Il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo, secondo un articolo di giugno 2018 pubblicato dal Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Posture prolungate possono contribuire al mal di schiena. Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti.
Essere seduti promuove una postura spinale flessa che può causare i dischi intervertebrali - piccoli cuscini tra le ossa impilate nella colonna vertebrale - a sporgere verso l'esterno con conseguente dolore e inibizione dell'estensione spinale.
La serie di esercizi di McKenzie è progettata per incoraggiare il disco spostato a tornare nella sua posizione corretta che allevia il dolore e consente un movimento spinale più libero.
Cinque fasi di esercizi McKenzie
Gli esercizi di McKenzie per il mal di schiena sono una serie di cinque posizioni progressive. Se il mal di schiena è particolarmente acuto, potresti non essere in grado di lavorare immediatamente attraverso tutte e cinque le fasi. In questo caso, passa attraverso tutte le fasi che puoi e progredisci solo quando il dolore si attenua.
Le cinque fasi degli esercizi di McKenzie sono sdraiati inclini, sdraiati inclinati mentre si riposano sui gomiti, flessioni inclini, estensione progressiva con cuscini e estensione in piedi. Esistono numerose varianti della sequenza McKenzie che aggiungono o rimuovono le fasi in base all'interpretazione della sequenza originale.
Il metodo McKenzie
Gli esercizi di McKenzie sono progettati per riposizionare eventuali dischi intervertebrali spostati. Questo viene inizialmente fatto usando la gravità per attirare i dischi nella colonna vertebrale e quindi attivamente per consolidare l'effetto della gravità. Per facilitare il movimento del disco, è necessario rilassarsi il più possibile durante l'esecuzione degli esercizi e mantenere la respirazione rilassata e uniforme per tutta la durata dell'esercizio.
Gli esercizi di McKenzie possono essere classificati come passivi o attivi e gli esercizi passivi devono sempre essere eseguiti per primi.
Esercizi McKenzie: uno e due
Per eseguire le fasi passive della sequenza di esercizi di McKenzie, sdraiati a faccia in giù su un materassino. Appoggia le mani su entrambi i lati della testa e la fronte sul pavimento. Se questa posizione è scomoda, posiziona un piccolo cuscino sotto l'addome per ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
Rimanere in questa posizione per cinque minuti. Da questa posizione passare alla fase due; alzati sui gomiti e appoggia gli avambracci sul pavimento. Solleva leggermente il mento e mantieni questa posizione per altri cinque minuti.
Esercizi McKenzie: tre e quattro
La terza fase prevede 10 flessioni inclini, a volte indicate come flessioni cobra. Metti le mani sotto le spalle e, tenendo i fianchi sul pavimento, solleva il petto da terra premendo con le braccia. Aumenta gradualmente il raggio di movimento man mano che il set avanza.
Al termine, posiziona un cuscino sotto il petto e rilassati in questa posizione estesa. Dopo qualche istante, aggiungi un altro cuscino per aumentare ulteriormente l'estensione della colonna vertebrale. Se ti senti ancora a tuo agio, aggiungi un terzo e ultimo cuscino e poi mantieni questa posizione estesa per un massimo di 10 minuti.
Esercizi McKenzie: cinque
La quinta e ultima fase degli esercizi di McKenzie per il mal di schiena è rappresentata dalle estensioni spinali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sulla parte bassa della schiena. Da questa posizione sollevare il petto e appoggiarsi all'indietro.
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi prima di rilassarti e ripetere. Questo movimento è un esercizio autonomo efficace se sei stato seduto per un lungo periodo di tempo e non hai spazio o tempo per completare l'intera serie di esercizi McKenzie.
Frequenza e considerazioni
Se il mal di schiena è cronico, trarrai beneficio dall'esecuzione della serie di esercizi di McKenzie due, tre o anche più volte al giorno. Mattina, mezzogiorno e sera è un buon programma per assicurarti di eseguire gli esercizi abbastanza spesso da renderli utili.
Una volta che il mal di schiena è sotto controllo, potresti scoprire che eseguire gli esercizi una volta al giorno è sufficiente per fermare il dolore. Se passi molto tempo seduto, aumenta la frequenza dei tuoi esercizi di McKenzie per fermare il ritorno del mal di schiena.
Sebbene gli esercizi di McKenzie possano essere molto efficaci per alleviare alcune cause del mal di schiena; non sono una cura per tutte le condizioni lombari. Assicurati di diagnosticare correttamente il mal di schiena prima di provare la serie di esercizi McKenzie per assicurarti che siano appropriati per le tue condizioni di schiena.
