Non c'è modo di aggirarlo: invecchiando, il tuo corpo cambia. Ecco perché la nutrizione raccomandata per le donne oltre i 40 anni sembra diversa dalla dieta per le donne più giovani. Ma il cambiamento non deve essere una brutta cosa.
In effetti, se sviluppi una comprensione di ciò che sta accadendo al tuo corpo e di come cambiano le tue esigenze, puoi stare al passo con il gioco adattando la tua dieta e il tuo stile di vita in modo che la tua alimentazione possa lavorare con te, anziché contro di te.
Perché la tua dieta ha bisogno di cambiare
La ragione principale per cui la dieta di una donna ha bisogno di cambiare quando raggiunge i 40 anni sono gli ormoni. Quando inizi ad avvicinarti alla perimenopausa - il momento in cui il tuo corpo inizia a passare alla menopausa - i livelli di estrogeni iniziano a fluttuare, secondo la Mayo Clinic. I cambiamenti nei livelli di estrogeni spingono il tuo corpo a immagazzinare grasso extra intorno alla sezione centrale, secondo la Harvard Health Publishing.
All'età di 40 anni, anche le donne iniziano a perdere massa muscolare due volte più velocemente degli uomini. Ciò è collegato a un metabolismo in calo, poiché, come sottolinea l'American Academy of Family Physicians, la maggior parte di quella perdita muscolare proviene dai muscoli del core, che si trovano sotto il grasso della pancia.
Mentre la tua motivazione iniziale potrebbe essere quella di perdere peso o di stare al passo con i cambiamenti ormonali prevenendo l'aumento di peso, ci sono altri motivi importanti per seguire una dieta più specifica per una donna di 40 anni. L'eccesso di peso attorno allo stomaco è collegato a problemi di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e persino morte prematura, secondo Jaclyn Armstrong, MPH, RD, del programma Health Matters Wellness dell'Università della California, Berkeley.
Le malattie cardiache e l'ictus causano una morte su tre nelle donne, che è più di tutti i tumori combinati; ma l'American Heart Association rileva che l'80% delle malattie cardiache può essere prevenuto attraverso cambiamenti nello stile di vita - e una componente importante di ciò è la dieta.
Nutrizione per donne over 40
Sebbene non ci sia una dieta specifica che ogni donna dovrebbe seguire, ci sono alcuni nutrienti che sono componenti essenziali di una corretta alimentazione per le donne sopra i 40 anni. Questi includono:
- Proteine: assicurarsi di assumere abbastanza proteine è essenziale per proteggere la massa corporea pendente, secondo Johnson Memorial Health. Le proteine agiscono come elementi costitutivi e ti aiutano a costruire più muscoli, soprattutto dopo un allenamento. Per capire di quante proteine hai bisogno, moltiplica il tuo peso attuale per 0, 36. Il risultato che ottieni equivale alla quantità di proteine di cui hai bisogno in grammi.
- Ferro: tutte le donne, fino all'età di 50 anni, hanno aumentato il fabbisogno di ferro. Questo perché un po 'di ferro, che è un componente importante dei globuli rossi, viene perso durante le mestruazioni. Una corretta alimentazione per le donne oltre i 40 anni include 18 milligrammi di ferro al giorno. Le fonti di ferro includono carne rossa, pollame, pesce, tuorli d'uovo, verdure a foglia verde, noci e semi. Tieni presente, tuttavia, che il ferro dagli alimenti vegetali non è facilmente assorbito come il ferro dagli alimenti animali.
- Calcio e vitamina D: assumere abbastanza calcio e vitamina D è essenziale per mantenere la densità ossea. Con l'età delle donne, le loro ossa iniziano a diventare più sottili e la mancanza di questi nutrienti può aumentare il rischio di sviluppare malattie come l'osteoporosi. Buone fonti di calcio includono pesce in scatola (con osso), verdure a foglia verde, verdure crocifere e latticini di alta qualità. È possibile ottenere vitamina D da salmone, uova, tonno in scatola, olio di fegato di merluzzo e latte arricchito.
- Acidi grassi omega-3: mentre gli acidi grassi omega-3 sono importanti a qualsiasi età, sono particolarmente utili quando si invecchia. Secondo uno studio pubblicato su Aging Clinical and Experimental Research nel giugno 2019, gli omega-3 svolgono un ruolo nella prevenzione della sarcopenia, che è la perdita muscolare legata all'età. Il rapporto rileva inoltre che gli acidi grassi possono effettivamente aiutare a costruire i muscoli e abbassare i livelli di insulina. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono pesci grassi come salmone, aringhe, sgombri, trote e sardine, semi di lino e noci (e i loro oli).
Perdita di peso per le donne oltre i 40 anni
Oltre a ridurre i livelli di estrogeni, l'American Academy of Family Physicians sottolinea che quando raggiungi i 40 anni, anche i livelli di ormone tiroideo diminuiscono e aumentano i livelli di insulina. Questa combinazione provoca un aumento dell'appetito e una maggiore capacità di immagazzinare grasso. Un buon modo per combattere entrambe queste cose è mangiare molta fibra.
La fibra ti aiuta a riempirti rapidamente e ti mantiene pieno durante il giorno, quindi tendi a fare uno spuntino e mangiare troppo. Una dieta per una donna di 40 anni dovrebbe consistere in circa 25 grammi di fibre. Puoi ottenere fibre da bacche, verdure e noci. Assicurati di aumentare anche l'assunzione di acqua. Oltre ad essere un bene per te, l'acqua aiuta la fibra a fare il suo lavoro.
Ma la dieta non è l'unica cosa importante per mantenersi in salute e avere un peso confortevole quando si ha 40 anni. Anche il resto delle proprie abitudini gioca un ruolo importante. Oltre a mettere in ordine la tua alimentazione, altre cose che puoi fare sono:
- Esercizio: mentre i consigli per l'esercizio possono sembrare ovvi, non è solo la quantità di esercizio che fai, ma il tipo che è importante. L'aggiunta di allenamento per la forza (o sollevamento pesi) ai tuoi allenamenti può aiutare ad aumentare la massa muscolare e mantenere il metabolismo in esecuzione in modo efficiente, anche con l'età.
- Dai la priorità al sonno: il sonno di una notte povera fa più che stancarti. Quando non dormi bene, influisce negativamente su due ormoni chiamati grelina e leptina. I livelli di grelina, che aumenta l'appetito, aumentano e i livelli di leptina, che diminuiscono l'appetito, diminuiscono. Questa combinazione termina con la sensazione di avere sempre fame. Quando si tratta di dormire, ci sono due fattori che sono importanti: qualità e quantità. Assicurati di avere abbastanza ore, ma cerca di far contare anche quelle ore limitando il rumore e la luce (e gli animali domestici) nella tua camera da letto di notte.
- Gestisci i livelli di stress: lo stress può anche interferire con i tuoi ormoni, causando un aumento del cortisolo, un ormone che contribuisce anche all'aumento di peso intorno alla pancia. Mentre non riesci a liberarti completamente dallo stress, prova a trovare modi per gestirlo, come yoga, journaling, riducendo il carico di lavoro e prendendoti del tempo libero quando puoi.
