Quando si tratta di perdere peso, le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano. Tuttavia, l'eliminazione di interi gruppi alimentari dalla dieta, compresi cereali e frutta, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, tra cui alcune delle vitamine del gruppo B. Se stai prendendo in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a perdere quei chili indesiderati, prima parla con il tuo medico se dovresti aggiungere un multivitaminico di integratore del complesso B al tuo regime.
Vitamine del complesso B.
Otto vitamine idrosolubili compongono il complesso B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, acido folico, vitamina B-12, acido pantotenico e biotina. Mentre ognuna di queste vitamine svolge un ruolo specifico nell'aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente, collettivamente aiutano il tuo corpo a trasformare il cibo che mangi in energia. Inoltre svolgono un ruolo nella visione, nella salute della pelle e nella formazione dei globuli rossi; aiutare a gestire il sistema nervoso; e aiuta con il controllo dell'appetito.
Come vitamine idrosolubili, il tuo corpo non è in grado di immagazzinare questi nutrienti - ad eccezione della vitamina B-12 - il che significa che devono essere una parte regolare della tua dieta per ottenere ciò di cui hai bisogno. Ma, poiché le vitamine del gruppo B si trovano in una varietà di cibi diversi - verdure, frutta, cereali, fagioli e carne - le carenze sono rare.
Dieta a basso contenuto di carboidrati e vitamine del gruppo B.
Tagliare alimenti come cereali e fagioli può rendere difficile ottenere tutte le vitamine del gruppo B con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato alcuni dei più popolari piani dietetici per la perdita di peso, tra cui una dieta a basso contenuto di carboidrati, per determinare se fossero carenti di sostanze nutritive. Questo studio ha scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati, che limitava i carboidrati a 20 grammi al giorno, era carente solo di acido pantotenico e biotina e incontrava il 100 percento o più dell'assunzione giornaliera di riferimento per le altre vitamine del gruppo B. Gli autori di questo studio suggeriscono che se stai per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, aggiungi un integratore multivitaminico per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Segni di carenza
Sia l'acido pantotenico che la biotina aiutano a convertire il cibo in energia. Inoltre, l'acido pantotenico aiuta a produrre ormoni. Mentre fagioli, pane e cereali aiutano a ottenere queste vitamine del gruppo B nella dieta, anche le uova, le verdure fresche e le carni di organi come il fegato sono fonti. La carenza di acido pantotenico è generalmente osservata solo in casi di grave malnutrizione e i sintomi includono affaticamento, mal di testa, insonnia, problemi di pancia e intorpidimento delle mani e dei piedi. Anche la carenza di biotina è rara, ma se non ottieni ciò di cui hai bisogno, potresti sentirti stanco, nauseato, depresso o avere dolori muscolari.
Come ottenere le vitamine del gruppo B di cui hai bisogno
Mentre sembra che dovresti essere in grado di soddisfare le tue esigenze di vitamina B con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare una varietà di alimenti dalla lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati può aiutare a garantire che l'assunzione sia adeguata. Ottieni più acido pantotenico nella tua dieta con fonti senza carboidrati come aragosta, maiale e pollo, nonché fonti a basso contenuto di carboidrati come broccoli, semi di girasole e formaggio feta, ciascuno con 1 o 2 grammi di carboidrati netti per porzione. Il formaggio cheddar e il cavolfiore possono aiutarti a ottenere più biotina e hanno rispettivamente 1 e 2 grammi di carboidrati netti. Oppure aggiungi uova, fegato o avocado per ottenere entrambi.
