Le diete popolari cambiano costantemente e non è insolito che due diete si oppongano direttamente. Le diete povere di grassi e di carboidrati sono state estremamente popolari nel corso degli anni senza che emergano chiari favoriti. Se decidi di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi farlo funzionare per te, ma devi conoscere gli effetti collaterali.
Quanto in basso dovresti andare?
Basso contenuto di carboidrati è un termine molto generico che significa semplicemente mangiare meno del valore giornaliero raccomandato di carboidrati, che è di circa 130 grammi, secondo un articolo dell'Università di Louisville. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è di 20-50 grammi di carboidrati.
Non esiste una definizione definita nella pietra per le diete a basso contenuto di carboidrati e alcune persone credono che, purché consumi meno del 45 percento delle calorie al giorno dai carboidrati, stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, le forme popolari di mangiare a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e la dieta cheto, sono generalmente inferiori a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Come ridurre i carboidrati
Per ridurre l'assunzione di carboidrati, aiuta a tenere traccia di ciò che mangi durante il giorno. Usa un'app di tracciamento degli alimenti come MyPlate per vedere quanti grammi di carboidrati mangi in una giornata tipica. Quindi, inizia lentamente a tagliare.
La maggior parte delle persone elimina dalla dieta grandi fonti di carboidrati come pasta, avena, riso e patate. Quando rimuovi queste fonti di carboidrati, dovresti notare un forte calo dell'apporto giornaliero di carboidrati. Anche i cereali zuccherati, i dessert e la soda sono grandi fonti di carboidrati.
Mentre abbassi i carboidrati, devi mangiare più grassi e proteine per bilanciare l'apporto calorico. Di solito, carne e frutti di mare sono le migliori fonti di grassi e proteine. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono più facili per i mangiatori di carne, ma più difficili per i vegetariani, poiché la maggior parte delle verdure e della frutta contengono carboidrati.
Adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati
Una volta equilibrata la dieta e capito i tuoi cibi preferiti a basso contenuto di carboidrati, grassi e ricchi di proteine, il tuo corpo inizierà ad adattarsi al tuo nuovo stile di vita a basso contenuto di carboidrati. All'inizio, potresti notare un calo di energia. Questo perché il tuo corpo è abituato ad avere zucchero che scorre attraverso il flusso sanguigno dopo ogni pasto.
La maggior parte degli organi, del tessuto muscolare e del cervello corrono regolarmente su carboidrati, quindi il tuo corpo deve tornare a utilizzare il grasso per produrre energia. Questo processo si chiama chetosi, perché il tuo corpo produce corpi chetonici che possono fare lo stesso lavoro del glucosio, ma in realtà sono fatti di grasso, secondo un articolo di Harvard Health.
Basso contenuto di carboidrati per perdita di peso
Ciò non significa necessariamente bruciare più grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia. Bruciare i grassi significa solo che è la tua fonte di carburante preferita. In effetti, uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha mostrato che i soggetti che hanno mangiato diete a basso contenuto di carboidrati non hanno perso peso in misura maggiore rispetto alle persone che ne hanno seguito.
La chiave di questo studio è che ogni gruppo ha mangiato la stessa quantità di calorie. Questa è la cosa più importante quando si tratta di perdere peso. I macronutrienti che mangi sono secondari.
Le diete povere di carboidrati riducono la fame
Ma rimane che le persone continuano a mangiare diete a basso contenuto di carboidrati perché riducono la fame e ti fanno meno probabilità di mangiare troppo. Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la fame, il che riduce naturalmente le calorie e ti aiuta a perdere peso.
Vantaggi per i diabetici
I diabetici beneficiano anche di diete povere di carboidrati. Nel diabete di tipo 1 e di tipo 2, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Se il tuo corpo non è in grado di abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario assumere farmaci come l'insulina iniettabile o la metformina.
Low Carb abbassa il glucosio nel sangue
Sebbene non sia un sostituto dell'assunzione di droghe, una dieta a basso contenuto di carboidrati può naturalmente abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Quando mangi carboidrati, il tuo sistema digestivo lo scompone in zucchero semplice, altrimenti noto come glucosio. Quindi viene inviato nel flusso sanguigno dove lo usano i muscoli, il fegato o altri organi. Puoi anche convertirlo in grasso.
L'insulina segnala al tuo corpo di estrarre lo zucchero nel sangue e di conservarlo. Le persone con diabete o non producono abbastanza insulina o non possono usare l'insulina che producono, motivo per cui potrebbero dover assumere farmaci. Una dieta povera di carboidrati impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di salire troppo in alto, il che rende meno importante l'insulina.
Uno studio del 2015 pubblicato su Nutrition ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno abbassato la glicemia anche se i soggetti non hanno perso peso. Hanno anche scoperto che alcune persone erano in grado di ridurre e persino smettere di assumere i loro farmaci per il diabete. Questo è incredibilmente utile perché alcuni farmaci causano effetti collaterali indesiderati.
Le diete povere di carboidrati non sono intrinsecamente pericolose, ma ci sono effetti collaterali. Gli atleti possono notare una riduzione delle prestazioni. Alcuni rischi cardiovascolari, come il colesterolo alto, possono aumentare quando si mangia a basso contenuto di carboidrati.
Guarda i tuoi livelli di colesterolo
Mentre mangiare più cibi ricchi di grassi e ricchi di proteine ti fa sentire pieno e ti aiuta a ridurre le calorie, potrebbe aumentare il colesterolo LDL. I prodotti di origine animale, in particolare carne e latticini, aumentano in modo particolare i livelli di colesterolo. Uno studio del 2016 del British Journal of Nutrition mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare i livelli di colesterolo anche se stai perdendo peso.
Esistono due tipi di colesterolo: HDL e LDL. Il colesterolo HDL è considerato sano e in realtà ne vuoi di più nel tuo corpo. LDL è considerato cattivo e se hai oltre 130 milligrammi per decilitro, è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo un articolo di Medline Plus.
Se stai iniziando una dieta a basso contenuto di carboidrati e vuoi sapere come influisce sui livelli di colesterolo, puoi andare dal tuo medico per un esame del sangue per monitorare i livelli di LDL.
Problemi digestivi da tenere d'occhio
Il tuo sistema digestivo potrebbe non gradire il consumo di grassi e proteine in ogni momento. Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso perché ti fanno sentire pieno, ma il lavoro extra che il tuo sistema digestivo deve fare può fare la differenza. Poiché gli alimenti ricchi di grassi e ricchi di proteine sono più difficili da digerire, le diete povere di carboidrati possono causare mal di stomaco.
Una guida alla dieta chetogenica per pediatri pubblicata su Healio delinea alcuni dei pericoli della dieta cheto. Le diete chetogeniche sono molto ricche di grassi, moderate in proteine e molto basse in carboidrati. Per mangiare una dieta cheto, dovresti avere solo circa il 5 percento dell'apporto calorico giornaliero di carboidrati, secondo un articolo della Cleveland Clinic.
Maggiore è l'assunzione di grassi rispetto alle proteine, maggiore è la probabilità che tu abbia problemi digestivi, secondo l'articolo di Healio. Alcune persone avvertono anche dolori di stomaco e hanno bisogno di vomitare a causa dell'elevata quantità di grasso, anche se questo non è un effetto collaterale comune della dieta.
C'è anche il rischio di costipazione poiché la dieta cheto è povera di fibre. La fibra è una forma di carboidrato che il tuo corpo non può digerire facilmente. Frutta, verdura e avena sono tutti ricchi di fibre, ma includono anche carboidrati, quindi potresti non essere in grado di mangiarli e attenersi alla dieta cheto.
Maggiore rischio di calcoli renali
I calcoli renali sono anche una preoccupazione delle diete ricche di grassi. Il rischio di calcoli renali sulla dieta cheto è tra il 2 e il 6 percento, ma può arrivare al 25 percento dopo sei anni di dieta, secondo l'articolo di Healio.
I calcoli renali possono essere incredibilmente dolorosi. Sono piccole raccolte di minerali e sali e se si rompono e galleggiano nell'uretere, possono bloccare il flusso di urina nella vescica.
Vitamine e minerali mancanti
Tagliare i carboidrati significa lasciare indietro interi gruppi di alimenti. Perderai cibi come cereali integrali o avena e consumerai solo una quantità limitata di frutta e verdura. Quando tagli gruppi di alimenti come questi è più difficile assumere tutte le vitamine e i minerali nella tua dieta.
L'articolo di Healio sottolinea che, se non stai mangiando abbastanza vitamina D e calcio, il tuo scheletro potrebbe soffrire. Ecco perché sono state segnalate alcune carenze di crescita nei bambini con la dieta cheto. Per gli adulti, questo può aumentare il rischio di osteoporosi.
Un basso contenuto di carboidrati può danneggiare le prestazioni
Il carico di carboidrati è una famigerata strategia di precompetizione per gli atleti. Il giorno prima di una grande gara o di un evento sportivo, non è raro vedere un atleta che lupo giù un piatto di pasta, riso o patate. I carboidrati sono la fonte preferita di carburante per i muscoli, in particolare per le attività a corto di scoppio. Il tuo corpo può convertire il glicogeno immagazzinato nei muscoli in energia più velocemente di quanto possa convertire il grasso.
Quando si riduce l'assunzione di carboidrati, i muscoli devono fare più affidamento sul grasso che sul glucosio immagazzinato. Questo può danneggiare le prestazioni, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Sports Medicine. Lo studio ha esaminato i corridori a distanza in competizione in un evento della durata massima di tre ore. I ricercatori hanno scoperto che anche a tre ore dall'inizio dell'evento, stavano ancora correndo principalmente sui carboidrati.
I ricercatori hanno anche scoperto che la quantità di carboidrati immagazzinati dagli atleti era un grande fattore nelle loro prestazioni. Mentre gli atleti esaurivano i carboidrati, sembravano colpire un muro e le prestazioni lentamente diminuivano.
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto può danneggiare le prestazioni, soprattutto quando si inizia la dieta per la prima volta. Man mano che il tuo corpo si abitua a immagazzinare grasso anziché glucosio per produrre energia, le tue prestazioni possono normalizzarsi. Tuttavia, non è raro sperimentare settimane o mesi di prestazioni ridotte prima di riprendersi, secondo un articolo della National Strength and Conditioning Association.
Funzione cerebrale senza carboidrati
Il tuo cervello corre con il glucosio se hai carboidrati nella tua dieta. In caso contrario, il tuo corpo produce corpi chetonici che il tuo cervello può usare come combustibile. Tuttavia, quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, potresti non essere così acuto come al solito.
La tua memoria e il tuo umore potrebbero non essere i migliori indicatori della tua salute mentre riduci i carboidrati. Ci sono molti fattori che vanno nel tuo livello di energia e umore per la giornata. Forse sei sotto stress sul lavoro o non hai dormito bene. Ciò può distorcere i livelli di energia e il modo in cui ti senti.
Uno studio del 2017 pubblicato su The FASEB Journal mostra che una dieta chetogenica può effettivamente aumentare la tua capacità di reagire rapidamente. Non ci sono ancora prove sufficienti sull'argomento per dire se i carboidrati fanno male o aiutano la memoria e le capacità di risoluzione dei problemi, ma è sicuro di dire che non esiste ancora un collegamento chiaro.
