Problemi a dormire? Non sei solo. Più di 50 milioni di americani hanno difficoltà a dormire. Lanciare e girare è frustrante e la mancanza di un occhio chiuso può portare a problemi di salute come la vita in espansione, l'ipertensione e un umore alterato. "La mancanza di sonno è uno stress unico che induce una risposta cronica allo stress nel corpo", afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale, fisiologo dell'esercizio e autore di "The Secret of Vigor: How to Overcome Burnout, Restore Balance Metabolic and Reclaim Your Natural Energy" ". In genere trascurato, un modo per migliorare il sonno è attraverso la dieta: basta scegliere gli alimenti che possono aiutarti a riposare di più. Ecco 12 alimenti che ti aiuteranno ad addormentarti (e restare) addormentato.
Problemi a dormire? Non sei solo. Più di 50 milioni di americani hanno difficoltà a dormire. Lanciare e girare è frustrante e la mancanza di un occhio chiuso può portare a problemi di salute come la vita in espansione, l'ipertensione e un umore alterato. "La mancanza di sonno è uno stress unico che induce una risposta cronica allo stress nel corpo", afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale, fisiologo dell'esercizio e autore di "The Secret of Vigor: How to Overcome Burnout, Restore Balance Metabolic and Reclaim Your Natural Energy" ". In genere trascurato, un modo per migliorare il sonno è attraverso la dieta: basta scegliere gli alimenti che possono aiutarti a riposare di più. Ecco 12 alimenti che ti aiuteranno ad addormentarti (e restare) addormentato.
1. Banane
Non riesci a dormire? Mangia una banana, dice il biochimico nutrizionale Shawn Talbott. Sono ricchi di potassio, che può calmare le gambe irrequiete e aiutare a prevenire i crampi notturni delle gambe. Inoltre, le banane forniscono anche magnesio, che aiuta a rilassare muscoli e nervi e promuove la circolazione e la digestione sane, secondo Michael Breus, psicologo clinico e autore di "Il piano di dieta del dottore del sonno: perdere peso attraverso un sonno migliore". Sbucciare e mangiare una banana o fare un frullato. Basta tagliarlo e mescolarlo con il tuo tipo preferito di latte e ghiaccio.
Non riesci a dormire? Mangia una banana, dice il biochimico nutrizionale Shawn Talbott. Sono ricchi di potassio, che può calmare le gambe irrequiete e aiutare a prevenire i crampi notturni delle gambe. Inoltre, le banane forniscono anche magnesio, che aiuta a rilassare muscoli e nervi e promuove la circolazione e la digestione sane, secondo Michael Breus, psicologo clinico e autore di "Il piano di dieta del dottore del sonno: perdere peso attraverso un sonno migliore". Sbucciare e mangiare una banana o fare un frullato. Basta tagliarlo e mescolarlo con il tuo tipo preferito di latte e ghiaccio.
2. Salmone
Pianificare un buon riposo notturno può iniziare con una cena per dormire, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. Un buon piatto principale è il salmone perché offre una dose salutare di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i picchi di ormoni dello stress e promuovere il riposo, secondo il Centro UCLA per la medicina est-ovest. Non sei un fan del salmone? Altri pesci, come l'ippoglosso, offrono anche i benefici dell'omega-3. Inoltre, questi pesci contengono vitamina B-6, necessaria per produrre l'ormone che induce il sonno melatonina.
Pianificare un buon riposo notturno può iniziare con una cena per dormire, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. Un buon piatto principale è il salmone perché offre una dose salutare di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i picchi di ormoni dello stress e promuovere il riposo, secondo il Centro UCLA per la medicina est-ovest. Non sei un fan del salmone? Altri pesci, come l'ippoglosso, offrono anche i benefici dell'omega-3. Inoltre, questi pesci contengono vitamina B-6, necessaria per produrre l'ormone che induce il sonno melatonina.
3. Crostata di succo di ciliegia
Prima che colpisca l'insonnia, bevi qualcosa. No, non l'alcool, che può effettivamente interrompere i modelli di sonno. Invece, prova il succo di ciliegia. Uno studio del Journal of Medicinal Food 2010, condotto sugli adulti più anziani, suggerisce che un bicchiere di succo di amarena, una fonte naturale di melatonina, può ridurre significativamente l'insonnia. Incuriosito? Prova questo trattamento stasera, dice lo psicologo clinico Michael Breus: combina il succo di amarena, il latte di soia (o latte di mandorle) e il ghiaccio, quindi mescola. "È il perfetto spuntino prima di coricarsi." Se il succo di amarena non è disponibile, prova le ciliegie secche (o quelle fresche se sono di stagione).
Prima che colpisca l'insonnia, bevi qualcosa. No, non l'alcool, che può effettivamente interrompere i modelli di sonno. Invece, prova il succo di ciliegia. Uno studio del Journal of Medicinal Food 2010, condotto sugli adulti più anziani, suggerisce che un bicchiere di succo di amarena, una fonte naturale di melatonina, può ridurre significativamente l'insonnia. Incuriosito? Prova questo trattamento stasera, dice lo psicologo clinico Michael Breus: combina il succo di amarena, il latte di soia (o latte di mandorle) e il ghiaccio, quindi mescola. "È il perfetto spuntino prima di coricarsi." Se il succo di amarena non è disponibile, prova le ciliegie secche (o quelle fresche se sono di stagione).
4. Cavolo
Il cavolo crociato ubiquitario può aiutarti a dormire, dice il biochimico nutrizionale Shawn Talbott. Il cavolo è ricco di potassio e calcio, entrambi con proprietà che inducono il sonno. Se non vuoi sgranocchiare il cavolo appena prima di andare a letto, includilo in un'insalata come parte del tuo pasto serale. Non è mai troppo presto per iniziare a pianificare una buona notte di sonno. Se il cavolo nero non fa per te, scegli un altro verde scuro come la bietola o gli spinaci, che contengono anche molto potassio.
Credito: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesIl cavolo crociato ubiquitario può aiutarti a dormire, dice il biochimico nutrizionale Shawn Talbott. Il cavolo è ricco di potassio e calcio, entrambi con proprietà che inducono il sonno. Se non vuoi sgranocchiare il cavolo appena prima di andare a letto, includilo in un'insalata come parte del tuo pasto serale. Non è mai troppo presto per iniziare a pianificare una buona notte di sonno. Se il cavolo nero non fa per te, scegli un altro verde scuro come la bietola o gli spinaci, che contengono anche molto potassio.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono una buona fonte di potassio, che rilassa i muscoli e i nervi e aiuta la circolazione e la digestione, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. Sono ottimi al forno, ma puoi anche montare alcune patatine dolci fatte in casa o trovarle nella sezione congelata della maggior parte dei negozi di alimentari (ovviamente cuocerle è l'opzione più salutare). Oltre al potassio, le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati, ma "metà di una patata dolce ti darà abbastanza di entrambi", afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale. Altre buone fonti di potassio includono patate normali (per cottura al forno, tieni la buccia), fagioli di lima e papaia.
Credito: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesLe patate dolci sono una buona fonte di potassio, che rilassa i muscoli e i nervi e aiuta la circolazione e la digestione, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. Sono ottimi al forno, ma puoi anche montare alcune patatine dolci fatte in casa o trovarle nella sezione congelata della maggior parte dei negozi di alimentari (ovviamente cuocerle è l'opzione più salutare). Oltre al potassio, le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati, ma "metà di una patata dolce ti darà abbastanza di entrambi", afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale. Altre buone fonti di potassio includono patate normali (per cottura al forno, tieni la buccia), fagioli di lima e papaia.
6. Mandorle
Le mandorle contengono magnesio e possono aiutarti ad addormentarti meglio. Forniscono anche proteine, che possono aiutarti a mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile mentre dormi. Lo psicologo clinico Michael Breus suggerisce di fare uno spuntino con una manciata di mandorle prima di andare a letto. O se desideri qualcosa di più sostanzioso, liscia il burro di mandorle su una fetta di toast integrale.
Credito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesLe mandorle contengono magnesio e possono aiutarti ad addormentarti meglio. Forniscono anche proteine, che possono aiutarti a mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile mentre dormi. Lo psicologo clinico Michael Breus suggerisce di fare uno spuntino con una manciata di mandorle prima di andare a letto. O se desideri qualcosa di più sostanzioso, liscia il burro di mandorle su una fetta di toast integrale.
7. Ceci
Chiamati anche fagioli di ceci, i ceci sono una buona fonte di vitamina B-6, che il tuo corpo usa per produrre serotonina, un elevatore dell'umore e un fattore di stress, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. La vitamina aiuta anche a sintetizzare la melatonina, il principale ormone del sonno del tuo corpo. Breus consiglia di mangiare ceci durante l'ora di cena per favorire il sonno in seguito. Prova ad aggiungere i fagioli ceci a un'insalata sana, ma pianifica in anticipo, lui consiglia: "Gli alti livelli di proteine nei fagioli possono darti gas, che può interrompere il sonno".
Credito: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesChiamati anche fagioli di ceci, i ceci sono una buona fonte di vitamina B-6, che il tuo corpo usa per produrre serotonina, un elevatore dell'umore e un fattore di stress, afferma lo psicologo clinico Michael Breus. La vitamina aiuta anche a sintetizzare la melatonina, il principale ormone del sonno del tuo corpo. Breus consiglia di mangiare ceci durante l'ora di cena per favorire il sonno in seguito. Prova ad aggiungere i fagioli ceci a un'insalata sana, ma pianifica in anticipo, egli consiglia: "Gli alti livelli di proteine nei fagioli possono darti gas, che può interrompere il sonno".
8. Uova
Un uovo a tarda notte "troppo facile" sembra attraente? Potrebbe essere la cosa giusta per aiutarti a dormire tutta la notte. Le uova sono uno spuntino ad alto contenuto proteico che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue in modo da poter dormire tutta la notte. Goditi un uovo o due con un alimento ricco di carboidrati come un toast integrale. L'aggiunta di carboidrati consente al triptofano dalla proteina di essere più facilmente disponibile.
Credito: Hemera Technologies / Getty ImagesUn uovo a tarda notte "troppo facile" sembra attraente? Potrebbe essere la cosa giusta per aiutarti a dormire tutta la notte. Le uova sono uno spuntino ad alto contenuto proteico che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue in modo da poter dormire tutta la notte. Goditi un uovo o due con un alimento ricco di carboidrati come un toast integrale. L'aggiunta di carboidrati consente al triptofano dalla proteina di essere più facilmente disponibile.
9. Latte
Il latte ti aiuta davvero a dormire meglio? Alcuni esperti sono sul campo a causa della mancanza di studi scientifici conclusivi. Altri giurano sul potere del calcio, poiché svolge un ruolo diretto nella produzione di melatonina, che aiuta a mantenere il ciclo sonno-veglia di 24 ore. Preferisci il latte di soia al latte di mucca? Va ancora meglio, dice lo psicologo clinico Michael Breus. Uno studio del 2011 pubblicato sul Menopause Journal suggerisce che i prodotti a base di soia possono aiutare l'insonnia nelle donne in menopausa. "Dovresti bere un litro e mezzo di latte caldo per favorire il sonno. I prodotti a base di soia sono noti per far addormentare le persone più velocemente e in profondità", afferma Breus. Se scegli il latte di soia e sei preoccupato per gli OGM, cerca un marchio biologico.
Credito: Aamulya / iStock / Getty ImagesIl latte ti aiuta davvero a dormire meglio? Alcuni esperti sono sul campo a causa della mancanza di studi scientifici conclusivi. Altri giurano sul potere del calcio, poiché svolge un ruolo diretto nella produzione di melatonina, che aiuta a mantenere il ciclo sonno-veglia di 24 ore. Preferisci il latte di soia al latte di mucca? Va ancora meglio, dice lo psicologo clinico Michael Breus. Uno studio del 2011 pubblicato sul Menopause Journal suggerisce che i prodotti a base di soia possono aiutare l'insonnia nelle donne in menopausa. "Dovresti bere un litro e mezzo di latte caldo per favorire il sonno. I prodotti a base di soia sono noti per far addormentare le persone più velocemente e più a fondo", afferma Breus. Se scegli il latte di soia e sei preoccupato per gli OGM, cerca un marchio biologico.
10. Cereali
Una piccola ciotola di cereali a basso contenuto di zuccheri e cereali integrali può essere uno spuntino salutare che prepara il terreno per il sonno, afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale. La National Sleep Foundation (NSF) suggerisce di provare una combinazione di carboidrati, come cereali integrali e latte. Secondo il NSF, i carboidrati nei cereali rendono il triptofano (un amminoacido che provoca sonnolenza) più disponibile per il cervello. E la proteina trovata nel latte è in realtà un elemento costitutivo del triptofano. Altri abbinamenti carb-proteine Talbott suggerisce includono burro di arachidi su toast o formaggio e cracker.
Credito: Photopa1 / iStock / Getty ImagesUna piccola ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri può essere uno spuntino salutare che prepara il terreno per il sonno, afferma Shawn Talbott, biochimico nutrizionale. La National Sleep Foundation (NSF) suggerisce di provare una combinazione di carboidrati, come cereali integrali e latte. Secondo il NSF, i carboidrati nei cereali rendono il triptofano (un aminoacido che provoca sonnolenza) più disponibile per il cervello. E la proteina trovata nel latte è in realtà un elemento costitutivo del triptofano. Altri abbinamenti carb-proteine Talbott suggerisce includono burro di arachidi su toast o formaggio e cracker.
11. Tisana o tè verde decaffeinato
Gli esperti affermano che la maggior parte delle varietà di tè decaffeinato incoraggerà la sonnolenza. Il tè verde contiene teanina, che può favorire il sonno, e il biochimico nutrizionale Shawn Talbott esalta anche gli effetti rilassanti di una miscela di camomilla. Nei risultati dello studio Talbott presentato alla Conferenza scientifica sulla biologia sperimentale nell'aprile 2014, i ricercatori hanno scoperto che il tè ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato la durata totale del sonno, i minuti di sonno profondo e la qualità del sonno totale. Preparati una tazza di tè prima di dormire. Oltre ai componenti del tè che inducono il sonno, il calore della tazza calda ti farà sentire sonnolento.
Credito: grafvision / iStock / Getty ImagesGli esperti affermano che la maggior parte delle varietà di tè decaffeinato incoraggerà la sonnolenza. Il tè verde contiene teanina, che può favorire il sonno, e il biochimico nutrizionale Shawn Talbott esalta anche gli effetti rilassanti di una miscela di camomilla. Nei risultati dello studio Talbott presentato alla Conferenza scientifica sulla biologia sperimentale nell'aprile 2014, i ricercatori hanno scoperto che il tè ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato la durata totale del sonno, i minuti di sonno profondo e la qualità del sonno totale. Preparati una tazza di tè prima di dormire. Oltre ai componenti del tè che inducono il sonno, il calore della tazza calda ti farà sentire sonnolento.
12. Farina d'avena
Una ciotola di farina d'avena calda e piacevole sembra confortante prima di andare a letto, vero? Bene, contiene anche molto calcio, magnesio e potassio, il che può aiutare a farti addormentare più rapidamente, per non parlare del fatto che una carenza di magnesio può rendere più difficile rimanere nel sonno. Vacci piano con lo zucchero - troppo prima di andare a letto può avere l'effetto opposto.
Credito: Jupiterimages / Getty ImagesUna ciotola di farina d'avena calda e piacevole sembra confortante prima di andare a letto, vero? Bene, contiene anche molto calcio, magnesio e potassio, il che può aiutare a farti addormentare più rapidamente, per non parlare del fatto che una carenza di magnesio può rendere più difficile rimanere nel sonno. Vacci piano con lo zucchero - troppo prima di andare a letto può avere l'effetto opposto.
Cosa pensi?
Cosa ti aiuta ad addormentarti? Cosa mangi prima di andare a letto? Alcuni cibi e bevande (come il vino, ad esempio) all'inizio possono farti sentire assonnato, ma in seguito interrompere il riposo. Lascia un commento qui sotto e facci sapere cosa funziona meglio per te.
Credito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesCosa ti aiuta ad addormentarti? Cosa mangi prima di andare a letto? Alcuni cibi e bevande (come il vino, ad esempio) all'inizio possono farti sentire assonnato, ma in seguito interrompere il riposo. Lascia un commento qui sotto e facci sapere cosa funziona meglio per te.
