Perdere 2 chili a settimana richiederà un regime alimentare e di esercizio fisico sano, oltre a una tonnellata di forza di volontà. Non preoccuparti, hai questo! Ecco tutto ciò che devi sapere.
Mancia
È necessario ridurre di 1.000 calorie al giorno per una settimana per perdere 2 chili.
I tuoi requisiti di calorie
Il cibo che mangi fornisce calorie o energia che il tuo corpo brucia come combustibile per sopravvivere. Il numero di calorie necessarie al giorno varia in base a molti fattori, tra cui sesso, età, livello di attività fisica, altezza e peso, tra gli altri.
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani stimano che le donne adulte richiedono tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno mentre gli uomini adulti richiedono tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno. L'estremità inferiore dell'intervallo è per le persone che vivono una vita sedentaria, mentre l'estremità superiore dell'intervallo è per le persone attive.
L'USDA prescrive anche conteggi calorici diversi per persone di età diverse. Questo perché hai bisogno di molte calorie mentre stai crescendo, ma man mano che invecchi, hai bisogno di meno calorie perché il tuo metabolismo basale (BMR) diminuisce. Secondo l'American Council on Exercise, dopo i 20 anni, il tuo BMR diminuisce del 2-3% ogni decennio.
L'USDA rileva che molti americani superano la quantità raccomandata di calorie. Il corpo umano immagazzina queste calorie in eccesso che non è in grado di convertire in energia fisica come grasso.
Ridurre le calorie per perdere peso
La gestione del peso in sostanza significa trovare un equilibrio tra le calorie che consumi e quelle che bruci. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico in cui si bruciano più calorie di quelle che si consumano.
Quindi quante calorie devi tagliare per perdere peso? Secondo la Mayo Clinic, 1 chilo di grasso è pari a 3.500 calorie. Per perdere 2 chili di peso a settimana, dovresti creare un deficit calorico di 7.000 calorie a settimana, che si traduce in 1.000 calorie al giorno. Pertanto, è necessario creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno per una settimana, al fine di perdere 2 chili a settimana.
Puoi raggiungere questo deficit calorico aumentando la quantità di esercizio fisico e riducendo il numero di calorie che mangi al giorno, anche se è importante che l'apporto calorico non scenda al di sotto del requisito minimo per la sopravvivenza del tuo corpo, che è 1.200 calorie al giorno per le femmine adulte e 1.500 calorie al giorno per i maschi adulti.
Le diete di arresto promettono una rapida perdita di peso, ma i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notano che i risultati sono spesso di breve durata. Invece, se si desidera perdere peso e tenerlo spento, si consiglia di adottare un approccio a più lungo termine che richiede uno stile di vita sano in corso con cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e di esercizio quotidiano.
Stabilire un modello alimentare sano
L'USDA raccomanda di seguire un modello alimentare sano che non solo ti aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano, ma fornisce anche al tuo corpo tutta la nutrizione di cui ha bisogno e previene le malattie croniche.
L'USDA definisce uno schema alimentare salutare come quello che prevede di mangiare molta frutta intera e una varietà di verdure di tutti i sottogruppi, come verde scuro, arancio e rosso, legumi (piselli e fagioli) e verdure amidacee. Include anche cereali, di cui almeno la metà dovrebbero essere cereali integrali e una varietà di alimenti con proteine, come frutti di mare, carni magre, pollame, uova, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia come tofu e latte di soia.
L'USDA raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio e bere alcolici con moderazione, che è definito come un massimo di due bevande al giorno per gli uomini e una bevanda al giorno per le donne.
Un semplice esempio di come questo funzionerebbe in azione sarebbe invece sostituire il gelato alla fragola che mangi per dessert con delle vere fragole. Una tazza di gelato alla fragola ha 254 calorie mentre 1 tazza di fragole ha solo 46, 1 calorie.
Costruire una routine di esercizi
Si raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana. Per ulteriori benefici per la salute, inclusa la perdita di peso, è necessario aumentare l'attività fisica aerobica a 300 minuti di esercizio di intensità moderata o 150 minuti di esercizio intenso a settimana.
Camminata veloce, nuoto, danza e ciclismo sono alcuni esempi di esercizi di intensità moderata mentre fare jogging, giocare a tennis singolo e andare in bicicletta in salita sono alcuni esempi di esercizio fisico intenso.
Inoltre, si consiglia di eseguire esercizi di allenamento di resistenza che rafforzano tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Una routine di esercizi che combina allenamento cardio e resistenza può aiutarti a ottenere una significativa perdita di peso, ha concluso uno studio pubblicato nel gennaio 2014 sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases .
Il numero di calorie bruciate durante l'allenamento varia in base a fattori come il tipo di esercizio, l'intensità e il peso.
Ecco alcune stime delle calorie bruciate che possono darti un'idea approssimativa: un uomo di 160 libbre brucerebbe 314 calorie all'ora mentre cammina a una velocità di 3, 5 miglia all'ora, 606 calorie all'ora mentre corre a una velocità di 5 miglia per ora e 292 calorie all'ora mentre andate in bicicletta a una velocità inferiore a 10 miglia all'ora.
La coerenza è la chiave per costruire una routine di allenamento e perdere peso. Uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine nell'aprile 2015 ha concluso che è necessario esercitarsi quattro volte alla settimana per un minimo di sei settimane al fine di creare un'abitudine di esercizio. Gli autori dello studio raccomandano di mantenere gli esercizi semplici e divertenti per le persone che sono nuove da esercitare, per aiutare a mantenere l'abitudine.
Costruire una routine di allenamento regolare può significare svegliarsi presto la mattina o rifiutare gli impegni sociali la sera per allenarsi. Il National Institutes of Health (NIH) suggerisce di pianificare le tue attività fisiche con un amico in modo che entrambi abbiano maggiori probabilità di attenersi alla routine una volta che ti sei impegnato - e vicendevolmente.
Suggerimenti per il successo
Il NIH raccomanda anche alcuni altri suggerimenti per aiutarti ad avere successo nel tuo viaggio di perdita di peso. Tenere un diario in cui annoti tutto ciò che mangi e l'importo che hai esercitato può aiutare te e il tuo medico a monitorare i tuoi progressi e analizzare le tue abitudini.
Puoi scivolare di tanto in tanto, ma è importante imparare da quegli errori e prepararti meglio la prossima volta. Il diario può aiutarti a identificare fattori come il lavoro o il tempo che possono ostacolare la tua routine. Può anche aiutarti a identificare le fonti di tentazioni, come incontri sociali o guardare la TV.
Stabilire obiettivi raggiungibili che si accumulano lentamente può aiutarti a raggiungere un punto distante. Il NIH mette in guardia contro il cambiamento troppo veloce, poiché i metodi rapidi di perdita di peso non forniscono risultati duraturi. Invece, è consigliabile essere realistici sulle tue abilità e sulla quantità di tempo che hai e fare progressi un piccolo passo alla volta. Un esempio di un obiettivo specifico è camminare per 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana.
