La tua spalla si muove più di qualsiasi altra articolazione del tuo corpo ed è spesso ferita. Lo scoppio della spalla può essere causato da muscoli deboli che tengono la palla della spalla nella presa mentre ti muovi. Poiché lo scoppio della spalla può anche essere un segno di un muscolo o legamento lacerato, consultare un medico prima di eseguire esercizi di rafforzamento.
Esercizio di lattina vuota
Il vuoto può esercitare - chiamato per la posizione del braccio durante il movimento - prende di mira il muscolo che sposta il braccio di lato e tiene la sfera della spalla nella presa.
Passo 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano. Raddrizza i gomiti e solleva entrambe le braccia per essere parallele al pavimento.
Passo 2
Posiziona le braccia a metà tra il rettilineo e il lato esterno - di circa 45 gradi. Gira i pollici verso il suolo.
Passaggio 3
Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi, quindi solleva nuovamente. Non permettere alle spalle di alzare le spalle verso le orecchie durante questo esercizio. Esegui questo movimento 10 volte.
Mancia
Rotazioni interne
Gli esercizi di rotazione della spalla possono essere eseguiti con una fascia elastica.
Passo 1
Fissare un'estremità della fascia per esercizi nella parte superiore di una gamba del tavolo. Sedersi con la band sul lato che si desidera esercitare e tenere in mano l'estremità opposta della band.
Passo 2
Piega il gomito a 90 gradi. Tenendo la parte superiore del braccio contro il lato, tirare la fascia verso il corpo il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi riportare lentamente il braccio nella posizione iniziale.
Passaggio 3
Esegui questo movimento 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Rotazioni esterne
Passo 1
Gira la sedia in modo che la tua band sia dalla parte opposta. Afferrare la fascia con la stessa mano usata per le rotazioni verso l'interno.
Passo 2
Piega il gomito a 90 gradi e mantieni la parte superiore del braccio vicino al fianco durante l'esercizio. Ruota lentamente l'avambraccio lontano dal tuo corpo, per quanto possibile.
Passaggio 3
Tenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Ascensori anteriori
Esegui i sollevamenti anteriori mentre sei in piedi o seduto, ma assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
Passo 1
Tieni un manubrio in ogni mano e appoggia le braccia sui fianchi. Tenendo il gomito dritto, sollevare un braccio fino all'altezza della spalla.
Passo 2
Tenere premuto per 2-3 secondi e abbassare lentamente verso il basso. Esegui dalla parte opposta.
Passaggio 3
Alternare le braccia e sollevare i pesi 10 volte. Lavora fino a tre set.
estensioni
Le estensioni aiutano a rafforzare i muscoli che tirano indietro le braccia dietro di te.
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù. Tieni un manubrio in mano e fai penzolare il braccio dal lato della superficie su cui ti trovi.
Passo 2
Tenendo il gomito dritto, sollevare il braccio all'indietro fino a quando non è a livello con il corpo.
Passaggio 3
Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente il braccio. Ripeti 10 volte, fino a tre volte di seguito.
