Il carico glicemico (GL) si basa sull'indice glicemico (GI), che è una valutazione numerica che confronta l'effetto di diversi carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. A differenza della formula GI, la formula GL prende in considerazione la dimensione tipica della porzione di ciascun tipo di cibo e la quantità di carboidrati in quella porzione. Ecco perché i valori GL sono considerati più realistici dei valori GI. Sono più precisi in termini di quantità di cibo che normalmente ti aspetteresti di mangiare. La Harvard School of Public Health classifica gli alimenti con GL basso, medio o alto e raccomanda di mangiare principalmente cibi con GL basso e medio. Gli alimenti con alti valori di GL aumenteranno la glicemia più velocemente e più in alto rispetto a quelli con bassi valori di GL.
Alimenti a basso contenuto di GL
Gli alimenti a basso contenuto di GL hanno un rating GL pari o inferiore a 10, come classificato dalla Harvard School of Public Health. Questi alimenti includono la maggior parte delle verdure e frutta ad alto contenuto di fibre, crusca e crusca di cereali e legumi come fagioli, ceci (fagioli), fagioli borlotti, fagioli neri e lenticchie. Diverse varietà di alimenti simili a basso contenuto di GL possono avere valori di GL diversi, a seconda del tipo specifico, della fonte, della maturità e del metodo di preparazione. Ad esempio, il GL per le mele varia da 4 a 6; per le arance, va da 3 a 6; per le carote, da 1 a 6; pane integrale da 5 a 10 e legumi da 4 a 10.
Alimenti GL medi
Gli alimenti con un GL medio hanno un punteggio tra 11 e 19. Questi includono orzo perlato, bulgur, farina d'avena, alcuni prodotti a base di grano come pane e pasta integrale, alcuni frutti e succhi di frutta naturali senza dolcificanti aggiunti. Esempi specifici di alimenti a media GL includono banane e miele, che vanno entrambi da 11 a 16 sulla scala GL, cioccolato fondente con un GL tipico di 13 o 14 e cereali pronti da mangiare che vanno da 12 a 19. Molti preparati commercialmente le bevande in stile shake e smoothie e altre bevande hanno valori GL negli adolescenti. Vi è una certa sovrapposizione tra gli alimenti a bassa, media e alta GL, a seconda degli ingredienti utilizzati per produrli.
Alimenti ricchi di GL
Gli alimenti con GL elevato hanno un valore GL di 20 o superiore. Caramelle, riso, pasta, la maggior parte dei prodotti da forno a base di farina bianca e cereali a base di cereali raffinati sono tutti alimenti ricchi di GL. Il GL per i più comuni tipi di pasta varia da 20 a 29, a seconda del tipo di grano e di altri ingredienti utilizzati. Le paste a base di farina di riso o di mais tendono ad andare ancora più in alto. Sebbene alcune varietà di patate abbiano un valore GL inferiore a 20, la maggior parte delle patate sono alimenti ricchi di GL con valori di 20 o superiori. Le varietà di riso bianche, marroni e profumate hanno valori GL che vanno dai 20 ai 40 anni e oltre. I cibi ricchi di GL, preparati commercialmente, come torte, pancake, cereali pronti da mangiare dolcificati, prodotti alimentari impanati e bevande zuccherate hanno valori GL molto diversi perché sono preparati con molti ingredienti diversi.
