Relativamente economica e sicura, la creatina aiuta a ricostituire l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule, durante un intenso esercizio fisico. A differenza di molti integratori, non si verificano immediatamente gli effetti della creatina.
Le cellule immagazzinano creatina per un uso futuro, mantenendo i muscoli saturi per quando ne hai più bisogno. Tuttavia, altri fattori possono influenzare la velocità con cui la creatina funziona.
Mancia
La creatina aumenta le riserve di energia nei muscoli che possono essere utilizzate durante gli allenamenti ad alta intensità.
Caricalo
Sebbene non sia necessario, puoi decidere di iniziare la supplementazione di creatina con quella che è comunemente nota come "fase di caricamento". Una fase di carico è un periodo di ingestione aggiuntiva di creatina volta a saturare i muscoli il più rapidamente possibile.
Durante questo periodo la creatina viene spesso assunta in quantità maggiori, ad esempio 20 grammi, per 5-7 giorni. Se vuoi vedere rapidamente i risultati della creatina, una fase di caricamento potrebbe essere la scelta giusta per te.
Mantenere guadagni muscolari
Che tu scelga di caricare o meno la creatina, dovrai decidere la dose di mantenimento. Questa dose è la quantità di creatina che prendi quotidianamente dopo il caricamento; in assenza di una fase di caricamento, è quanta creatina prendi dall'inizio.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato dal Journal of International Society of Sports Nutrition, l'adulto medio ha bisogno di 1-3 grammi di creatina al giorno per mantenere livelli normali. Tuttavia, gli atleti con molta massa muscolare spesso hanno bisogno di 5-10 grammi al giorno per mantenere i loro livelli.
Alza l'intensità
La relazione della creatina con l'ATP influenza il carico di lavoro massimo. Di conseguenza, noterai benefici più rapidi e migliori durante l'integrazione con la creatina se partecipi a determinate attività di formazione. La creatina migliora la potenza erogata durante gli esercizi intensi, il che significa che può aiutarti a sgretolare un'altra o due ripetizioni durante pesanti squat alla schiena.
La creatina non ha un ruolo simile nell'aiutare la resistenza, quindi i corridori di lunga distanza non sperimenteranno gli stessi miglioramenti.
Secondo HealthLine, noterai probabilmente più adattamenti fisici dall'uso della creatina quando ti impegni in attività ad alta intensità, come sollevamento pesi, sprint, calcio o hockey. La velocità di questi cambiamenti è positivamente correlata alla frequenza con cui partecipi.
Rivedi la tua dieta
La dieta svolge un ruolo importante sia durante l'esercizio che durante il processo di recupero. Se non si alimentano i propri allenamenti con carboidrati adeguati, non si avrà l'energia per raggiungere l'intensità necessaria per sfruttare appieno l'integrazione di creatina. E se non riesci a reintegrare il tuo corpo con proteine, i tuoi muscoli non saranno in grado di recuperare anche con la saturazione di creatina.
Gli aumenti di forza si verificano principalmente durante la fase di recupero, quando i muscoli usano le proteine disponibili per riparare i tessuti danneggiati. Un semplice frullato proteico post-allenamento può fare una grande differenza. Prestando attenzione alle tue esigenze dietetiche, fornisci alla creatina gli strumenti di cui ha bisogno per migliorare l'adattamento. Altrimenti, rischi di rallentare questo processo o perdere completamente i benefici della creatina.
