tieni le maniglie legate a un punto di ancoraggio sospeso. Anche se rimani in contatto con il suolo, sospendere il tuo corpo in questo modo crea un'instabilità che ti sfida a mantenere l'equilibrio mentre generi energia. Un ancoraggio per porta della società TRX ti consentirà di allenarti facilmente in sospensione a casa.
Usa le fasce elastiche
Fare allenamento con la resistenza con elastici ti offre un altro modo semplice per allenarti a casa. Originariamente progettato per la riabilitazione, molte persone ora usano queste fasce per allenamenti di resistenza. Un articolo online della British Heart Foundation offre un elenco di esercizi di allenamento di resistenza che puoi provare con le bande.
Ad esempio, puoi eseguire movimenti tradizionali come rialzi laterali, pressioni del torace e riccioli per bicipiti. Il colore della banda indica la quantità di resistenza che varia da facile a difficile, quindi puoi progredire man mano che diventi più forte.
Lavorare con queste band non farà altro che accrescere la tua forza. Gli autori di un articolo del novembre 2013 sul Journal of Physical Therapy Science hanno testato 24 adulti più anziani con problemi di equilibrio per documentare questi effetti aggiunti.
Rispetto a un gruppo di controllo, i soggetti che hanno usato le bande due volte a settimana per 5 settimane hanno mostrato un miglioramento dell'equilibrio e un peso corporeo stabile durante lo studio. È interessante notare che i ricercatori hanno suggerito che aumenti correlati all'attività fisica nell'acuità visiva e in altri sensi sono mediati da questi effetti.
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Sollevare diversi tipi di peso
Il sollevamento pesi rimane la forma più popolare di esercizio di resistenza. Questo perché puoi usare attrezzi ginnici o pesi liberi - kettlebell, manubri e bilancieri. Puoi persino sollevare pesi di schiuma mentre sei in piscina! Un articolo di settembre 2018 della Mayo Clinic ti dà alcuni consigli utili.
L'autore consiglia prima di lavorare con un trainer per garantire che tu abbia la forma corretta. Esegui una routine di riscaldamento di 10 minuti e prenditi il tempo per recuperare dopo ogni allenamento. È anche importante rallentare, concentrare e respirare correttamente. Aumenta la quantità di peso una volta che puoi fare più di 12 ripetizioni.
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Un articolo di novembre 2015 sul Journal of International Neuropsychological Society mostra come gli effetti positivi dell'allenamento di resistenza si estendano oltre i muscoli. Questi ricercatori avevano 155 donne in postmenopausa che si esercitano almeno una volta alla settimana per un anno.
L'allenamento settimanale di un'ora ha migliorato la memoria dei partecipanti. Sorprendentemente, ha anche alterato il loro cervello. Le donne che praticavano l'allenamento di resistenza avevano una maggiore sostanza bianca che suggeriva un effetto neuroprotettivo del sollevamento pesi.
