Quando si cerca di perdere peso, è necessario un programma di dieta in cui si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Ogni popolazione ha un apporto calorico target diverso per mantenere il proprio peso corporeo, a seconda dell'età, del sesso e dei livelli di attività. Pertanto, è essenziale personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze specifiche.
Mancia
Una dieta da 1.200 calorie al giorno dovrebbe essere suddivisa in tre pasti da 300 calorie e tre snack da 100 calorie. Quindi, la tua colazione dovrebbe mirare a non superare le 300 calorie. Prova due uova con un lato di frutti di bosco e noci misti, per un pasto ben bilanciato e nutriente.
Una recensione del numero di giugno 2014 del Journal of Nutrition and Metabolism ha rilevato che 1.200 calorie erano la quantità più comunemente raccomandata per un programma di dieta dimagrante. Scoprirai che il numero è molto più basso rispetto alla maggior parte delle raccomandazioni caloriche per gli adulti. Quindi, è fondamentale assicurarsi che stai imballando questa dieta piena di sostanze nutritive di cui hai bisogno. E il modo migliore per farlo è iniziare con una buona colazione.
Considerando le tue calorie
Ogni gruppo demografico ha esigenze caloriche diverse. Comprendere il tuo è un ottimo punto di partenza per pianificare la tua dieta. The Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020 edition raccomanda alle donne ventenni di consumare tra le 1.800 e le 2.000 calorie al giorno a seconda del livello di attività. Certo, questo è per mantenere il tuo peso attuale. Per perdere peso, uno studio nel numero di marzo 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences ha stabilito che consumare meno delle calorie raccomandate per il tuo gruppo demografico è un modo eccellente per perdere peso e tenerlo fuori.
Il Journal of Nutrition and Metabolism ha riscontrato che 1.200 calorie sono la raccomandazione più comune per la perdita di peso. Per assicurarti di rimanere in pista con la tua dieta da 1.200 calorie, dovresti mangiare tre pasti principali e due spuntini al giorno. L'aspetto di una dieta da 1.200 calorie comporta la suddivisione delle calorie in singoli pasti: 300 calorie per ogni pasto principale, che ti lascia con 100 calorie per ogni spuntino. Una colazione da 300 calorie dovrebbe riempirti, a condizione che tu scelga i cibi giusti.
Opzioni proteiche per la colazione
Uno studio tratto dal numero di agosto 2015 di Obesity a Research Journal ha spiegato che una colazione ricca di proteine è l'ideale per la perdita di peso. Lo studio ha dimostrato che una colazione ricca di proteine può essere più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta rapida. Hanno attribuito una dieta sana e ricca di proteine alla riduzione della fame nel corso della giornata, contribuendo alla riduzione calorica.
La scelta proteica ideale per la colazione sono le uova. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 13 g di proteine e 78 calorie, quindi inizia la colazione con due di loro. Sono solo 156 calorie delle 300 in totale che hai assegnato alla tua colazione, il che lascia molto spazio a grassi e carboidrati.
In alternativa, potresti scegliere di avere carne o pesce, ma potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarti a consumare questi alimenti al mattino presto.
Grassi per colazione
Come le proteine, anche il grasso digerisce lentamente, quindi ti aiuta a sentirti pieno. Un'ottima raccomandazione di grassi da abbinare alle proteine in questo programma dietetico è una manciata di noci. Questi forniscono grassi sani che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Una mezza oncia di noci non salate contiene 86 calorie e altri 13 grammi di proteine.
In alternativa, puoi cucinare le uova in un cucchiaio di burro, aggiungendo 102 calorie alla tua colazione. Se preferisci cucinare con oli al burro, puoi invece usare l'olio. Un cucchiaino di olio d'oliva è di 119 calorie. Usando la stessa quantità di olio di cocco aggiungerai 117 calorie alla tua colazione.
Carboidrati a basso contenuto calorico
Per essere sicuro di rimanere in pista con la dieta da 1.200 calorie, è necessario pianificare attentamente i pasti. Dovresti mangiare tre pasti principali e due spuntini al giorno. Il modo più semplice di scomporre le calorie in singoli pasti è quello di consumare 300 calorie ad ogni pasto principale, che ti lascia con 100 calorie per ogni spuntino. Una colazione da 300 calorie dovrebbe riempirti, a condizione che tu scelga i cibi giusti.
