Sia che si sollevi pesi o si faccia calisthenics, l'allenamento per aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza è una pietra angolare di qualsiasi programma di fitness. I benefici per la salute di essere muscolari includono un metabolismo più veloce, un ridotto rischio di lesioni e una migliore capacità di svolgere attività quotidiane.
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Maggiori livelli di energia e metabolismo più veloce, muscoli più forti per svolgere le attività quotidiane e mantenere la postura e ridurre il rischio di lesioni sono solo alcuni dei vantaggi di guadagnare massa muscolare.
Benefici della forza muscolare
Qualunque sia lo sport o l'attività a cui partecipi, i benefici prestazionali dell'allenamento di resistenza includono un ridotto rischio di cadute, un maggiore equilibrio e muscoli più forti. Man mano che acquisisci forza, anche i tuoi tendini e legamenti diventeranno più forti e renderanno più facile mantenere una buona postura. Questa maggiore forza e stabilità può aumentare la fiducia nelle tue capacità fisiche e motivarti a provare nuove attività.
L'allenamento di resistenza aumenta anche la forza ossea, che a sua volta può aiutare a ridurre la perdita ossea e prevenire fratture, cadute e osteoporosi.
Dopo aver compiuto 40 anni e continuare a invecchiare, si perde circa l'1 percento della massa ossea ogni anno, riferisce la Harvard Medical School. Questo rende le tue ossa più inclini a fratture e può portare all'osteoporosi nel tempo. L'allenamento di forza può rallentare la perdita ossea e può anche aiutarti a recuperare parte della massa ossea persa.
Poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, aumentare di massa può aumentare il metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano. Ti sentirai più energico e troverai più facile perdere grasso testardo.
Consigli per l'esercizio fisico per adulti
Per la salute generale, le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti si allenino in tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler allenarti più spesso di così. Inoltre, assicurati di fare almeno 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana.
L'allenamento di forza per aumentare la massa muscolare può essere fatto con pesi liberi, macchine da palestra, fasce di resistenza o persino esercizi a corpo libero. La quantità di massa muscolare che otterrai dipende da una serie di fattori, tra cui la genetica, il regime di allenamento, la dieta e i livelli ormonali, sottolinea l'American Council on Exercise. Alcune persone possono guadagnare massa muscolare più velocemente di altre a causa dei loro geni. Gli uomini in genere hanno più massa delle donne a causa di livelli più alti di testosterone.
È importante sviluppare una routine di esercizi che sfida i tuoi muscoli. Se fai sempre gli stessi esercizi con la stessa resistenza, il tuo corpo si adatterà e smetterai di vedere guadagni nella massa muscolare e nella forza.
Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di essere adeguatamente nutrito e idratato per riparare le fibre muscolari danneggiate dopo l'esercizio e raccogliere i benefici dell'allenamento con i pesi. Vedrai guadagni più veloci con una dieta sana che fornisce molte proteine e sostanze nutritive.
Sviluppare un programma di allenamento per la forza
Per costruire i muscoli, l'American Council on Exercise raccomanda di fare da tre a sei serie di ogni esercizio con 6-12 ripetizioni per serie. Assicurati di aumentare la resistenza o il carico con cui lavori man mano che la tua forza aumenta. Mescola la tua routine per indovinare il tuo corpo.
avvertimento
Se stai avviando un nuovo programma di allenamento, consulta prima il medico. Inizia lentamente con pesi più bassi e aumenta le ripetizioni e la resistenza nel tempo man mano che la tua forza aumenta.
Puoi provare una routine di circuito che si muove attraverso esercizi per più parti del corpo o dividere i tuoi allenamenti per concentrarti su muscoli specifici ogni giorno. Seleziona gli esercizi per ciascun gruppo muscolare principale.
È una buona idea tenere traccia dei tuoi allenamenti, inclusi gli esercizi completati, il peso e il numero di ripetizioni. Puoi farlo con un registro di allenamento scaricabile da ExRx.net o crearne uno tuo su un computer o un notebook. Avere un diario di allenamento ti farà vedere quanti progressi hai fatto.
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Ci sono molti esercizi tra cui scegliere quando si sviluppa il programma di allenamento per la forza. Ad esempio, quando si lavora sulle gambe, alcune opzioni di allenamento includono:
- Squat (con o senza pesi)
- affondi
- Leg press
- Deadlift a gamba dritta
- Riccioli alle gambe
Quando alleni la parte superiore del corpo, considera questi esercizi:
- Pull-up
- Sollevamento
- Riccioli bicipiti
- Estensioni tricipite
- Panca
- tuffi
- Pressa per spalle
Puoi anche eseguire variazioni di questi movimenti a seconda dell'attrezzatura che hai a disposizione. I riccioli per bicipiti, ad esempio, possono essere fatti con pesi liberi, bilancieri, cavi o fasce di resistenza.
Evitare lesioni durante l'allenamento
Nulla fa deragliare un programma di fitness più veloce di un infortunio. Evita lesioni durante l'allenamento della forza seguendo alcuni semplici suggerimenti. Innanzitutto, riscaldati sempre prima di immergerti nell'allenamento di resistenza. Può essere semplice come camminare mentre oscilla e ruota le braccia, consiglia gli esperti della Harvard Medical School.
Durante l'allenamento, presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Vuoi che gli esercizi siano impegnativi. Il dolore dopo un duro allenamento è del tutto normale.
Tuttavia, la tua routine non dovrebbe causare dolore. Se avverti dolore ai muscoli o alle articolazioni, interrompi l'esercizio e consulta il medico. Le lesioni esistenti possono peggiorare se si continua ad allenarsi.
Assicurati di fare ogni esercizio con la forma corretta. Se non riesci a mantenere il tuo modulo, diminuisci il peso che stai sollevando o il numero di ripetizioni che stai facendo in ogni set. Chiedi a un professionista se non sei sicuro di come eseguire correttamente un esercizio o di utilizzare un equipaggiamento.
Rimani idratato durante l'allenamento e per tutto il giorno. Questo è importante non solo per ottenere il massimo dalla tua sessione in palestra, ma anche per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare. Se i tuoi allenamenti durano più di un'ora o ti alleni in climi caldi e umidi, è più probabile che ti disidrati.
Alla fine dell'allenamento, rinfrescati per 5-10 minuti. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo libero per riposare e recuperare. Ciò include dormire bene la notte e anche riposare tra un allenamento e l'altro. Il rischio di lesioni aumenta quando ci si allena troppo spesso o ad alta intensità.
