Presentata come la supergrana del futuro, la quinoa è una scelta popolare per consumatori attenti alla salute, vegani e atleti. È senza glutine, ricco di fibre e più ricco di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. Inoltre, è una delle poche proteine a base vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per lo sviluppo muscolare e la salute generale. Questo delizioso grano riempitivo può facilitare la perdita di peso mantenendo sotto controllo l'appetito.
Mancia
La quinoa è ricca di fibre, proteine e aminoacidi che facilitano la perdita di peso. Se mangiato come parte di una dieta sana e di un piano di esercizi, può aumentare il metabolismo e migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Che cos'è la quinoa?
La quinoa è uno pseudo-cereale ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Contiene anche lunasina e altri composti bioattivi che combattono lo stress ossidativo e l'infiammazione. Grazie al suo alto valore nutrizionale, è classificato come un alimento funzionale.
Puoi scegliere tra diverse varietà, tra cui la quinoa rossa, bianca e nera. Con il suo sapore leggermente nocciolato e la consistenza ricca, è un'aggiunta eccellente a insalate, peperoni ripieni, polpette, barrette proteiche fatte in casa e persino biscotti. La quinoa può sostituire il riso nella maggior parte delle ricette, dai contorni alle zuppe e alle casseruole. Puoi usarlo come ingrediente in morsi di energia, frittelle, muesli e prelibatezze crude.
A differenza della maggior parte dei cereali, la quinoa non contiene glutine, il che la rende perfetta per i celiaci, una condizione che colpisce uno su 133 americani. Tuttavia, alcuni produttori lo elaborano in strutture che gestiscono anche grano e altri prodotti contenenti glutine. Per sicurezza, assicurati che l'etichetta indichi senza glutine.
Valore nutrizionale della quinoa
Questo pseudo-cereale è commercializzato come supercibo - e per buoni motivi. È più alto in vitamine e minerali rispetto alla maggior parte dei cereali e ha solo poche calorie per porzione. Secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Cell Research, la quinoa fornisce più lisina di grano, mais o riso. Questo aminoacido svolge un ruolo chiave nella produzione di collagene, ormoni ed enzimi, supporta la funzione immunitaria e migliora l'assorbimento dei minerali.
Valori nutrizionali della quinoa
La quinoa è anche un'eccellente fonte di fenilalanina, isoleucina, vitamine e polifenoli del complesso B, nonché potenti antiossidanti come la quercetina e il kaempferol. Negli studi clinici, è stato dimostrato che protegge dalle malattie cardiache e migliora la salute metabolica, secondo un documento di ricerca del 2015 presentato nella rivista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Una porzione di quinoa cotta fornisce:
- 120 calorie
- 4, 4 grammi di proteine
- 21, 3 grammi di carboidrati
- 1, 9 grammi di grassi
- 2, 8 grammi di fibra
- 32 percento del DV (valore giornaliero) di manganese
- 15 percento del DV di fosforo
- 16 percento del DV di magnesio
- 10 percento del DV di rame
- 7 percento del DV di zinco
- 10 percento del DV di folati
- 7 percento del DV di tiamina
- 6 percento del DV di vitamina B-6
Questo grano è facilmente digeribile e vanta un tasso di assorbimento del 91, 6 percento. La digeribilità delle proteine aumenta durante la cottura. Al contrario, il riso bianco ha 130 calorie, 2, 7 grammi di proteine, 28, 2 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibra per porzione. Inoltre, è inferiore in manganese, zinco e rame.
La quinoa provoca perdita di peso?
La quinoa non causa direttamente la perdita di peso, ma può semplificare il processo. Prima di tutto, è pieno zeppo di proteine e fibre. Questa combinazione sopprime la fame, che a sua volta può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo. Inoltre, un'elevata assunzione di fibre è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo.
Una recensione del 2015 pubblicata su Plant Foods for Human Nutrition suggerisce che la quinoa può aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare i lipidi nel sangue, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. In uno studio clinico del 2014, pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour, è stato scoperto che il grano riduce l'assorbimento dei grassi nella dieta e aumenta il dispendio energetico migliorando il metabolismo del glucosio. Ciò significa che la quinoa può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno e migliorare la capacità del tuo corpo di elaborare carboidrati.
La quinoa fornisce inoltre oltre un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese. Questo minerale può aiutare a proteggere dall'obesità addominale, elevati trigliceridi e sindrome metabolica, secondo un documento di ricerca del 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition. Inoltre, la quinoa ha un basso indice glicemico, quindi non provoca picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali.
Costruisci massa e forza magre
Insieme all'avena e altri cereali, questo superfood è ideale per gli atleti vegani grazie al suo alto contenuto proteico. Una dieta ricca di proteine aiuta a costruire e preservare i muscoli, aumenta la forza generale e supporta le prestazioni fisiche. La lisina, uno degli aminoacidi più abbondanti nella quinoa, promuove la riparazione muscolare e migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi per il carburante.
La dieta e l'esercizio fisico sono ugualmente importanti per mantenere un peso corporeo sano. La quinoa fornisce un perfetto equilibrio di proteine, carboidrati e micronutrienti. Pertanto, può aiutarti a migliorare le prestazioni in palestra e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Allo stesso tempo, aumenta la sazietà e ti mantiene pieno più a lungo, rendendo più facile mangiare pulito.
La quinoa contiene anche ferro, a beneficio di atleti e frequentatori di palestre. Come osserva la National Academy of Sports Medicine, questo minerale supporta la produzione di energia e la formazione di globuli rossi. Mantiene anche il tuo sistema immunitario forte e protegge dall'anemia. La supplementazione giornaliera di ferro ha dimostrato di migliorare le prestazioni di esercizio nelle donne, ma è possibile ottenere questo nutriente dalla quinoa e da altri cibi integrali.
Mantieni il tuo intestino in salute
Il tuo intestino ospita miliardi di miliardi di batteri che influenzano il peso corporeo, l'appetito, l'umore, la digestione e la produzione di ormoni. Questi microrganismi hanno un impatto diretto sulla tua capacità di perdere grasso e tenerlo lontano, secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Genes. I ricercatori hanno scoperto che probiotici, prebiotici e simbiotici possono alterare positivamente la flora intestinale, facilitando la perdita di peso.
La quinoa e altri pseudo-cereali sono ricchi di prebiotici, un tipo di fibra che alimenta i batteri buoni nell'intestino. Questi composti bilanciano il microbiota, che a sua volta può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente e prevenire l'obesità sopprimendo l'appetito e riducendo il peso corporeo.
Oltre i due terzi del sistema immunitario risiedono nell'intestino e anche il minimo squilibrio può influire sulla capacità di combattere le infezioni e le malattie. Inoltre, i batteri intestinali aiutano nella produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della "felicità" . Bassi livelli di serotonina possono portare, tra gli altri sintomi, a depressione, scarso sonno, sbalzi d'umore, attacchi di panico, disagio digestivo e voglie di zucchero. L'aggiunta di quinoa alla dieta è un modo sicuro e naturale per ripristinare la flora intestinale e godere di una salute generale migliore.
