La pratica rende perfetti quando si tratta di mettersi in forma. Molto semplicemente, se si desidera aumentare la capacità aerobica, è necessario svolgere attività aerobiche. Gli allenamenti di resistenza come la corsa e la bicicletta aiuteranno, così come l'interval training, come gli allenamenti di sprint.
Definisci il tuo livello di forma fisica
Molto di ciò che definisce la tua forma fisica è la tua capacità aerobica. Quando il tuo corpo usa l'ossigeno per creare energia, viene considerato aerobico. La verità è che stai costantemente respirando e usando l'ossigeno per alimentare il tuo corpo. Ma il tuo livello di fitness dipende dall'efficacia con cui puoi usare l'ossigeno in un dato momento durante lo sforzo.
Energia anaerobica per intensità
Distinto dal tuo sistema di energia aerobica è il sistema anaerobico. Man mano che l'allenamento diventa più intenso, il tuo sistema di energia aerobica semplicemente non può alimentare i tuoi muscoli. Il sistema aerobico è adatto per esercizi lenti e costanti come il jogging a lunga distanza o il nuoto, ma quando hai bisogno di uno sforzo breve, veloce e intenso - come correre alla prima base o accovacciare un peso super pesante - il sistema aerobico non riesce a tenere il passo.
Il sistema di energia anaerobica è quello che usi durante le attività intense come uno sprint o un salto verticale. È più potente e consente ai tuoi muscoli di lavorare più velocemente, ma esaurisci questo tipo di energia molto più velocemente.
HIIT o Interval Training
Potrebbe sembrare che il miglior allenamento aerobico sia lento e costante, poiché è in quel momento che utilizzi principalmente il tuo sistema di energia aerobica. Tuttavia, i migliori allenamenti aerobici possono in realtà essere allenamenti a intervalli che si alternano tra lavoro aerobico e anaerobico, come gli sprint.
Gli allenamenti a intervalli possono darti gli stessi benefici dell'esercizio aerobico. Una recensione di ricerca del Gatorade Sports Science Institute del 2015 ha scoperto che per due settimane, tre allenamenti a intervalli settimanali hanno mostrato i benefici che normalmente si vedrebbero dall'allenamento di resistenza.
Simile all'allenamento di resistenza, l'interval training rende il tuo cuore più efficiente. Aumenta la quantità di sangue che puoi pompare, il che fornisce al tuo corpo più ossigeno.
I tuoi muscoli diventano anche più efficienti. Possono elaborare più glucosio e grassi per creare energia. Alcune delle tue fibre muscolari si adattano passando da fibre a contrazione rapida a fibre più lente e ad alta efficienza energetica.
In meno della metà del tempo necessario per ottenere un allenamento aerobico lento e costante, ad esempio un jogging di 60 minuti, è possibile eseguire un allenamento a intervalli che ottiene risultati simili, afferma Berkeley Wellness. Pensa all'interval training come a una dose molto concentrata di esercizio aerobico per il tuo corpo, che lo fa adattarsi in modo simile.
Impostazione dell'allenamento a intervalli
Puoi fare quasi tutti gli esercizi cardio in un allenamento a intervalli. Basta alternare i tempi uguali di lavoro e riposo per la durata della sessione. Ad esempio, quando si sprint, avvicinarsi alla velocità massima per 30 a 90 secondi, quindi riprendersi con una corsa veloce o camminare per un pari periodo di tempo. Quando corri durante un allenamento a intervalli stai usando il tuo sistema di energia anaerobica.
Quando riposi, usi il tuo sistema di energia aerobica per recuperare. Durante l'allenamento, si passa costantemente tra i due sistemi energetici per continuare a muoversi.
Correre, andare in bicicletta, remare, nuotare e salire le scale possono essere facilmente convertiti in allenamenti a intervalli. La grande differenza tra intervalli e allenamenti continui è che si prendono periodi di riposo in un allenamento a intervalli. Questi periodi di riposo consentono al tuo corpo di fare rifornimento per lo sprint successivo, in modo da mantenere alta l'intensità.
Un esempio di allenamento a intervalli potrebbe essere uno sprint di 30 secondi seguito da un riposo di 30 secondi. Puoi continuare per 10-20 minuti. Puoi fare questo stile di allenamento circa tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi senza esagerare. ACE Fitness raccomanda di limitare gli allenamenti HIIT a non più di tre a settimana per evitare un allenamento eccessivo.
Formazione allo stato stazionario
Mentre l'intensità di un allenamento a intervalli lo rende così efficace, lo rende anche molto più difficile. Gli allenamenti aerobici continui potrebbero essere più facili da eseguire e, anche se potrebbe richiedere più tempo per ottenere gli stessi risultati, migliorano comunque la tua capacità aerobica.
Per un allenamento aerobico continuo, scegli un esercizio come correre, nuotare, andare in bicicletta o remare da fare per un lungo periodo di tempo, ad esempio da 30 a 60 minuti. Esercizio senza riposo ma a bassa intensità, inferiore all'80 percento della frequenza cardiaca massima.
Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrai semplicemente la tua età da 220, dice ExRx.net. La chiave di questo stile di esercizio è di stimolare te stesso in modo da non essere mai completamente esausto. Con un po 'di pratica, sarai in grado di trovare un ritmo che puoi sostenere per un po' che non sia troppo facile o difficile.
Poiché questi allenamenti sono meno intensi dell'allenamento a intervalli, è possibile eseguirli più frequentemente, come 3-5 giorni alla settimana.
