L'ellittica potrebbe essere solo l'attrezzatura più usata - e abusata - nella tua palestra. Mentre la quantità di calorie che bruci in un dato allenamento ellittico dipende dall'altezza della rampa, dal livello di resistenza e dalla velocità della falcata, in genere puoi bruciare circa 270-400 calorie in 30 minuti. E poiché i tuoi piedi non escono mai dai pedali, l'ellittica offre un allenamento a basso impatto che è amichevole per le articolazioni e la schiena, a differenza di un tapis roulant.
Ma se il tuo obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca, sudare e tenere lontano i chili in eccesso, ma tutto ciò che stai facendo è un allenamento costante di 20 o 30 minuti, ti stai perdendo il potenziale della macchina.
"L'ellittica è un motore tra le attrezzature cardio perché ti consente di utilizzare una grande quantità di muscoli", afferma Evan Johnson, un personal trainer certificato a Storrs, CT. La macchina costruisce forza e resistenza muscolare nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, ma lavora anche le braccia, il petto e la schiena quando si utilizzano attivamente le impugnature. "Più muscoli lavorano, più calorie brucerai", afferma.
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Vantaggi dell'utilizzo di un ellittico
Ci sono molte ragioni per saltare su un'ellittica, ma qui ci sono solo alcune:
- Cura i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci nella parte inferiore del corpo e il tuo latissimus dorsi (dorsali), pettorali, tricipiti e bicipiti nella parte superiore del corpo (se la macchina ha anche maniglie mobili).
- Pedalare un trainer ellittico può anche aiutare a ridurre la perdita di minerali nelle ossa che sopportano il tuo peso.
- Dal momento che i tuoi piedi non escono mai dai pedali, non devi tollerare l'impatto ripetuto di ogni calpestio su un tapis roulant. Pertanto, un allenamento ellittico è sia più silenzioso che più confortevole.
- È possibile regolare la resistenza e l'inclinazione dell'ellittica e, a differenza di un tapis roulant, modificare la velocità a piacere per aumentare il consumo di calorie o concedersi più tempo di recupero.
- In combinazione con una dieta sana e allenamenti di allenamento della forza, le ellittiche possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per perdere un chilo di grasso, devi avere un deficit calorico di 3.500, il che significa che bruci più calorie di quante ne consumi. Quindi, a seconda di altri fattori, puoi iniziare a vedere piccoli risultati entro una settimana e altre importanti modifiche entro un mese.
- Gli allenamenti cardio regolari riducono anche lo stress, migliorano l'umore, rafforzano il sistema immunitario e riducono il rischio di sviluppare malattie legate all'obesità.
L'ellittica è una potenza tra le attrezzature cardio perché ti consente di utilizzare una grande quantità di muscoli.
—Evan Johnson, personal trainer certificato
The Ellittical vs. Other Cardio
Quindi, anche se la tua modalità principale di esercizio cardio è l'ellittica, ti consigliamo di battere la noia (e gli altipiani di allenamento) incorporando alcune di queste altre macchine e opzioni cardio nella tua routine. Ecco i pro e i contro di ciascuna delle alternative.
Bici fisse: come un'altra macchina cardio a basso impatto, la cyclette consente anche di sedersi durante l'allenamento, aiutandovi a mantenere l'equilibrio e rendendola ideale per chi ha dolori articolari o alla schiena. Ma mentre puoi regolare la resistenza, non puoi regolare l'inclinazione o utilizzare le maniglie come in una ellittica.
Ciclismo all'aperto: portare la bicicletta all'aperto ha il vantaggio di sfide del mondo reale che non puoi controllare come in palestra. Ci sono colline e ostacoli da affrontare, in più hai la sfida di stabilità del core aggiunta per assicurarti di rimanere sulla bici. E nel complesso, il ciclismo ha un impatto piuttosto basso. Ma ancora una volta, i principianti o quelli con problemi congiunti dovrebbero favorire l'ellittica, almeno all'inizio.
Tapis roulant: sebbene l'ellittica sia ottima per i principianti perché il tuo peso corporeo è completamente supportato dalla macchina, il tapis roulant ha il potenziale di bruciare più calorie per i corridori avanzati, a seconda della velocità e dell'inclinazione. I corridori esperti probabilmente favoriranno il tapis roulant, mescolando solo l'ellittica per il cross-training.
E poiché il tuo peso corporeo non è supportato su un tapis roulant, otterrai un allenamento di maggiore impatto e aumenterai la densità ossea. Tuttavia, il tapis roulant è solo un allenamento per la parte inferiore del corpo, mentre l'ellittica presenta un componente per la parte superiore del corpo. Chi desidera un allenamento cardio completo o chi ha problemi articolari dovrebbe optare per l'ellittica.
Corsa all'aperto: mentre l'ellittica imita alcuni dei movimenti della corsa in un modo più a basso impatto, correre all'aperto rende i tuoi muscoli (in particolare glutei, quadricipiti e polpacci) più una sfida, poiché non ti trascini su un macchina. Inoltre, significa che non sei legato alla palestra. Sfortunatamente, può essere faticoso per le caviglie, le ginocchia e i fianchi, quindi se hai lesioni o punti deboli in una di queste aree, mantieni l'ellittica.
Scalatore di scale : purché non ti appoggi troppo pesantemente sui corrimano dello stepper delle scale, questa macchina può fornire un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo, mirando ai glutei e ai quad anche più dell'ellittica. Ma l'ellittica è ancora una scommessa migliore per un allenamento a basso impatto.
Ma se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la domanda non è su quale macchina funzionerà meglio, è su quale macchina lavorerai meglio. Scegli l'opzione su cui ritieni di poter fare gli intervalli più brucia grassi. Oppure vedi sotto per gli allenamenti ellittici brucia grassi.
Pratica la forma corretta sull'ellittico
Innanzitutto, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente durante ogni allenamento ellittico. Otterrai maggiori benefici dalle tue sessioni di allenamento se mantieni la forma corretta: stai in piedi con la postura corretta, la testa sulle spalle e le spalle sui fianchi. Per lavorare la parte superiore del corpo, devi spingere e tirare attivamente le maniglie, non solo resistere, dice Johnson.
Ma evita di afferrare troppo il manubrio; farlo può affaticare gli avambracci e le spalle e indurti ad appoggiarti alla macchina, un errore comune. Appoggiarsi può ridurre gli effetti rinforzanti e brucia grassi. Inoltre, nel tempo, può sforzare le spalle e la schiena.
Mentre ti alleni, osserva la tua velocità. Aumentare gli RPM (giri al minuto; alcune macchine possono usare SPM o passi al minuto) aumenta l'intensità, ma troppa velocità può metterti nei guai. "Andare troppo veloce sull'ellittica fa sì che usi troppo slancio, quindi i tuoi muscoli non sono completamente impegnati", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie all'Università di Montgomery, Alabama e facoltà dell'American College of Medicina sportiva.
In altre parole, l'eccesso di velocità, come la tendenza a piegarsi, truffa le gambe di alcuni benefici rinforzanti e riduce il numero di calorie che bruci. Se rimbalzi o i piedi cadono dai pedali, rallenta.
Allenamenti ellittici da portare in palestra
Per massimizzare il tempo sulla macchina, Johnson ha progettato quattro allenamenti che utilizzano le impostazioni multiple dell'ellittica per colpire tutto il corpo. Incorporare almeno un allenamento nella routine settimanale o, se si utilizzano più volte l'ellittica durante la settimana, provare un paio o più.
Questi allenamenti ellittici impiegano livelli di sforzo che seguono un tasso di 10 punti della scala dello sforzo percepito (uno ha un'intensità molto bassa, 10 è uno sforzo totale). Durante il riscaldamento, il raffreddamento e gli intervalli di riposo di ciascuno, rilasciare le maniglie. Ciò consente alle braccia e alla parte superiore del corpo di riposare, ma coinvolge anche il nucleo e sfida l'equilibrio.
Intervalli brevi ad alta intensità (30 minuti)
Impostazioni: selezionare il programma a breve intervallo della macchina. Se non ce n'è uno, usa la modalità manuale e controlla tu stesso la resistenza. Imposta l'inclinazione (o la rampa) da bassa a moderata (non cambierà per questo allenamento). Invece, regolerai la resistenza per cambiare l'intensità.
- Dopo un riscaldamento di tre minuti, seguire il programma di intervallo della macchina (di solito da 30 secondi a due minuti). Se sei in modalità manuale, aumenta la resistenza a uno sforzo che sembra un otto o nove (su una scala di sforzo percepito di 10) per uno o due minuti. Spingere e tirare le maniglie delle braccia ti aiuterà ad aumentare i tuoi RPM.
- Riduci la tua intensità e rallenta i tuoi RPM per un periodo di riposo che è uguale in lunghezza al tuo intervallo difficile (ad esempio, un minuto duro, un minuto di riposo). Lo sforzo percepito dovrebbe essere di circa due o tre durante questo periodo.
- Durante ogni terzo intervallo difficile, pedalare all'indietro.
- Ripeti gli intervalli fino a raggiungere i 27 minuti del tempo totale di allenamento, quindi raffredda con 3-5 minuti di sforzo.
Hill Climber (45 minuti)
Impostazioni: scegli un programma "Hill" che aumenta gradualmente la resistenza e l'altezza di inclinazione per 2-5 minuti, quindi fornisce un periodo di riposo (puoi anche regolarli manualmente con i pulsanti su e giù). La maggior parte delle macchine offrirà da quattro a sei ripetizioni in salita per allenamento.
- Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), fai la prima salita e annota il tempo totale. Per gli altri intervalli, dividi le colline a metà e procedi come segue:
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Per la prima metà della collina, tieni le mani al centro dell'impugnatura del braccio oscillante, che colpisce i muscoli lombari (imita il canottaggio).
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Nella seconda metà, prendi la parte superiore delle maniglie e fai uno sforzo per spingere e tirare. Il livello di sforzo dovrebbe essere fino a otto entro la fine dell'intervallo. Se stai attraversando un periodo difficile verso la fine, piegati in avanti e premi forte per salire sulla collina
- Continua su per le colline fino a raggiungere circa 40 minuti di tempo totale di allenamento. Raffreddare per cinque minuti.
"Mile Repeats" o Mid-Intensity, Long Intervals (45 minuti)
Impostazioni: manuale. Aumenterai la tua intensità regolando la rampa e i tuoi RPM.
- Dopo il riscaldamento (da tre a cinque minuti), eseguire cinque intervalli di cinque minuti a un livello di sforzo intorno alle sei o sette. Utilizzare le seguenti impostazioni:
- Rampa bassa, bassa resistenza, alto numero di giri
- Rampa media, bassa resistenza, RPM elevato (pedale indietro)
- Rampa alta, bassa resistenza, alto numero di giri
- Rampa media, bassa resistenza, alto numero di giri
- Rampa bassa, media resistenza, RPM elevato (pedale indietro)
- Tra un intervallo e l'altro, recupera con tre minuti a intensità moderata (livello di sforzo da quattro a cinque) rallentando il tuo RPM.
- Raffreddare con un facile 3-5 minuti.
The Ladder (60 minuti)
Impostazioni: manuale. Aumenterai la tua intensità regolando la rampa e la resistenza.
- Riscaldati per cinque minuti facilmente con le mani che oscillano liberamente. Quindi eseguirai tre intervalli di 15 minuti. Durante questi intervalli, aumenterai l'intensità ogni cinque minuti procedendo come segue:
- Primi cinque minuti: rampa bassa, bassa resistenza (livello di sforzo da cinque a sei)
- Secondo cinque minuti: rampa media, resistenza media (livello di sforzo da sei a sette)
- Ultimi cinque minuti: rampa alta, alta resistenza (sforzo da sette a otto)
- Dopo aver completato il primo intervallo di 15 minuti, cammina piano per due minuti, quindi scendi dalla macchina ed esegui 25 squat di peso corporeo.
- Torna su ed esegui il secondo intervallo (stessa struttura di cui sopra). Quindi cammina piano per due minuti, scendi dall'ellittica e completa 25 affondi a peso corporeo.
- Ritorna alla macchina ed esegui il terzo intervallo.
- Rinfrescati con cinque minuti di passi facili, lasciando che le tue braccia oscillino liberamente. Se hai ancora energia, fai fuori altri 25 squat a peso corporeo quando scendi dalla macchina.
Suggerimenti per l'utilizzo dell'ellittico
Scarpe: le migliori scarpe per l'ellittica sono le scarpe da corsa o le scarpe da ginnastica incrociate e si adatteranno correttamente al tuo piede offrendo un sacco di sostegno, stabilità e ammortizzazione. Le scarpe realizzate per la corsa su strada, che sono generalmente leggere e flessibili e progettate principalmente per superfici piane, sono ottimali rispetto ai trail-runner per i pedali a battistrada uniforme.
Le cross-trainer sono generalmente progettate con suole larghe e stabili per offrire stabilità e supporto ai piedi e alle caviglie. I cross-trainer possono mancare di ammortizzazione, il che li rende una cattiva scelta per la corsa reale, ma le scarpe funzionano bene sull'ellittica a basso impatto.
Tipi di ellittiche: le ellittiche sono macchine cardio esclusivamente per la parte inferiore del corpo con pedali su cui ti trovi e un manubrio fisso su cui aggrapparti. Il cross trainer ellittico è una macchina cardio che lavora la parte superiore e inferiore del corpo.
Ha le stesse pedaliere del trainer ellittico e si muove nello stesso schema ellittico. Un aliante ellittico assomiglia molto a un trainer ellittico, tuttavia, i pedali si muovono su e giù con un leggero angolo all'indietro.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di perdita di peso, soprattutto se si hanno lesioni che renderebbero pericoloso l'uso dell'attrezzatura da palestra.
Senti l'ustione (calorica)
Non tutte le macchine cardio sono uguali quando si tratta della quantità di calorie che brucerai. Ecco un elenco delle macchine cardio più popolari e quante calorie brucerai in 30 minuti.
- Macchina ellittica: da 270 a 400 calorie
- In esecuzione, 6 mph: da 300 a 422
- Stepper: da 180 a 266 calorie
- Cyclette (intensità moderata): da 210 a 311 calorie
- Cyclette (intensità vigorosa): da 315 a 466 calorie
- Vogatore (intensità moderata): da 210 a 311 calorie
- Vogatore (intensità vigorosa): da 255 a 377 calorie
- Macchina da sci: da 285 a 422 calorie
* I dati della Harvard Medical School si basano su persone infuriate da 125 a 185 sterline. L'ustione calorica esatta dipende dal peso, dal livello di forma fisica e dall'intensità (velocità o pendenza). Per scoprire una migliore approssimazione di quante calorie hai bruciato, usa MyPlate Calorie Tracker di LIVESTRONG.com per registrare i tuoi allenamenti.
