Gli affondi - il popolare esercizio di rafforzamento muscolare che rafforza e tonifica le cosce e i glutei - vengono eseguiti in tutti i tipi di direzioni, più comunemente facendo un passo avanti o un passo indietro.
Esegui gli affondi in avanti o indietro solo con il tuo peso corporeo o usando un bilanciere o manubri per aggiungere resistenza all'allenamento. Sebbene questi due affondi siano simili, ci sono alcuni benefici nel fare l'uno sull'altro. Quando conosci le sfumature, puoi scegliere quale è giusto per i tuoi obiettivi.
Inoltro avanti Procedura
Esegui gli affondi in avanti stando dritti con i piedi uniti. Contrai i muscoli addominali per stabilizzare la parte superiore del corpo.
Solleva la gamba destra da terra e fai un passo da gigante. Abbassa lentamente il busto piegando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Abbassare fino a quando il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio è allineato con la caviglia. Spingiti verso l'alto e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti sulla forma: se la caviglia forma meno di un angolo di 90 gradi e il ginocchio si spinge oltre le dita dei piedi, non hai fatto un passo abbastanza lontano; una buona forma mantiene il ginocchio direttamente sopra la caviglia Se la caviglia supera i 90 gradi, hai fatto un passo troppo in avanti e il ginocchio non è allineato con la caviglia.
Procedura inversa di affondo
L'affondo inverso o posteriore è molto simile all'affondo in avanti e differisce solo nella direzione del gradino. Come fai con l'affondo in avanti, stai dritto e contraendo i muscoli del core. Solleva il piede sinistro da terra e fai un passo indietro. Piega il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio, mentre abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento. Spingiti verso l'alto con i muscoli della coscia e torna alla posizione di partenza.
Le note di forma affondo in avanti si applicano all'affondo inverso. Sforzati di mantenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Esegui gli affondi con una barra per una sfida aggiuntiva.
Muscoli usati con gli affondi
Sia gli affondi in avanti che quelli posteriori colpiscono gli stessi muscoli di cosce, glutei e polpacci. I muscoli primari interessati sono i quadricipiti nella parte anteriore della coscia, il gluteo massimo nei glutei, il magnus adduttore nella parte interna della coscia e il soleo nel polpaccio.
I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia e il gastrocnemio nel polpaccio funzionano come stabilizzatori dinamici, il che significa che aiutano il movimento ma non sperimentano misurabilmente l'ipertrofia o la crescita, a seguito degli esercizi. Inoltre molti muscoli del core nell'addome e la funzione della schiena per stabilizzare la parte superiore del corpo durante il movimento.
Affondi: benefici
Sebbene i muscoli interessati siano identici tra i due affondi, l'affondo inverso può essere un'opzione più sicura. I benefici degli affondi posteriori includono meno stress sulle ginocchia: è più facile formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio e mantenere il ginocchio allineato con la caviglia.
Fare affondi in avanti usando la tecnica sbagliata può causare dolore al ginocchio perché è più probabile che formerai un angolo sbagliato tra la coscia e il polpaccio. Inoltre, fare un passo avanti può rendere difficile mantenere la stabilità perché stai spostando il tuo peso corporeo sul piede principale. Durante un affondo inverso, il peso viene mantenuto sulla gamba anteriore che rimane ferma.
