Scolpire il corpo, chiamato anche allenamento con i pesi, allenamento con la resistenza o allenamento della forza, è una forma di esercizio che utilizza il peso esterno o la resistenza o il proprio peso corporeo per stressare i muscoli. Il risultato finale sono i muscoli appena tonificati o scolpiti. La modellatura del corpo può aiutarti a rimetterti in forma, tonificare il corpo e perdere peso. Le basi della scultura del corpo sono semplici, anche per i principianti e non richiedono molte attrezzature. Fare una routine di modellamento del corpo può portare molti benefici per uomini e donne: un aumento della massa muscolare magra, una maggiore forza e ossa e articolazioni più forti. L'aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo, causando più calorie bruciate in tutto ciò che fai.
Prima di cominciare
Se non hai mai fatto alcun tipo di programma di allenamento prima, sei un principiante. Assicurati di ottenere il via libera dal tuo medico prima di iniziare. Se sei stato ferito o hai subito un intervento chirurgico, puoi essere considerato un principiante a causa della perdita di forza o della gamma di movimento e devi modificare o semplificare il tuo allenamento a livello di principiante. Lo stesso vale per le donne postnatali. E se sei stato un drogato di cardio e non hai mai incluso la scultura del corpo nella tua routine, sei anche un principiante.
attrezzatura
Non hai bisogno di molte attrezzature quando inizi a scolpire il corpo. Per prima cosa, avrai bisogno di un set di pesi a mano o bande di resistenza con un peso abbastanza pesante da sfidarti. Se non ne hai nemmeno uno, usa le lattine dall'armadio della cucina o brocche piene di gallone. Avrai anche bisogno di un tappetino o di una moquette, se ti alleni a casa e di uno specchio per guardare il tuo modulo. I principianti possono anche trarre vantaggio dall'uso di una palla per esercizi o di una palla fisio. Assicurati di selezionarne uno adatto alla tua altezza per prevenire lesioni e forma errata. Puoi anche usare video di esercizi.
Posizione
Puoi scolpire il corpo a casa, in palestra o all'aperto usando le panchine, i gradini anteriori o il marciapiede sul vialetto. Fare una routine di scultura del corpo in un centro fitness ti dà accesso a macchine progettate per i principianti, che possono essere più sicure dei pesi liberi - e dei personal trainer, se hai bisogno di alcuni consigli.
Frequenza
Quando hai appena iniziato un programma di scultura del corpo completo, fai esercizi tre o quattro volte alla settimana. Quando si sollevano pesi, i muscoli aumentano con micro-lacrime, quindi attendere almeno 24 ore tra ogni routine per il recupero. Il processo di riparazione muscolare è come i muscoli diventano più forti. Scegliere un programma di lunedì, mercoledì, venerdì o un programma di domenica, martedì, giovedì, sabato, che consenta almeno 24 ore tra ogni allenamento.
esercizi
Il programma per principianti si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo in esercizi articolari (curl dei bicipiti) o articolari multipli (squat, flessioni). Esegui una o due serie da 10 a 15 ripetizioni (ripetizioni).
Quando fai squat, siediti in modo che le tue ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. Puoi anche posizionare una palla di esercizio tra la parte bassa della schiena e un muro per fare squat a muro mentre tieni i pesi della mano.
Quando fai affondi o dividi squat, fai un passo avanti con un piede e abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia, formando angoli di 90 gradi. Il movimento dovrebbe essere su e giù, non indietro.
Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena, spingi verso l'alto attraverso i talloni sollevando i fianchi e stringendo il sedere. Assicurati di coinvolgere gli addominali.
Per fare un buon push-up, metti le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e tieni gli addominali stretti. Se necessario, fai i piegamenti sulle ginocchia o contro un muro.
Solleva le spalle lateralmente mantenendo una leggera curva nel gomito mentre sollevi le braccia lateralmente. Non curvare le spalle.
Quando fai riccioli per bicipiti o estensioni per tricipiti, non oscillare le braccia. Stai tradendo se fai affidamento esclusivamente sulla quantità di moto per sollevare il peso, se necessario usa un peso più leggero.
