Gli esercizi Marine Corps Daily 7 sono una serie di esercizi calistenici che un tempo venivano usati dal Corpo dei Marines come parte del programma di allenamento fisico (PT). Esercizi calistenici o di peso corporeo, come pull-up, affondi e crunch inversi, usano il proprio peso corporeo come resistenza anziché come attrezzatura. Il Corpo dei Marines ha incorporato gli esercizi del Daily 7 nel programma PT per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Sebbene, il Corpo dei Marines abbia sostituito il Daily 7 con il Daily 16, la maggior parte di questi esercizi fa ancora parte del programma.
Luppolo laterale a cavalletto
I luppoli laterali a cavallo o i jacks da salto vengono utilizzati come warm-up. Per eseguire il salto laterale a cavallo, alzati in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Con un solo movimento, salta su e atterra con i piedi appena oltre la larghezza delle spalle, mentre avvicini le mani sopra la testa. Quindi, torna alla posizione iniziale.
Push-up a presa larga
I push-up a presa larga vengono fatti per colpire i muscoli del petto e delle spalle. Inizia mettendo le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, con le gambe distese e le dita dei piedi che toccano il suolo. Abbassati a terra fino a quando i gomiti hanno un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza.
scricchiolii
Gli scricchiolii sono usati per colpire i muscoli addominali, che fanno parte dei muscoli del core. Per eseguire gli scricchiolii, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e le mani sul petto. Stringere i muscoli addominali e sollevare la testa e il collo fino a quando le spalle sono sollevate dal pavimento. Ritorna lentamente al piano.
Squat da mano a ginocchio
Gli squat mano-ginocchio mirano ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Stai dritto con la schiena piatta, la testa in su e la larghezza delle spalle dei piedi. Abbassa il corpo piegando le ginocchia fino a quando le mani toccano l'esterno delle ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale. La difficoltà di questo esercizio può essere aumentata tenendo la posizione tozza per 8-10 secondi.
Alza il polpaccio in piedi
Per lavorare i muscoli del polpaccio, alzati in piedi con le mani lateralmente e i piedi distanti circa otto pollici. Alzati lentamente in punta di piedi, sollevando i talloni dal pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Per aumentare la difficoltà, mantieni la posizione per 8-10 secondi.
Punta in piedi si alza
Per lavorare i muscoli dello stinco, alzati in piedi con le mani lateralmente e i piedi distanti circa otto pollici. Sollevare le dita dei piedi di un piede da terra, tornare alla posizione iniziale, quindi sollevare le dita degli altri piedi da terra. Ritorna alla posizione iniziale.
Estensioni posteriori
Questo esercizio viene utilizzato per lavorare i muscoli lombari. Inizia sdraiato a terra a faccia in giù. Appoggia le mani sul retro della testa con le dita intrecciate. Solleva la testa, il petto e i piedi da tre a quattro pollici da terra mentre stringi i glutei e i muscoli lombari. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Per aumentare la difficoltà, non sollevare i piedi da terra.
